Programma della lezione: "Lanciare una palla medica". Metodi moderni per diagnosticare le capacità di forza-velocità di un giocatore di pallavolo Lanciare una palla medica con entrambe le mani da sotto lo standard

Oggi le attrezzature mediche hanno una vasta gamma. Allo stesso tempo, tra la varietà significativa, un posto speciale occupa un prodotto unico chiamato palla medica (palla medica). Ne parleremo in dettaglio nell'articolo.

Definizione

Una palla medica è un prodotto realizzato con un materiale molto resistente (gomma, pelle, ecc.) che non è soggetto ad usura meccanica. Questo prodotto medico è disponibile in diverse versioni, il che si riflette nelle differenze di peso e diametro. I parametri dell'accessorio dipendono direttamente dal suo scopo.

Scopo

La palla medica viene utilizzata per il recupero dopo gravi lesioni al sistema muscolo-scheletrico negli atleti e nella gente comune, nonché per il rafforzamento generale dei muscoli e il miglioramento del tono del corpo. Come hanno dimostrato molti anni di pratica, il numero colossale di esercizi con la palla medica attualmente esistenti consente di allenare bene quasi tutti i muscoli esistenti nel corpo umano, sia nella parte superiore che in quella inferiore.

Impostazioni principali

Una palla medica ha una massa che può variare da 0,5 kg a 4 kg. Le raccomandazioni degli esperti affermano che gli atleti alle prime armi dovrebbero utilizzare i prodotti più leggeri con un peso fino a un chilogrammo. In questo caso l'accento dovrà essere rivolto specificatamente alla corretta esecuzione degli esercizi, che porterà successivamente alla possibilità di aumentare gradualmente il peso dell'attrezzatura utilizzata e di ottenere il risultato desiderato.

Errori più comuni

Le osservazioni dei professionisti suggeriscono che i principianti molto spesso commettono lo stesso errore: si sforzano con zelo di lanciare una palla medica massimizzando l'uso esclusivamente della forza delle braccia e delle spalle. Ma in realtà dovresti impegnare tutto il core, attivando la schiena e i muscoli addominali durante il lancio. È importante sapere e comprendere chiaramente che la forza, la potenza e la direzione dell'azione offensiva nelle arti marziali, nella pallavolo e in molti altri sport è garantita dal lavoro corretto e coordinato del corpo.

Se aggiungi il lancio della palla medica alla tua routine regolare, la cui tecnica verrà discussa di seguito, dopo 4-6 settimane noterai progressi significativi nella forza e nella potenza del tuo colpo.

Esercizi per sviluppare la forza esplosiva

Ce ne sono molti. Primo esercizio. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle e la palla medica dovrebbe essere posizionata davanti al petto. Dopodiché puoi:

• Accovacciati sulla gamba destra inclinando il busto verso destra.
• Fai rotolare la palla nella mano destra e spingila verso l'alto.
• Prendi la palla sopra la testa con entrambe le mani contemporaneamente.
• Fai la stessa cosa, ma dall'altra parte.

Tecniche di lancio e lancio

Puoi lanciare e spingere una palla medica come segue:

Puoi anche lanciare piccole palline in avanti da dietro la testa con una mano:

• Al bersaglio designato, in ginocchio, seduto, in piedi a tutta altezza.
• Resistere attraverso alte barriere.
• Negli oggetti che si trovano nella direzione del movimento (corsa) o che si trovano lateralmente al vettore di movimento.
• Per bersagli in movimento.
• A distanza da una rincorsa.
• Per la massima distanza di rimbalzo dal muro.
• Rimbalzo sul bersaglio.

Le moderne palle mediche per l'allenamento fitness e crossfit hanno un guscio esterno ad alta resistenza, cucito all'interno con speciali fili rinforzati. L'imbottitura della palla non contiene oggetti duri o sabbia.

I tiri con la palla medica (Wall Ball) sono un esercizio preso in prestito dalla boxe e sono attualmente utilizzati attivamente nel CrossFit.

Quali muscoli sono coinvolti e cosa dà questo esercizio?

