Гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн сургах вэ. Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

Дотор гуя нь зөвхөн илүүдэл жинтэй төдийгүй фитнессээр идэвхтэй оролцдог олон эмэгтэйчүүдийн хувьд асуудалтай байдаг. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр хоёр ангилалд өөр өөр асуудал тулгардаг бөгөөд ямар ч тохиолдолд та хөлөө дотроос нь яаж шахахаа мэдэх хэрэгтэй.

Эхний тохиолдолд охин илүүдэл жинтэй үед гуяны дотор талд их хэмжээний өөх тос хуримтлагддаг бөгөөд энэ нь тийм ч сайн харагддаггүй, харин дээр нь жинсэн өмднийх нь дундуур үрж байдаг.

Хоёрдахь тохиолдолд, охин гуяны булчингаа нэмэгдүүлэх ажилд оролцож байх үед гуяны дотор хэсэг нь хоцорч, гуя нь хоёр талдаа бөөрөнхий биш, харин гоо зүйн хувьд тааламжгүй муруй болдог. Өнөөдөр бид гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн шахах талаар танд хэлэх болно.

Дотор гуяны анатоми

Нимгэн гуя болон булчингийн булчингуудыг шахаж сурахын тулд гуяны анатомийг харах нь маш чухал юм. Энэ булчин нь охидын хувьд ихэвчлэн бага тонустай байдаг тул гоо зүйн хувьд тааламжтай харагддаггүй.

Дотор гуя нь дараахь зүйлээс бүрдэнэ.

• Сарториал булчин
• Iliopsoas булчин
• Пектин булчин
• Gracilis булчин

Эдгээр булчингийн гол үүрэг бол хөлийг татах явдал бөгөөд энэ нь бүх дасгалууд мөн үүнд тулгуурлана гэсэн үг юм.

Эдгээр булчингууд нь гуяны дөрвөлжин булчингийн дээд талд, хөлний дотор талд, цавины доор байрладаг.

Гэрийн нөхцөлд гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн шахах вэ?

Энэ нийтлэлээс та биеийн тамирын зааланд гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн хурдан шахах талаар сурах болно. Энд өргөтгөгч, симулятор, өөрийн жингээр хийсэн олон төрлийн дасгалуудыг танилцуулах болно.

Дасгал №1.Сарториусын булчинг тэлэгчтэй дасгал хийх нь гэртээ хийхэд маш тохиромжтой. Та үүнийг хоёр төрлийн өргөтгөгчөөр гүйцэтгэж болно: ердийн уян хамтлаг эсвэл симулятор.

Эхний тохиолдолд уян харимхай туузыг ямар нэгэн зүйлд холбож, хоёр дахь үзүүр нь хөлөнд бэхлэгдсэн байх ёстой. Шулуун зогсоод гараараа тулгуур дээр барина. Хөлөө аль болох хажуу тийш нь хөдөлгөж, анхны байрлал руугаа буц. 2 багц 20 давталт хий.

Хоёр дахь тохиолдолд гуяны дотоод хэсэгт зориулсан тусгай дасгалын машин худалдаж авдаг бөгөөд үүнийг хөлний хооронд байрлуулж, шахдаг. Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, дасгалын машиныг өвдөгний хооронд байрлуул. Дасгалын машины бариулыг аль болох шахаж ав. 20 давталтын 2 багц хий.

Дасгал №2.Хоёр дахь дасгалыг биеийн тамирын зааланд тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Симулятор дээр суугаад хөлөө бэхэлгээ дээр тавиад тэдгээрийг нэгтгэ. Энэ дасгал нь ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тул тохиромжтой. 15-20 давталтын 2 багц хий.

Дасгал №3.Дараах дасгалыг гэртээ болон биеийн тамирын зааланд аль алинд нь хийж болно. Энэ бол охины хувьд гэртээ нимгэн хөл, өгзөгийг хэрхэн яаж шахах вэ гэсэн асуултын хамгийн тохиромжтой хариулт юм. Та үүнийг өөрийн жингээр эсвэл данхаар хийж болно. Жингээ гартаа авч, хөлөө маш өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь тараана. Шалтай зэрэгцэн хэвтэх. 3 багц 10 давталт хий.

Дасгал №4.Энэ дасгал нь тэлэгчтэй дасгалтай төстэй бөгөөд зөвхөн блок симулятор дээр хийгддэг бөгөөд энэ нь жинг тохируулах боломжийг олгодог. Та хөлөндөө тусгай ханцуйвч зүүж, түүнд блок карабиныг залгана. Дэмжлэгийг гараараа барьж, хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөнө. 10-15 давталтын 3 багц хийж, арга бүрээр ачааллыг нэмэгдүүлнэ.

