Тренировки на внутреннюю часть бедра женские. Лучшие домашние упражнения на внутреннюю поверхность бедра

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц - это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

• медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
• не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
• при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
• в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
• если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
• делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.

Упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:

Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

• Штангу нужно брать хватом сверху.
• Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
• Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
• Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
• Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.

Подтянутые и стройные ноги являются завистью и мечтой многих женщин. А также они являются предметом восторга и привлекательности для мужчин. Но чтобы завоевать парня одним покачиванием бедра, необходимо хорошо поработать.

С задними и передними мышцами на бедрах всё понятно, они напрягаются при обычных нагрузках: приседаниях на стул или ходьбе.

А внутренняя поверхность, как и внешняя, очень «ленивая». Чтобы она заработала, необходимо хорошо постараться. Так сложилось, что все накопленные за день калории прилипают именно к этой части тела.

Чтобы ноги постройнели, недостаточно только правильно питаться. Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то нужно выполнять тренировку на внутреннюю поверхность бедра упражнения для похудения в бытовых условиях. Более подробно о них будет рассказано ниже. Внутренняя поверхность призывает к себе особого внимания. Чтобы ее проработать, необходимо совмещать силовые и кардионагрузки.

Кардио направляет свою силу на сжигание жира в труднодоступных местах. Комплекс силовых тренировок приводит кожу внутренней стороны бедра в тонус и может помочь избежать скопления лишнего жира. Когда выполняются упражнения для уменьшения внутренней доли бедра, нужно использовать гантели, фитбол, утяжелители, гимнастическую ленту или эспандер.

Разминка является основой эффективной тренировки. Необходимо начать разминаться с легкой кардионагрузки. Сюда относятся прыжки со скакалкой, бег на месте. Не надо пренебрегать разогревающей тренировкой. Необходимо вращать носочками, тазовой частью или коленями. Они являются обязательными точками проработки. Обычно разминка длится не более 10 минут.

Наиболее действенные упражнения для похудения

После хорошей разминки нужно приступить к самой тренировке. Далее будут описаны избранные упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку нужно выполнить не более трёх или четырёх упражнений. Количество нужных подходов и повторений указано в каждом методе отдельно.

Разведение ног в стороны лежа:

1. Работа приходится на нужную зону, при этом мышцы бедра приходят в тонус.
2. А также при этом задействована нижняя часть пресса.
3. Это упражнение помогает убрать лишний жир с бедра.
4. У тренировки средняя сложность выполнения, при необходимости тренировку можно дополнить утяжелителями.

При выполнении упражнения также развивается растяжка. Упражнение благотворно влияет на половую систему, образовывая приток крови к паховой области. Как правильно выполнять упражнение:

При выполнении упражнения необходимо проявить неспешность и аккуратность. Излишнее рвение может привести к растяжению связок.

Приседание является «лучшим другом» для подтяжки нижней части тела. Для работы с бедрами подойдут приседания плие. Кроме внутренней части бедра, укрепятся ягодичные мускулы и икры. Упражнение относится к высокому уровню сложности. Особенно эффективными считаются приседания с гантелями, штангой или иным весом. Как выполнять упражнение:

Необходимо обратить внимание:

1. Это приседание является многофункциональным и эффективным, если в нижней точке подняться на носки.
2. Усилия для сохранности координации повышаются, а также происходит отличная нагрузка на икры.

Это занятие отлично растягивает связки, и воздействует на внутреннюю часть бедра. Оно несложное, поэтому необходимо взять дополнительную гантель в руку . Это упражнение направлено на нужную область бедра, кроме того, выпады хорошо подтягивают мышцы ягодиц . Как выполнять упражнение:

Выпады применяются 15 раз в каждую сторону по три подхода. Перед выполнением упражнения нужно хорошо разогреть связки тазовой области. Если этого не сделать, то можно получить растяжение, а в худшем случае может произойти надрыв связок.

Зажатие мяча

Эта тренировка относится к статической. Ее основой считается сокращение мышц и задержка в исходном положении. Дополнительно к нагрузке на ляжку происходит напряжение мускулов ягодиц . Упражнение относится к несложным , оно направлено на выносливость и концентрацию. Является прекрасным статическим упражнением для ног, которое уступает по эффективности «стулу». Техника выполнения:

Упражнение выполняется 15 раз за четыре подхода . Это упражнение можно выполнять, сидя на стуле, кресле или диване. Правила по выполнению упражнения остаются такие же. Только в случае выполнения тренировки сидя необходимо следить за изгибом поясницы. Спина должна быть прямой, а поясница чуть подвернутой внутрь.