Nel processo di lancio di una palla medica contro un bersaglio, lavorano i gruppi muscolari più importanti per colpire le arti marziali: i muscoli delle gambe, i deltoidi anteriori, i muscoli pettorali, i tricipiti, i muscoli intercostali, i muscoli obliqui e retti dell'addome.


L'esecuzione regolare dell'esercizio descritto consente di coordinare il lavoro dei muscoli coinvolti nell'esercizio in modo tale che il colpo diretto con la mano acquisisca la massima precisione, acutezza e forza. Inoltre, poiché più gruppi muscolari sono coinvolti nel movimento contemporaneamente, in uno stile abbastanza dinamico si bruciano un gran numero di calorie per unità di tempo. Se il tuo obiettivo è perdere peso, questo esercizio fa per te, con un surplus calorico puoi costruire massa muscolare nelle braccia e nel petto, acquisendo muscoli abbastanza funzionali.

Tecnica di esercizio

Ci troviamo di fronte a un muro abbastanza forte o a un complesso appositamente attrezzato con un bersaglio. I piedi sono alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente girate verso i lati, le dita dei piedi rivolte nella stessa direzione delle ginocchia. Le mani tengono una palla medica davanti al petto in modo che le spalle siano premute contro il corpo, la palla tocca il petto nell'area del plesso solare. Successivamente, eseguiamo uno squat: ci sediamo il più in basso possibile, pieghiamo le ginocchia con un angolo di oltre 90 gradi, mentre proviamo a sederci sotto controllo, mantenendo la tensione nei muscoli delle gambe. Pertanto, accumuliamo energia cinetica nell'arto inferiore.



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Ci alziamo dallo squat grazie alla potente estensione delle ginocchia e delle articolazioni dell'anca, allo stesso tempo spingiamo la palla lontano dal petto e la lanciamo contro il muro sopra l'altezza degli occhi.



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La palla medica rimbalza sul muro, la prendiamo con le mani, piegando contemporaneamente i gomiti, assorbendo l'impatto sulle articolazioni del gomito e abbassandoci di nuovo in posizione tozza.



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In effetti, l'esercizio descritto è una versione dei propulsori, solo che al posto del kettlebell, del bilanciere o dei manubri viene utilizzata una palla ponderata.

Complessi crossfit

Riso. 1 Lancio della palla medica

Esercizio 1 (Fig. 1).
Lanciare una palla medica sopra la testa con una mano e riprenderla con l'altra.
L'esercizio viene eseguito a un ritmo medio per 20-30 secondi.

Riso. 2 Lancio della palla medica

Esercizio 2 (Fig. 2).
Lanciare una palla medica da dietro la testa, prima con la mano destra e poi con la sinistra, a distanza.
5-6 lanci con ciascuna mano.

Riso. 3 Lancio della palla medica da dietro la testa con due mani

Esercizio 3 (Fig. 3).
Posizione di partenza: in piedi, palla medica con le mani alzate.
Lanciare una palla medica da dietro la testa con due mani.
Ripeti 6-10 volte.

Riso. 4 Lancio del petto con la palla medica

Esercizio 4 (Fig. 4).

Lanciare una palla medica dal petto, prima con la mano destra e poi con la sinistra.
Ripeti 5-6 volte con ciascuna mano.

Riso. 5 Lancio della palla medica dal petto con due mani

Esercizio 5 (Fig. 5).
Posizione di partenza: in piedi, palla medica tra le mani davanti al petto.
Lanciare una palla medica dal petto con due mani.
Ripeti 6-8 volte per la distanza di lancio.

Riso. 6 Lancio della palla medica con due mani dal basso

Esercizio 6 (Fig. 6).

Lanciare una palla medica con entrambe le mani dal basso.
Ripeti 6-10 lanci.

Riso. 7 Lanciarsi addosso una palla medica

Esercizio 7 (Fig. 7).
Posizione di partenza: in piedi, palla medica davanti con le mani abbassate.
Devi chinarti e lanciare la palla medica su te stesso.
Esegui 6-10 volte, esercitando la tua tecnica di lancio.

Riso. 8 Lanciare una palla medica in avanti con entrambe le mani e sporgersi in avanti

Esercizio 8 (Fig. 8).
Posizione di partenza: in piedi, palla medica con le mani abbassate dietro la schiena.
Lancia una palla medica in avanti con entrambe le mani, sporgendosi in avanti.
Ripeti 6-10 volte.