Дасгал №5.Манай цогцолборын хамгийн сүүлийн дасгал бол хэвтэж буй хөлийг өргөх явдал юм. Энэ нь гэрийн сургалтанд маш энгийн бөгөөд тохиромжтой. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө дээш өргөөд, хажуу тийш нь дээд зэргээр тараана. 20-25 давталтын 2 багц хий.

Гэртээ гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн яаж шахах вэ - видео:

Тохиолдол бүр өөр байх тул энэ асуулт маш хэцүү байна. Та хэр олон удаа бэлтгэл хийж, хэр сайн сэргэж байгаагаас бүх зүйл шалтгаална. Хэрэв та зарим фитнесс загварын жишээн дээр гэртээ хөлний дотоод булчинг хэрхэн шахаж сурсан бол энэ нь яг ижил хугацаанд яг ижил үр дүнд хүрнэ гэсэн үг биш юм.

Гэхдээ тогтмол бэлтгэл хийж, зөв ​​хооллолт хийснээр та 3-4 долоо хоногийн дотор хөлний үндсэн дүрмийн өөрчлөлтийг анзаарах болно гэдгийг бид баталж чадна. Хурдан үр дүнд хүрэхийн тулд зарим дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.

1. Өөрийнхөө чадах бүхнээ сур - долоо хоногт 1-2 дасгал хийж эхлэх боловч өдөр бүр дасгал хийхгүй байх;
2. Арьсан доорх өөхний хэмжээг багасгах эсвэл түүний хувийг хадгалахын тулд зөв хооллолтыг дагаж мөрдөх;
3. Уураг хангалттай идээрэй (1 кг жин тутамд ойролцоогоор 1-1.5 грамм, ингэснээр булчингаа зөв сэргээж, бэхжүүлнэ;
4. Таны бие бүрэн сэргэхийн тулд дор хаяж 8-10 цаг унтаарай - зөвхөн таны сайн сайхан байдал төдийгүй таны гоо үзэсгэлэн үүнээс хамаарна!

Хэлэлцүүлэг: 10 санал

Эдгээр дасгалуудаас би ерөнхийдөө маш их хашгирдаг. Би тэднийг бусдын адил хийсэн бөгөөд ямар ч утгагүй байсан. Хэрэв та гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн шахаж, ямар ч зовиургүй байхыг мэдэхийг хүсч байвал barbell squat (сумогийн хэв маягтай тогтмол дасгал) болон үхлийн өргөлт гэсэн хоёр дасгал хий. Бусад бүх зүйл нь арын дэвсгэр, ямар ч долгион, гинших, санаа алдах гэх мэт.

Дасгал №5 нь дажгүй, гэхдээ би үүнийг кроссовероор хийдэг. Би дээд блокуудаас бариулыг авч, гогцоонуудаар сольж, үүнийг хийдэг. Би гуяны дотоод хэсэгт дасгалжуулагч хэрэглэдэггүй, энэ нь эвгүй, инээдтэй юм.

Дасгалууд гэрийн хэрэглээнд тохиромжгүй байгаа нь харамсалтай. Би гуяны дотоод дасгалын машиныг гэртээ худалдаж авдаггүй, тэдгээр нь үнэтэй бөгөөд маш олон сөрөг сэтгэгдэлтэй байдаг. Зөвхөн 3 ба 5 нь надад тохирсон, гэхдээ би тэдгээрийг зөвхөн тайвшруулах зорилгоор ашигладаг. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд жинтэй хүч чадлын дасгал хийх шаардлагагүй гэж үү?

Гэхдээ статик надад тусалсан. Эндээс 3-р хонгилын дасгалыг яаж хийх вэ, чадах чинээгээрээ суу. Би хоёр минутаар эхэлсэн, миний хөл аймшигтай чичирч байв. Одоо би 3-4 минутын турш 4 хандлагыг хийж, миний хөл огт өөр харагдаж байна. Үүний төлөө зүтгэ

Нийтлэл маш сайн, гэхдээ тэдний инээмсэглэсэн царай нь ядаргаатай. Та биеийн тамирын зааланд ажиллаж байсан уу? Огт нүүр харахгүй байсан нь дээр. Сүүлчийн давталт дээр машинд хөл хулгайлах нь хүртэл булчингуудыг гал мэт шатаадаг.

Бүх зүйл ийм энгийн гэж би хэзээ ч бодож байгаагүй. Би бүр итгэж чадахгүй байна. Би эдгээр дасгалуудыг хийхийг хичээх болно, гэхдээ нэг багцад 50 удаа жингүй тогтмол squat хийх нь гуяны дотор талыг илүү сайн болгодоггүй.