Насчитывается несколько разновидностей выполнения тренировки. Ниже будет рассмотрено 3 метода. Каждое упражнение отличается уникальной амплитудой и силовой сложностью. Тренировка прекрасно прорабатывает внутреннюю часть бедра , при этом разрабатываются ягодицы, задняя и внешняя часть бёдер . А также тренировка поможет женщине избавиться от галифе. Техника выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра дома первого варианта:

Второй вариант:

1. Начальное положение такое же, только фиксация приходится над предплечьем, нижняя нога находится вдоль туловища, верхняя согнута в колене и лежит на нижней.
2. На вдохе необходимо вытолкнуть колено согнутой ноги вперед.
3. На выдохе нужно возвратиться в начальную позицию.
4. По окончании тренировки на одну ногу необходимо перевернуться и сделать эти же упражнения для другой ноги.

Третий вариант:

1. Начальное положение - лежа на боку, нижняя нога распрямлена, верхняя согнута в колене и расположена перед туловищем, стопы плотно прижаты к коврику.
2. На вдохе необходимо оторвать от пола выпрямленную ногу.
3. На выдохе опустить ногу на пол.
4. То же самое нужно повторить на противоположную ногу.
5. При необходимости можно в тренировку включить несколько методов махов или выбрать один, какой наиболее понравился.
6. За одну тренировку нужно проделать по 15 махов на одну сторону в четыре подхода.
7. При желании упражнение можно усложнить, прикрепив к ногам утяжелители.
8. В первом варианте тренировки можно применять гимнастическую ленту, закрепив ее вокруг ступней.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра: для осуществления тренировки может понадобиться опора. Нужно подойти к стулу, спинке дивана, кресла, двери или стене . А также это упражнение можно сделать и без опоры . Мах направлен в две стороны - вбок или вперёд-назад. При махах вперёд-назад грузится передняя и задняя поверхность низа туловища, а прямо - внешняя поверхность. Правила для выполнения обоих махов одинаковые.

Как верно выполнять упражнение:

Ножницы

Это упражнение задействует не только бедра, но и пресс. Сложность выполнения средняя, но тренировка требует выносливости. Самое эффективное упражнение для внутренней стороны бедра:

1. Нужно лечь на спину, ноги прямые и вытянуты.
2. Руки разместить вдоль корпуса.
3. На вдохе нужно поднять ноги на 45 градусов от коврика и сделать махи, имитируя действие ножниц.
4. По истечении 35 секунд на выдохе нужно опустить ноги на пол.

Когда выполняется упражнение на полу, нужно обязательно применять спортивный коврик, плед или полотенце, чтобы избежать синяков. Нужно не забывать про разминку и заминку. Растяжка после занятия уменьшает мышечную боль и помогает женщине расслабиться. Когда происходит тренировка на одну группу мышц, необходимо сделать перерыв. В это время мускулы должны отдохнуть и восстановиться. Только в этом случае можно надеяться подтянуть тонус мускулатуры и на мышечный прирост.

Чтобы быстрее избавиться от лишнего жира, необходимо следить за правильным питанием. В рацион нужно включить большое количество воды, творога, курицу, жирную рыбу, фрукты, овощи и индейку. Это скажется положительным образом не только на фигуре, но и на всём организме в целом. Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, нужно обязательно применять косметические средства. Прежде чем их нанести, нужно хорошо распарить низ туловища и обработать кожу любым скрабом, затем нужно обработать тело мочалкой или щеткой, далее вытереть и нанести греющий или прохладный покупной крем от целлюлита. Нужно обернуться пленкой и укутаться.

Если нет крема, нужно смешать косметическую глину с водой и добавить в смесь несколько капель эфирного масла гвоздики, мяты или корицы. От тренировки не нужно ждать моментальных результатов. Первые видимые результаты появятся только через месяц систематических тренировок и правильного питания. Чтобы хорошо выглядеть, нужно хорошо высыпаться, побольше гулять пешком и радоваться жизни. Кроме вышеперечисленных упражнений, для тренировки поверхности бёдер нужно использовать другие упражнения:

1. Велосипед.
2. Зашагивание на платформу.
3. Собака мордой вниз и наверх.
4. Ходьба на ягодицах.
5. Становая тяга и гиперэкстензия от Аниты Луценко.

Выполняя простые правила в домашних условиях, свою фигуру можно изменить до неузнаваемости и убрать лишний жир. Необходимо начать с первой гимнастики, а дальше будет легче заниматься. Чтобы обрести фигуру своей мечты, надо лишь немножко постараться, и тогда всё получится! Чтобы прекрасно выглядеть, нужно пить больше воды, гулять на свежем воздухе и заниматься зарядкой хотя бы три раза в неделю.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно:

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Для этого упражнения вам понадобится длинный . Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы .

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов - это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть .

Состояние внутренней стороны бедер для большинства женщин является актуальной проблемой. Кожа там гораздо тоньше, что делает эту область менее упругой. Да и участок с внутренней стороны бедер является наиболее излюбленным местом для скапливания жира. Со временем это приводит к тому, что кожа со стороны внутренней части бедра становится дряблой и начинает обвисать. Как этого избежать? В первую очередь необходимо уменьшить количество потребляемого жира, а во вторую – начать выполнять упражнения для внутренней стороны бедра.