Riso. 9 Lanciare una palla medica tra le gambe inclinandosi in avanti

Esercizio 9 (Fig. 9).
Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, palla medica tra le braccia tese in avanti.
Lancia una palla medica tra le gambe mentre ti pieghi in avanti.
Ripeti 6-10 volte.

Nota esplicativa

Una delle principali direzioni della politica educativa nella Repubblica di Sakha (Yakutia) è il miglioramento e il rafforzamento della salute dei bambini.

La base per lo sviluppo fisico e il miglioramento della salute dei bambini negli istituti di istruzione prescolare sono le lezioni educative e aggiuntive di educazione fisica. Per adempiere ai compiti di migliorare la salute e attirare i bambini in età prescolare all'esercizio fisico regolare, è stato sviluppato il complesso di educazione fisica “Kencheeri”.

Il lavoro sul complesso degli standard di educazione fisica negli istituti di istruzione prescolare viene svolto durante le lezioni e l'adozione degli standard di prova viene organizzata durante le lezioni aggiuntive (concorsi).

Per monitorare la dinamica dei risultati mostrati nelle classi di controllo e test, viene compilato il diario "Contabilità e superamento degli standard del complesso di educazione fisica di Kencheeri" e, per i bambini, una scheda individuale dell'idoneità fisica del bambino. Ciò è necessario affinché l’istruttore di educazione fisica, i genitori e i bambini possano monitorare e prevedere la forma fisica dei bambini, identificare le carenze nella pianificazione del lavoro educativo e anche mantenere registri accurati dei bambini che superano gli standard di educazione fisica “Kencheeri”.

La responsabilità dell'organizzazione del lavoro secondo il complesso di standard dell'educazione fisica spetta al capo (direttore) dell'istituto di istruzione prescolare e l'attuazione spetta all'istruttore di educazione fisica e all'operatore sanitario.

1. Obiettivo e compiti

Lo scopo del complesso di cultura fisica degli standard “Kencheeri”:

• rafforzare la salute dei bambini in età prescolare, creare condizioni e promuovere lo sviluppo delle capacità fisiche dei bambini.

Obiettivi principali:

1. Proteggere e promuovere la salute dei bambini in età prescolare, monitorando il livello di forma fisica del bambino.
2. Identificazione del reale livello di sviluppo del bambino e del grado di conformità con gli standard di età.
3. Promuovere l'educazione delle qualità morali e volitive, instillando la necessità di miglioramento fisico e morale nei bambini in età prescolare.
4. Instillare interesse per elementi di vari sport, compresi quelli nazionali.
5. Stabilimento di standard di requisiti e condizioni per la loro attuazione.

1. Contenuto

Il complesso di educazione fisica degli standard "Kencheeri" per gli istituti di istruzione prescolare della Repubblica di Sakha (Yakutia) è costituito da un livello: bambini di 6-7 anni. In questa fase, il livello di forma fisica del bambino viene determinato dopo il diploma dell'istituto di istruzione prescolare.

Per portare a termine i compiti assegnati è necessario:

1. Ottieni un'esecuzione accurata, energica ed espressiva di tutti gli esercizi, sviluppa intenzionalmente la destrezza dei movimenti, consolida le regole e le capacità motorie nei giochi e negli esercizi sportivi.
2. Rafforzare la capacità di analisi dei movimenti (autocontrollo, autostima, controllo e valutazione dei movimenti degli altri bambini).
3. Coltiva l’abitudine di prenderti costantemente cura della tua salute e del tuo sviluppo fisico.
4. Rispettare gli standard stabiliti.
   1. Tipi di esercizi

1. 30 metri di velocità.
2. Correre per 500 metri e oltre.
3. La navetta corre 3´10 m.
4. Salto in lungo da fermo.
5. Esecuzione del salto in alto.
6. Lanciare un sacco di sabbia con la mano destra e sinistra (200 gr.).
7. Lancio della palla medica (1 kg).
8. Flessione ed estensione delle braccia (ragazzi).

Sollevare il corpo da una posizione supina (ragazze) – senza tener conto del tempo.