Сайн дасгал, сайн нийтлэл, гэхдээ та гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн яаж барихыг хайж байгаа бол хүчирхэг үндсэн дасгалгүйгээр хийж чадахгүй. Савлуур болон бусад "нэмэлт" хөдөлгөөнүүд нь гуяны дотор талын өөх тосыг төгс арилгах боловч жинг нэмэгдүүлэх боломжийг танд олгохгүй байх магадлалтай.

Хөтөч нь зүгээр, гэхдээ бүрэн биш. Гэрийн нөхцөлд гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн хурдан шахах вэ гэж хэлдэг боловч өгөгдсөн дасгалууд нь ихэвчлэн биеийн тамирын зааланд зориулагдсан байдаг. Гормоны талаар юу ч хэлдэггүй, гэхдээ дэмий хоосон. Хүчний дасгал хийхгүй бол яаж жин нэмэх вэ? Та жингээ зөв хасаж ч чадахгүй. Хүчний бэлтгэлийг ээлжлэн солихын тулд дасгалууд нь нэлээд үндэслэлтэй бөгөөд зорилтот булчинг ачаалах болно.

Хэрэв охин спортын хэрэгсэлгүй бол гэртээ гуяныхаа дотор талыг яаж шахах вэ? Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол олс, маш их хүсэл юм. Магадгүй таны биеийн жинд тохирсон гайхалтай дасгалууд байдаг, жишээлбэл, тав дахь цэг гэх мэт?

Би танд өргөтгөгч эсвэл дасгалын машинтай дасгал хийх талаар бага зэрэг зөвлөгөө өгөх болно. Динамикийн оронд статикийг ашигла. Хурцадмал байдал нь зэрлэг, булчингууд шатаж, хэдэн сарын дотор өөх тос багатай байсан ч хөлний хэмжээ мэдэгдэхүйц нэмэгдсэн байна. Энэ бол ахиц дэвшлийн гайхалтай үзүүлэлт юм.

Гуяны дотоод байдал нь ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд тулгамдсан асуудал юм. Тэндхийн арьс илүү нимгэн тул энэ хэсгийг уян хатан болгодог. Мөн гуяны дотор талын хэсэг нь өөх тос хуримтлуулах хамгийн дуртай газар юм. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь гуяны дотор талын арьс суларч, унжиж эхэлдэг. Үүнээс хэрхэн зайлсхийх вэ? Юуны өмнө та хэрэглэж буй өөхний хэмжээг багасгах хэрэгтэй, хоёрдугаарт, гуяны дотор дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй.

Энэ газар нь зөвхөн илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүдэд төдийгүй шударга сексийн нимгэн төлөөлөгчдөд ихэвчлэн асуудал үүсгэдэг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Ихэнхдээ туранхай эмэгтэйчүүдэд гуяны хоорондох энэ хэсэг нь "O" үсэг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь гоо зүйн хувьд тааламжгүй байдаг. Гуяны дотор талын дасгалууд нь гуяны хоорондох зайг багасгахад тусална.

Дотор гуяны булчингууд

Гуяны дотор талын булчингууд нь туслах булчингуудаас тогтдог. Дотор булчингууд нь уртасгагч булчин, gracilis, pectineus, adductor magnus, adductor brevis булчингууд юм. Эдгээр булчингийн гол үүрэг бол хөлийг нэгтгэх явдал юм. Бид хөлөө нийлүүлэхэд эдгээр булчингууд яг ажилладаг болох нь харагдаж байна. Тиймээс гуяны дотор талын бүх дасгалууд нь ялангуяа хөлний агшилтыг бэхжүүлэхэд суурилдаг.

Гуяны дотор талын өөхийг хэрхэн бууруулах вэ?

Олон эмэгтэйчүүд гуяны дотор талын өөх тосыг хэрхэн арилгах талаар санаа зовж байдаг. Биеийн энэ хэсгийн өөх тосыг бусдад нөлөөлөхгүйгээр зөвхөн өөх соруулах мэс заслын тусламжтайгаар арилгах боломжтой гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй.

Гэхдээ зүгээр л жингээ хасаж, дүр төрхөө илүү үзэсгэлэнтэй болгохын тулд биеийн тодорхой хэсэгт чиглэсэн дасгалуудыг зөв сонгох нь чухал юм.

Хэрэв жин нь хэвийн, гуяны дотор талын унжилт нь хэт их өөх тос биш, харин булчингийн сулралаас үүдэлтэй бол үүнийг засахад хялбар байдаг. Гуяны дотоод хэсэгт дасгал хийхэд л хангалттай. Хамгийн үр дүнтэйг доор жагсаав.

Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

Доор тайлбарласан бүх дасгалуудыг эмэгтэй, эрэгтэй аль алинд нь адилхан амжилттай хийж болно. Дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө халаалт хийхийг зөвлөж байна.

1. Хөлөө хэвтээ байрлалд савлана. Дотор гуяны хөлний савлуурыг аажмаар, хүчин чармайлтаар хийх ёстой. Хэрэв та хөлний тусгай жинг хэрэглэвэл дасгалын үр нөлөөг илүү сайн авч болно. Тиймээс, та хажуу тийшээ хэвтэх, гараа түших эсвэл толгойгоо сунгасан гар дээрээ тавих хэрэгтэй. Хөлийг өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлний өвдөгний ард урд байрлуулна. Доод хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат. Доод хөлөө аажмаар дээшлүүлж, дараа нь аажмаар доошлуул. Хөлөө шалан дээр бүү тавь! Хэрэв та доод хөлөө шалан дээр тавьбал булчингийн ачааллыг бууруулж, дасгалын үр нөлөөг бууруулна. Дараа нь нөгөө тал руугаа эргэлдэж, анхны байрлалаа аваад нөгөө хөлөөрөө дасгалаа давтана. Хөлний булчингууд "шатаж" байгааг мэдрэх хүртэл гуяны дотоод дасгалыг хий.

2. "Хайч" дасгал хийх. Энэхүү дасгал нь хэдийгээр энгийн мэт боловч гуяны дотор талд маш үр дүнтэй байдаг. Үүнээс гадна, энэ дасгалыг хийх явцад хэвлийн булчингууд бас ачаалалтай байдаг. Тиймээс, шалан дээр хэвтэж, гараа өгзөгний доор байрлуулж, алгаа доош харуулна. Мөн шалан дээрээс мөрөө өргөж, эрүүгээ цээжиндээ хүргэхийг зөвлөж байна. Гэхдээ энэ нь танд хэцүү бол та зүгээр л толгойгоо шалан дээр тавьж болно. Хоёр хөлөө шалнаас 30 см өндөрт өргөж, хуруугаа сунгана. Хүчтэй тарааж, хөлөө хөндлөн гарга. Хөлөө ойролцоогоор 20-30 см-ээр сунгахын зэрэгцээ хөл чинь чангарч, гэдэс дотогшоо татагдах ёстой. Дор хаяж хорин хөндлөн огтлолцол хийх шаардлагатай бөгөөд дараа нь хэдэн секундын турш амарч, дасгалаа дахин давтана.

3. Бөмбөлөгөөр гуяны дотор талын дасгалууд. Эдгээр дасгалуудыг хийхийн тулд танд уян хатан резинэн бөмбөг хэрэгтэй болно.

• Дэвсгэр дээр хэвтээд өвдгөө бөхийлгө. Хөл нь шалан дээр байх ёстой. Бөмбөгийг өвдөгний хооронд барьж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хэдэн удаа бөмбөгийг хөлөөрөө шахаж, аль болох чанга шахахыг хичээ. Тэгээд хоёрыг тоолоход хөлөө суллана. Энэ дасгалыг 30 удаа хий.
• Шулуун зогсоод бөмбөгийг хөлөөрөө өвдөгнөөсөө дээш барь. Нэгийг тоолоход хөлөөрөө бөмбөгийг барихыг хичээж доош тонгойж, хоёрыг тоолоход дээшээ бос. Энэ дасгалыг 15 удаа хий.

4. Скват болон уушиг.

• Скват. Та хөлөө аль болох өргөн өргөн, шулуун босох хэрэгтэй. Хөлийн хуруунууд нь хажуу тийшээ чиглэсэн байх ёстой. Шалтай параллель шугам руу доошлохыг хичээж, нэгийг тоолохын тулд доош тонгой. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Хоёрыг тоолоход аажуухан бос. Ийм squats 30 хүртэл хийх шаардлагатай. Хэрэв та гартаа дамббелл ашиглан дасгал хийвэл илүү үр дүнтэй байх болно.
• Хажуу талын уушиг. Шулуун зогсоод гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Хэдэн удаа зүүн хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн тал руугаа ухна. Өвдөг нь зүүн хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой. Баруун хөл нь шулуун, сунгасан байна. Уушиглах үед доошоо орох тусам дасгал илүү үр дүнтэй байдаг. Энэ дасгалыг хөл тус бүрт 20 удаа хийх ёстой.

Эдгээр гуяны дотоод дасгалуудыг өдөр тутмын дасгалдаа оруулаад өдөрт дор хаяж 15-20 минут зарцуулахыг хичээгээрэй. Эдгээр дасгалуудыг хийснийхээ дараа гуяны дотор талд сунгалтын дасгал хийхээ мартуузай.