Следует отметить, что часто эта область взывает проблемы не только у женщин, имеющих лишний вес, но и у худеньких представительниц прекрасного пола. Часто у худых женщин эта область между бедрами образует букву «О», что эстетически выглядит некрасиво. Уменьшить этот промежуток между бедрами также могут помочь упражнения для внутренней стороны бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы на внутренней поверхности бедра состоят из группы приводящих мышц. Приводящими мышцами являются длинная приводящая, тонкая, гребенчатая, большая приводящая и короткая приводящая мышцы. Основной функцией этих мышц является сведение ног. Получается, что эти мышцы работают именно тогда, когда мы сводим ноги. Поэтому все упражнения для внутренней стороны бедра основаны именно на усиленном сведении ног.

Как уменьшить жировую прослойку в области внутренней стороны бедра?

Многие женщины озабочены вопросом, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Здесь следует отметить тот факт, что убрать жир именно в этом участке тела, не затрагивая другие, можно только при помощи липосакции.

А вот чтобы просто похудеть и сделать свою фигуру более красивой, важно подобрать правильный комплекс упражнений, направленный на определенные участки тела.

Если же вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедер вызвана не излишним количеством жира, а слабостью приводящих мышц, то это довольно легко исправить. Достаточно просто выполнять упражнения для внутренней стороны бедра. Ниже перечислены самые эффективные из них.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Все нижеописанные упражнения с одинаковым успехом могут выполнять как женщины, так и мужчины. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать разогревающую разминку.

1. Махи ногами в горизонтальном положении. Махи ногами для внутренней поверхности бедра необходимо выполнять медленно и с усилием. Больший эффект от упражнения можно получить, если использовать специальные утяжелители для ног. Итак, необходимо лечь на бок, облокотившись на руку или положив голову на вытянутую руку. Ногу, находящуюся сверху, согните в колене и поставьте ее перед собой за коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяните на себя. Нижнюю ногу медленно поднимайте, затем медленно опускайте. Ногу на пол не класть! Если будете класть нижнюю ногу на пол, вы уменьшите нагрузку на мышцы и снизите эффективность упражнения. Затем перевернитесь на другой бок, примите исходное положение и повторите упражнение со второй ногой. Делайте упражнение для внутренней стороны бедра до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы ног «горят».

2. Упражнение «ножницы». Это упражнение, несмотря на всю кажущуюся простоту, является очень эффективным для внутренней поверхности бедер. Кроме того, в процессе выполнения этого упражнения осуществляется нагрузка и на мышцы брюшного пресса. Итак, лягте на пол, руки положите под ягодицы так, чтобы они ладонями смотрели вниз. Желательно также оторвать плечи от пола, а подбородком тянуться к груди. Но если это сложно для вас, можно просто положить голову на пол. Обе ноги приподнимите на 30 см от пола и вытяните носки ног. Энергично разводите и скрещивайте ноги. Разводите ноги примерно на 20-30 см. Ноги при этом должны быть напряжены, а живот втянут и тоже напряжен. Необходимо сделать не меньше двадцати скрещиваний, затем несколько секунд отдохнуть и снова повторить упражнение.

3. Упражнения для внутренней стороны бедра с мячом. Для выполнения этих упражнений вам потребуется упругий резиновый мяч.

• Лягте на коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны стоять на полу. Зажмите мяч между коленями, а руки вытяните вдоль тела. На счет раз сдавливайте мяч ногами, стараясь как можно сильнее его сжать. А на счет два расслабляйте ноги. Сделайте это упражнение 30 раз.
• Встаньте прямо и зажмите мяч ногами, чуть выше коленей. На счет раз присядьте, стараясь удержать мяч ногами, а на счет два поднимитесь. Сделайте это упражнение 15 раз.

4. Приседания и выпады.

• Приседание «Плие». Необходимо встать прямо, при этом ноги нужно расставить как можно шире. Носки ног должны смотреть в стороны. На счет раз присядьте, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. Спина при этом должна быть прямая. На счет два медленно поднимитесь. Необходимо сделать до 30 таких приседаний. Упражнение будет гораздо эффективней, если выполнять его с гантелями для рук.
• Боковые выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс. На счет раз сделайте выпад в левую сторону, при этом левую ногу согните в колене. Колено не должно выходить за носок левой ноги. Правая нога прямая, вытянутая. Упражнение тем эффективнее, чем ниже вы опускаетесь при выпаде. Данное упражнение необходимо сделать по 20 раз для каждой ноги.

Включите эти упражнения для внутренней стороны бедра в комплекс ежедневных упражнений и старайтесь уделять им не менее 15-20 минут в день. После выполнения этих упражнений обязательно выполняйте упражнения на растяжку мышц внутренней стороны бедер.