1. Test di flessibilità (piegarsi in avanti da una posizione eretta).
2. Nuoto (fino a 10 m).
3. Sci (500 m e oltre).

2.2. Condizioni per il rispetto dei requisiti normativi

1. Corsa di 30 metri.

La distanza percorsa si trova sul campo sportivo o su qualsiasi altra superficie dura. Inizia in alto.

1. Correre 500 metri.

La corsa si svolge su campi sportivi o su sentieri pianeggianti in parchi e piazze. La condizione per soddisfare le norme per una certa distanza senza tener conto del tempo è la continuità della corsa. Non è consentito fermarsi e camminare rispettando le norme.

1. La navetta corre 3x10 metri.

La corsa in navetta viene effettuata su aree aperte o chiuse con superfici dure. Un segmento lungo 10 m viene misurato con linee trasversali per la partenza e l'arrivo. Sulla linea di partenza vengono posti 2 cubi di almeno 7´7 cm, chi dà la norma prende la posizione di partenza alta e prende un cubo. Al comando "Marcia", il cronometro parte, il mazziere corre con il cubo fino all'altra estremità del segmento, lo mette giù, torna per il cubo successivo e lo sposta anche all'altra estremità del segmento di 10 metri. Nel momento in cui il secondo cubo tocca il pavimento, il cronometro si ferma.

1. Salto in lungo da fermo.

Prima di eseguire un salto, viene steso sul pavimento un tappetino o un tappeto spesso. Si fissa un metro lungo la sua lunghezza (con nastro adesivo) e si segna la linea di repulsione (con gesso). Dalla posizione di partenza: mezzo squat, braccia indietro (partenza del nuotatore), dita dei piedi sulla linea di partenza. Oscilla le braccia in avanti e verso l'alto per eseguire un salto, atterrando su entrambi i piedi. Il risultato è segnato sul tallone della gamba in piedi dietro. Conta il migliore dei tre tentativi. La misurazione viene eseguita con una precisione di un centimetro.

1. Esecuzione del salto in lungo.

Dopo il riscaldamento preliminare, al bambino vengono offerti 2-3 tentativi per superare l'altezza (altezza iniziale 30 cm). Dopo aver superato questa altezza, l'asticella deve essere sollevata di 5 cm.Se il bambino fallisce alla nuova altezza, viene conteggiato il risultato del tentativo precedente.

1. Lanciare un sacco di sabbia, peso 200 g.

Il lancio viene eseguito alternativamente con la mano destra e sinistra in lontananza (sul campo o in palestra), il lancio viene misurato con un nastro centimetrico dalla linea di partenza al punto di atterraggio del sacco.

1. Lancio della palla medica (da dietro la testa), peso 1 kg.

Il tiro viene eseguito da una posizione di partenza seduta, con le gambe ai lati sulla linea di partenza, la palla dietro la testa. Il tiro viene misurato dalla linea di partenza alla linea di arrivo della palla. Il test viene effettuato in palestra.

1. a) Piegare ed estendere le braccia da sdraiati - ragazzi.

In posizione orizzontale, il corpo poggia sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi. Piegando le braccia all'altezza dei gomiti, il bambino abbassa il busto senza toccare il pavimento, mantenendo il busto dritto (senza piegarsi o abbassarsi).

1. b) Alzare e abbassare il corpo - ragazze.

Posizione di partenza - sdraiati sulla schiena, gambe piegate alle articolazioni del ginocchio con un angolo di 90°, mani dietro la testa, dita giunte, piedi fissati (dita dei piedi sotto la traversa di una panca da ginnastica o tenuti da un partner). Al comando "Marcia", piegati vigorosamente finché i gomiti non toccano le ginocchia. Con un movimento inverso ritornare alla posizione di partenza finché le scapole non toccano il tappetino. L'estensione e la flessione del busto vengono eseguite senza pause di riposo.

1. Prova di flessibilità.

La flessibilità viene valutata utilizzando un esercizio: piegarsi in avanti stando in piedi sul pavimento con i piedi uniti. La prova viene effettuata individualmente (tre tentativi per ogni bambino). Se il bambino non raggiunge il pavimento con la punta delle dita, il risultato viene valutato basso. Pugno – medio, palmo delle mani – livello alto. Quando esegui l'esercizio, le ginocchia non devono piegarsi.