Сайхан хөлний эзэн болох бүрэн боломжтой. Гүйх, хөл тавих, гишгэх - энэ бүхэн таныг төгс төгөлдөрт ойртоход тусална. Гэсэн хэдий ч хамгийн тохиромжтой хөлийг гуяны дотоод булчингуудыг шахахгүйгээр төсөөлөхийн аргагүй юм. Эдгээр бүсүүд нь эзнээ хөдөлмөрч охин эсвэл буйдан дээр хэвтэх дуртай гэж тодорхойлдог.

1. Бид дэвсгэр дээр сууж, шулуун хөл нь хажуу тийшээ өргөн тархсан. Нуруугаа тэгшлээд, бүх биеэ аль болох бөхийлгөөрэй. Бид энэ байрлалд 10-15 секунд байна. Дээшээ тэгшлээд 10 удаа давтана.
2. Суух байрлалд өвдгөө нугалж, хөлөө нөгөөгийнхөө эсрэг дараарай. Бид өвдөг дээрээ гараараа бага зэрэг дарж, гаднаас нь харахад эрвээхэйний далавч шиг харагдаж байна. Бидний зорилго бол гуяны гадна талыг бүхэлд нь шалан дээр хүргэх явдал юм.
3. Бид нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа өвдөг нугалж, хөлийг нь дарж, ижил байрлалыг авдаг. Бид хөлөө цавинд аль болох ойртуулж, сунгалтыг 10 секундын турш барихыг хичээдэг.

Хэрэв гуяны дотор өөхний давхарга байгаа бол та энэ булчингийн бүлгийг шахаж эхлэхээсээ өмнө кардио дасгалын тусламжтайгаар үүнийг арилгах хэрэгтэй. Дээр дурдсан дасгалуудыг тодорхой, зөв ​​байрлалд хийж, бүх биеийг хянаж, доод нуруунд ачаалал өгөхгүй байх ёстой. Энэ аргын тусламжтайгаар богино хугацаанд таны хөл ямар ч өнцгөөс гайхалтай харагдах болно.

Ихэвчлэн гуяны дотоод хэсгийг үлдэгдэл зарчмын дагуу сургадаг. Гол анхаарал нь өгзөг, хэвлийн булчин, заримдаа нуруун дээр байдаг. Хэдийгээр гуяны дотор талын булчингууд ихэвчлэн тонусгүй байдаг тул хөл нь тогтворгүй харагддаг бөгөөд нандин "гуяны завсар" нь боломжгүй зүйл мэт санагддаг. Мэргэшсэн дасгалуудаас гадна пилатес, усан аэробик, дугуй унах, гүйлт, олсоор үсрэх нь гуяны дотор талыг хөгжүүлэхэд тохиромжтой.

Байгалийн үсийг хатуу сойзоор массаж хийх, тусгай чангалагч тос хэрэглэх, шүршүүрт орох бүрийн дараа арьсыг чийгшүүлж, тэжээл өгөх зэрэг зохих арчилгааг мартаж болохгүй.

Хөлийнхөө гоо үзэсгэлэнгийн дайснуудыг санаж, тэднээс зайлсхийхийг хичээ.

• Идэвхгүй амьдралын хэв маяг,
• Удаан зогсож байна
• Илүүдэл жинтэй,
• Температур хэт өндөр байна (банн хийхдээ болгоомжтой байгаарай!),
• Хувцас хэтэрхий бариу байна

Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

#1. Эхлэх байрлал - хөл нь ташааны өргөн, нуруу нь шулуун, гараа урд нь шулуун сунгана. Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг аажуухан бөхийж эхлээрэй. Таны гуя шалан дээр параллель байх үед зогсоод энэ байрлалд 10-15 секунд барина. Эхлэх байрлал руу буцна уу. Нэг удаад 20 удаа бөхийх дасгал хийж, дасгал бүрээр squat хийх тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

#2. Баруун талдаа хэвтээд гараа тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа толгойгоо дэмжинэ. Баруун хөлөө шулуун сунгаж, хөлийн хурууг өөртөө татна. Зүүн хөл нь өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн (гуя нь биеийн перпендикуляр, шилбэ нь баруун хөлтэй параллель). Амьсгалаа гаргахдаа баруун хөлөө шалнаас дээш өргөж, энэ байдалд хоёр секундын турш барьж, амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Зөвхөн хөл ажиллах ёстой гэдгийг анхаарна уу. Хөл тус бүр дээр 3 багц 30 удаа хийнэ.