1. Nuoto.

Il rispetto degli standard di nuoto viene effettuato in piscine o bacini artificiali aperti (fiumi, laghi, stagni) in quelli appositamente adattati, nel rispetto delle misure di sicurezza. L'allenamento di chi non sa nuotare inizia con gli esercizi preparatori più semplici. Vengono eseguiti per abituarsi all'acqua, imparare a eseguire semplici movimenti al suo interno, imparare a guardare nell'acqua e praticare una corretta respirazione.

Prevenzione di incidenti e infortuni. Durante le lezioni di nuoto ogni allievo dovrà attenersi scrupolosamente alle seguenti regole:

• Vieni alle lezioni solo con il permesso di un medico;
• Rispettare il regolamento interno della piscina;
• Vieni a lezione sano;
• Non nuotare oltre i confini del luogo della lezione;
• Fare esercizio 1,5-2 ore dopo aver mangiato;
• Non portare il tuo corpo all'ipotermia e al superlavoro;
• Non iniziare le lezioni con il caldo e il sudore;
• Alla fine della lezione, asciugare accuratamente.

1. Sci.

La camminata e lo sci di fondo si effettuano su un percorso disposto su terreno pianeggiante. Le gare per coloro che superano gli standard si svolgono in luoghi riparati dal vento con una temperatura di almeno 15°. Per l'allenamento e il successivo addestramento devono essere selezionati e preparati luoghi di allenamento e piste di allenamento speciali. Le aree di allenamento sono progettate per i primi allenamenti nelle tecniche di movimento con o senza bastoncini. La preparazione del sito (posa delle piste da sci) viene eseguita in diversi modi: in linea retta o in cerchio. Il parco giochi non deve essere più grande di 120´60 m (o per ogni bambino non più di 12´15 m). All'interno è predisposta una pista da sci per il maestro, sulla quale dimostra la tecnica di insegnamento. L'abbigliamento deve essere caldo, impermeabile, adeguato al periodo dell'anno, alle condizioni meteorologiche e all'intensità dell'attività fisica durante le lezioni. Gli sci vengono selezionati in base all'altezza. Per i bambini di età compresa tra 4 e 5 anni gli sci dovrebbero essere circa 5 cm più alti della loro altezza. Per i bambini sopra i 5 anni, l'altezza degli sci è determinata dall'altezza del braccio teso del bambino. I bastoncini da sci dovrebbero raggiungere le spalle del bambino.

1. Documentazione, contabilità e reporting

La tenuta dei registri e la rendicontazione della serie di standard “Kencheeri” in conformità con i moduli approvati è affidata all'istruttore di educazione fisica.

1. I risultati del rispetto degli standard del complesso di educazione fisica “Kencheeri” da parte dei bambini in età prescolare vengono inseriti nel giornale “Contabilità per il superamento degli standard del complesso di educazione fisica” e presentati allo stand “Angolo dei genitori” per la revisione.
2. Copie dei risultati del superamento del complesso di educazione fisica “Kencheeri” vengono inviate al dipartimento educativo dell'ulus (città).
3. Sulla base dei risultati dei bambini in età prescolare che superano gli standard del complesso di educazione fisica "Kencheeri", viene compilata la "Carta individuale dell'idoneità fisica del bambino".

Alla fine dell'anno scolastico viene rilasciata ai bambini una “Carta Individuale” che viene poi presentata a scuola.

1. Indicatori di idoneità fisica dei bambini di 6-7 anni

Carta individuale

idoneità fisica di un bambino (6-7 anni)

Città/villaggio ulus

Indicatori di forma fisica

Responsabile dell'istituto di istruzione prescolare "Bell"_______________________/ _________________/

Istruttore di educazione fisica ___________________/ __________________/

Contabilità per il superamento degli standard

complesso di educazione fisica “Kencheeri” (6 – 7 anni)

anno di istruttore di educazione fisica (nome completo)

Organizzare gli studenti calcolando"Sei, tre, sul posto - Calcola", "Secondo il calcolo, passo dopo passo - Marzo!"