#3. Хөлөө аль болох өргөн байрлуулж, хөлөө хажуу тийш нь эргүүл. Амьсгалахдаа өвдгөө зөв өнцгөөр хэвтүүлэх хэрэгтэй. Аарцагаа урагшлуул, өвдөг нь хөлийнхөө хуруутай ижил чиглэлд чиглэнэ. Гурван багцыг 20 удаа хий.

#4. Хөлөө өргөн тарааж, хөл чинь бие биетэйгээ параллель байх ёстой. Өвдөгөө урагшаа чиглүүлэн баруун хөл рүүгээ уна. Аарцагаа буцааж хөдөлгө. Амьсгалаа гаргахдаа өвдгөө шулуун болгож, нөгөө хөлөө хажуу тийш нь дээш нь хөдөлгөж, шалан дээр параллель болно. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц. Хөл тус бүрт 20 удаа гурван багц хий.

#5. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулж, хөлөө дээш өргөөд, 3-5 минутын турш төсөөлж буй дөрөө эргүүлж эхлээрэй.

#6. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулж, өвдгөө нугалж, ташааны өргөнийг хооронд нь байрлуул. Аарцагаа дээш өргөөд өгзөг, гуяны булчингаа чангална. Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж эхлээрэй, гэхдээ өгзөгөөрөө шалан дээр хүрч болохгүй. Гурван багц 12 давталт хий.

Дотор гуя нь олон хүн, ялангуяа эмэгтэйчүүдийн хувьд асуудалтай байдаг. Гуяны дотор талын арьс нь гадна талынхаас хамаагүй нимгэн байдаг. Арьсны нимгэн байдал нь энэ хэсгийг уян хатан болгодог. Үүнээс гадна энэ хэсэгт илүү их өөх тос хуримтлагддаг. Тарган, нимгэн арьс нь гуяны дотоод гадаргуу нь бүдгэрч, унжиж эхэлдэг бөгөөд ихэнхдээ вазелин шиг болдог. Энэ асуудал олон эмэгтэйчүүд, тэр ч байтугай маш залуу хүмүүст санаа зовдог.

Юу хийх вэ?Өөх тосыг багасгаж, гуяны дотоод булчинг бэхжүүлнэ.

Шударга сексийн нимгэн төлөөлөгчдийн хувьд энэ бүс нь мөн гуяны хоорондох зай нь О үсэг үүсгэдэг бол зовлон зүдгүүрийг үүсгэдэг. Хэрэв энэ нь араг ясны шинж чанар биш бол том ялгаа нь норм юм.

Зүгээр л туранхай хүмүүс өөх тос багатай байдаг бөгөөд энэ бүс нь аль хэдийн дурьдсанчлан өөх тосыг "хадгалах" газар юм. Өөрөөр хэлбэл, байгаль нь өөхний давхаргад орон зай үлдээсэн.

Бага өөх - маш их зай. Тиймээс ялгаа бий.

Цоорхойг багасгахын тулд юу хийх вэ?Сайжрах эсвэл тусгай зорилтот дасгалын тусламжтайгаар гуяны дотоод булчинг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

Дотор гуяны булчингийн сулрал нь сонирхогчид болон мэргэжлийн олон тамирчид тулгардаг энэ хэсэгт гэмтэл учруулж болзошгүй юм.

Эдгээр булчингуудыг сунгах нь маш олон удаа тохиолддог бөгөөд маш их таагүй байдал үүсгэдэг. Цайны өвдөлт нь удаан хугацааны туршид сургалтын үйл явцыг алдагдуулж болзошгүй юм.

Юу хийх вэ?Дотор гуяны булчинг гэмтлээс хамгаалахын тулд тэдгээрийг хөгжүүлэх, сунгах тусгай дасгалын тусламжтайгаар бэхжүүлэх хэрэгтэй. Мөн аливаа спортын дасгалын өмнө 10 минутын бие халаалт хийхээ бүү мартаарай!

Дотор гуяны булчингууд

Дотор гуяны булчингууд нь туслах булчингийн бүлгийг бүрдүүлдэг. Нэмэлт булчингууд нь таван булчинг агуулдаг. сам, нимгэн, урт татагч, богино залгагч, аддуктор магнус. Эдгээр булчингийн гол үүрэг нь гуяны булчинг татах явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, хөлөө нийлүүл. Бид хөлөө нийлүүлэхэд эдгээр булчингууд ажилладаг. Функц нь тэднийг хэрхэн сургах талаар хэлж өгдөг. Та хөлөө нийлүүлэх хэрэгтэй, гэхдээ хүчин чармайлтаар. Дотор гуяны дасгалууд үүнд тулгуурладаг.

Гуяны дотор талын өөх тосыг багасгана

Олон эмэгтэйчүүд энэ асуултанд санаа зовж байна гуяны дотор талын өөхийг яаж арилгах вэ. Өөх тосыг орон нутагт, өөрөөр хэлбэл зөвхөн нэг тодорхой газар арилгах цорын ганц арга бол өөх соруулах юм. Орон нутагт жингээ хасах өөр арга байхгүй!

Энгийн жишээ:Бага наснаасаа баруун гартай хүмүүс баруун гараа, зүүн гартай хүмүүс зүүн гараа ашигладаг. Хэрэв та орон нутгийн жингийн алдагдалд итгэдэг бол илүү их ачаалалтай байдаг давамгайлсан гар нь нөгөөгөөсөө нимгэн байх ёстой. Гараа хар. Нэг их ялгаа харагдахгүй байна уу? Ингээд л болоо. Биеийн тодорхой хэсэгт жингээ хасах нь бодитой бус юм.

Дотор гуяны өөхийг арилгахын тулд биеийн өөхний нийт хэмжээг багасгах хэрэгтэй. Энэ нь бага идэж, илүү их хөдөлдөг гэсэн үг юм.

Хэрэв жин хэвийн бол гуяны дотор талын унжилт нь илүүдэл өөх тос биш, харин булчингийн сулрал, сулралаас шалтгаална. Асуудлыг арилгахын тулд гуяны дотор талд тусгай дасгал хийх хэрэгтэй.

Тиймээс гуяны дотоод хэсэг нь асуудлын талбар байхаа болихын тулд хэрэв байгаа бол аддукторын булчинг сургах шаардлагатай.

Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан дасгалууд

1. Хэвтээ байрлалд хөлөө өргөх, буулгах (дүүжин)

Дотор гуяны савлуурыг аажмаар, хүчин чармайлт гаргаж, булчингийн булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв хүсвэл хөлний жинг өмсөж болно. Бид дасгал хийх гурван сонголтыг санал болгож байна.

Эхний дасгал. Энэ бол гуяны дотор талын хамгийн алдартай дасгал юм. Анхны байр суурь:хажуу тийшээ хэвтэх, тохойгоо бөхийлгөх эсвэл толгойгоо сунгасан гар дээрээ тавих; хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, доод хөлний өвдөгний ард урд байрлуулна. Доод хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат.

Гүйцэтгэл:доод хөлөө аажмаар дээшлүүлж, доошлуул. Та үүнийг аль болох өндөрт өргөх хэрэгтэй бөгөөд буулгахдаа шалан дээр тавьж болохгүй. Хөлөө шалан дээр тавих нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаж, таны үр нөлөөг бууруулдаг.

Дотор булчингууд "шатаж" байгааг мэдрэхийн тулд аль болох олон давталт хий. Хэрэв та эдгээр булчинд хүчтэй шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч байвал хөлөө буулгаж, тайвширч, дараа нь нөгөө талдаа хэвтэж, хоёр дахь хөлний дасгалыг хийж болно.

Хоёр дахь дасгал. Энэхүү үр дүнтэй дасгалыг хийхийн тулд танд тогтвортой сандал хэрэгтэй болно. Анхны байр суурь:Хөл чинь сандлын доор байхаар хажуу тийшээ хэвт. Гараа тохойн дээрээ тавиад толгойгоо дэмж. Хөлийн дээд хөлийг сандлын суудал дээр тавь. Доод хөл нь суудлын доор байна. Доод хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ татаж, энэ байрлалд тогтооно.

Дасгал хийх нь:хэд хэдэн удаа доод хөлөө сандлын суудал руу аажмаар дээшлүүл; хоёрыг тоолоход - яг л аажмаар шалан дээр буулгана. Та гуяны дотор талын булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдрэх хүртэл хөлөө дээш өргөх, буулгах ажлыг давтан хийх хэрэгтэй. Үүний дараа та нөгөө талдаа хэвтэж, хоёр дахь хөлний дасгал хийх хэрэгтэй.

Гурав дахь дасгал. Нөлөөллийн хувьд энэ нь эхний дасгалаас тийм ч их ялгаатай биш боловч энэ сонголт нь өөрийн гэсэн үр дүнтэй байдаг. Энэхүү гуяны дотоод дасгал нь хөлний янз бүрийн булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог. Үүний зэрэгцээ хэвлийн булчин болон нурууны булчинд үр дүнтэй байдаг тул... Тэд тэнцвэрээ хадгалахын тулд хүч чармайлт гаргах ёстой.

Анхны байр суурь:толгойгоо сунгасан гараараа хажуу тийшээ хэвт. Дээд талын хөлөө шалнаас дээш өргөөд 50 см өндөрт хоёр хөлийнхөө хурууг өөр рүүгээ тат.