Ragazzi, ora faremo conoscenza con esercizi insoliti dovePredominano esercizi di stretching, pose statiche (asana) e complessi dinamici, in cui una posa ne sostituisce dolcemente un'altra.

Serie di esercizi “Hatha Yoga”

Esercizio di Hatha Yoga "Rana".

I.p.: In posizione eretta, gambe unite, braccia abbassate lungo il corpo. Posiziona la gamba destra di lato, estendi le braccia ai lati. Siediti, piega le braccia all'altezza dei gomiti.

OMU: Tieni la schiena dritta, non abbassare la testa. I piedi sono posizionati paralleli tra loro. Dosaggio - 3 volte.

Esercizio di Hatha Yoga “Rashteira”.

IP: Alzati, nn. più ampio, gira le ginocchia verso l'esterno. Gira il piede sinistro verso sinistra, facendo contemporaneamente un affondo in questa direzione: il ginocchio sinistro è piegato ad angolo retto, la gamba destra è dritta. Tenere premuto per 1-2 conteggi. Mantenendo una posizione bassa sopra il pavimento, ruota sui talloni ed esegui un affondo in avanti, quindi abbassa le mani sul pavimento per eseguire 10 flessioni. Sposta il peso del corpo sul lato sinistro e fai un affondo a destra per completare l'esercizio. Dosaggio: 1 ripetizione in ciascuna direzione.

5. Esercizio correttivo "Il soldatino di stagno".

I.p.: inginocchiarsi, premere saldamente le mani sul corpo. Piegati il ​​più in basso possibile, mantieni la schiena dritta e poi raddrizzati.

OMU: Tieni la schiena dritta, non piegarti. Siediti sui talloni e rilassati. Dosaggio - 3 volte.

6. Esercizio di Hatha Yoga “Drago dormiente”

IP: Seduto sui talloni, mani sulle ginocchia. Allarga i talloni ai lati, le ginocchia unite, sposta il corpo indietro, spostati sui gomiti. Poi sdraiati sulla schiena.

OMU: Non piegare la parte bassa della schiena, rilassati. Ritardo per 15 conteggi.

7. Esercizio di Hatha Yoga “Stella marina”.

I.p .: Sedersi, le gambe piegate all'altezza dell'articolazione del ginocchio, sdraiarsi sul pavimento a forma di "ventaglio", sdraiarsi sulla schiena, le braccia lungo i fianchi.

OMU: Sdraiati, braccia lungo i fianchi, rilassati e calmo. Dosaggio – 1 volta.

8. Esercizio di Hatha Yoga “Water strider”.

IP: Sdraiato a pancia in giù, braccia tese in avanti, testa appoggiata sulle mani. Allarga le braccia e le gambe, alza la testa.

OMU: La testa dovrebbe essere alta dal pavimento, le gambe divaricate il più possibile. Sdraiati e riposati. Dosaggio – 3 volte per 8 - 10 secondi.

9. Ginnastica respiratoria “Lanciare” I. p. - o.s., gambe leggermente più strette della larghezza delle spalle, braccia tese con una palla medica posizionata tra i palmi, piegare i gomiti e posizionarli dietro la testa. Imitazione di lanciare una palla medica da dietro la testa: inspira, dentro e. p. - espira.

10. Psicoginnastica "Bilanciere". Un bambino solleva un “bilanciere pesante”. Poi lo butta via. Riposare

Lanciare una palla medica con entrambe le mani da dietro la testa da un punto a una certa distanza. Distribuzione degli studenti:"In una riga: alzati!"

I.p.: in piedi di fronte alla direzione di lancio, gamba sinistra davanti, gamba destra dietro sull'avampiede, palla tra le braccia piegate sopra la testa. 1 - piega la gamba destra e trasferisci su di essa il peso del corpo, muovi le braccia con la palla indietro; 2 – raddrizzando la gamba destra, lancia la palla in avanti e in alto.

OMU: Prestare attenzione al movimento di estensione-rotazione della gamba destra, spostando il corpo in avanti, stendendo le gambe alla fine del movimento. Non sollevare la gamba destra dal supporto.

Dosaggio: 10–12 volte da una posizione eretta con la gamba destra (sinistra) davanti.