Гүйцэтгэл:Тоолохдоо нэгэн зэрэг доод хөлөө дээшлүүлж, дээд хөлөө бага зэрэг буулгана. Өөрөөр хэлбэл, хөлөө нийлүүл. Хоёр тоолохдоо доод хөлөө шалан дээр буулгаж, дээд хөлөө өргө. Өөрөөр хэлбэл, хөлөө тараана. Та дасгалыг аажмаар хийж, хөлний булчин дахь мэдрэмжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй. 30 хөл хөдөлгөөн хийж, дараа нь нөгөө талдаа хэвтэж, өөр 30 хөл хийнэ.

2. Гуяны дотор талын дасгал “Хайч”

Маш энгийн мэт санагдах энэхүү дасгал нь гуяны дотор талын булчинд маш үр дүнтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ "хайч" хийж байхдаа бид нэгэн зэрэг ажиллаж байна. Бид энэ дасгалын хоёр сонголтыг санал болгож байна.

"Хайч" дасгал: нэг сонголт. Анхны байр суурь:дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа өгзөгний доор, алгаа шалан дээр тавь. Та эрүүгээ тэнгэр рүү биш харин цээж рүүгээ чиглүүлэн шалан дээрээс мөрөө өргөж болно. Энэ сонголт нь хүзүүний булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Гэхдээ энэ нь танд хэцүү байвал толгойгоо шалан дээр тавь.

Хоёр хөлөө шалнаас 20-30 сантиметр өндөрт өргө. Оймсоо гаргаж ир.

Гүйцэтгэл:хүчтэйгээр (гэхдээ "сул биш, харин хүчээр) тархаж, хөлөө хөндлөн гарга. Та хөлөө 20-30 см-ээр дэлгэх хэрэгтэй. Хамгийн багадаа 20 удаа хөлний хөндлөн огтлолцол хийж, хэдэн секунд амарч, дахин давтана.

"Хайч" дасгал: хоёр дахь сонголт. Анхны байр суурь:дэвсгэр дээр хэвтэж, толгойг нь шалан дээр тавьж, гараа биеийн дагуу сунгана. Хоёр хөлөө их биетэйгээ 90 градусаас бага зэрэг өнцгөөр өргө.

Гүйцэтгэл:хөлөө нэлээд өргөн тархсан, гэхдээ булчинд таагүй мэдрэмж төрүүлэхгүй байх. Оймсоо өөр рүүгээ тат. Хөлөө аажмаар нийлүүлээрэй, гэхдээ хааж эсвэл огтолж болохгүй, харин хооронд нь 20 см зай үлдээгээд дахин тараана. 30 шингэрүүлэлт хийж, дараа нь хайч руу шууд очно. Хөлөө аль болох өргөн дэлгэж, хөлийн хуруугаа дээш харуулж, хөлөө аажмаар оруулаарай. Холих үед хөндлөн. 30 дэлгэрэнгүй мэдээллийг хий.

3. Бөмбөлөгөөр гуяны дотор талын дасгалууд

Танд уян хатан резинэн гимнастикийн бөмбөг хэрэгтэй болно.

Дасгал 1. Анхны байр суурь:дэвсгэр дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Бөмбөгийг өвдөгний хооронд барина. Гараа биеийн дагуу сунгана.

Гүйцэтгэл:Хэдэн удаа бөмбөгөнд хөлөө дарж, түүнийг шахахыг хичээ. Хүчдэлийг хэдэн секундын турш барь. Хоёрыг тоолоход хөлөө суллана. Шахах, тайвшруулах ажлыг 30 удаа давтана.

Дасгал 2. Энэ дасгалын мөн чанар: Дамжуулах дасгал хийж байхдаа бөмбөгийг хөлний хооронд барихыг оролдсоноор бид гуяны дотор талын булчингуудыг байнгын хурцадмал байдалд байлгах болно. Бид дамжих дасгал хийх болно.

Анхны байр суурь:шулуун босоод, гимнастикийн бөмбөгийг хөлний хооронд өвдөгнөөсөө дээш барина.

Гүйцэтгэл:доошоо тонгойж нэгийг тоолж, хоёрыг тоолохын тулд анхны байрлал руугаа буцна. Хоёр багц болгон 10-15 удаа давтана.

4. Гуяны дотор талын булчингуудыг бөхийлгөж, уушиглах

Скват. Таны хөл өргөн байх тусмаа гуяны дотор талд илүү үр дүнтэй squat байдаг. Анхны байр суурь:шулуун босоод, хөлөө аль болох өргөн тарааж, хуруугаа хажуу тийш харуул.