Жингээ хасахын тулд хэдэн калори хэрэглэх хэрэгтэй. Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори шатаах шаардлагатай вэ?

Тэгэхээр та хэрхэн зөв хооллож сурах вэ? Юуны өмнө та өдөрт хэдэн калори "иддэг" гэдгээ тодорхойлох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та "идсэн" калорийн тоог тооцоолохын тулд калорийн хүснэгтийг ашиглах хэрэгтэй. Дүрмээр бол ихэнх таргалалттай хүмүүсийн өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолсны үр дүнд өдөрт 2-3-4 мянган килокалори илчлэг, түүнээс ч их байдаг. Жингээ хасахын тулд та өдөрт 1000-1400 килокалори илчлэг "идэх" ёстой. Таны хэрэглэж буй калорийн тоо заасан тооноос их байх тусам хоолны дэглэм баримталсны үр дүн бага байх ба өдөрт 1800-2000 ккал илчлэг хэрэглэвэл жингээ огт хасахгүй.

Өдөрт хэр их идэх хэрэгтэйг хэрхэн тооцоолох вэ?

Гэсэн хэдий ч математикийн тооцоололд дурлагчдын хувьд бид өдөрт зарцуулсан энергийн хэмжээг илүү нарийвчлалтай тодорхойлж, жингээ хасахын тулд хэр их идэх хэрэгтэйг мэдэх томъёог санал болгож байна. Ямар ч нарийн төвөгтэй тооцоололгүйгээр өдөрт 1000-1400 ккал хэрэглэхийг зөвлөж байна гэдгийг бид дахин давтан хэлье.

Тиймээс эрчим хүчний хэрэглээ дараахь бүрэлдэхүүн хэсгүүдээс бүрдэнэ: үндсэн бодисын солилцоо + ажилд зарцуулсан энерги + чөлөөт цагаараа зарцуулсан энерги + хоол боловсруулахад зарцуулсан энерги.

BX

Энэ нь тайван байдалд байгаа организмын амьдралыг хадгалахад шаардагдах эрчим хүчний хэмжээ юм, өөрөөр хэлбэл өглөө, өлөн элгэн дээрээ тав тухтай температурт хэвтдэг. Эрэгтэйчүүдэд энэ үзүүлэлт нь цагт 1 кг жинд 1 ккал, эмэгтэйчүүдэд 0.9 ккал / кг / цаг байна. Өөрөөр хэлбэл, хэрэв та 90 кг жинтэй бол өдрийн үндсэн метаболизм нь: 0.9 ккал x 90 кг x 24 цаг = 1944 ккал байх болно. Үүний зэрэгцээ бид жингээ хасахыг хүсдэггүй эмэгтэйн бодисын солилцооны суурь түвшинг тооцоолсон. Хэрэв хүн жингээ хасахын тулд хоол хүнсний балансаа тооцдог бол хүссэн биеийн жинд ногдох калорийн тоог тодорхойлох шаардлагатай. Бидний жишээ рүү буцъя: хүссэн жин нь 60-65 кг байна гэж үзье. Тиймээс суурь бодисын солилцоо нь: 0.9 ккал х 65 кг х 24 цаг = 1404 ккал байх ёстой.

Ажлын явцад дэмий зарцуулдаг эрчим хүч

Суурийн бодисын солилцооны ойролцоогоор 26% нь суурин ажлын үед эрчим хүчний зардлыг нөхөхөд хангалттай. Хэрэв жингээ хасах үндсэн бодисын солилцоо 1404 ккал байсан бол суурин ажлын үед булчингийн ажилд 365 ккал шаардагдана. Төрөл бүрийн мэргэжилтэй хүмүүсийн хувьд 8 цагийн ажлын өдрийн эрчим хүчний зарцуулалтын тооцоолсон утгууд байдаг.

• механикжсан хөдөлмөрийн мэргэжлээр (лабораторийн туслах, кассчин, програмист) хөнгөн биеийн хүчний ажил хийснээр эрчим хүчний хэрэглээг нөхөхөд ойролцоогоор 1000 ккал шаардагдана;
• дунд зэргийн хүнд хөдөлмөр эрхэлдэг хүмүүст (машинист, тээврийн хэрэгслийн жолооч) 1500 ккал шаардлагатай;
• Биеийн ачаалал ихтэй ажлын зардлыг нөхөхийн тулд 2000-2500 ккал, заримдаа илүү их (уурхайчид, ухагч, тамирчид) шаардлагатай байдаг.

Өдрийн турш эрчим хүчний хэрэглээ

Чөлөөт цагаараа эрчим хүчний зарцуулалт нь гэрийн ажил, спорт, амралт зугаалгаас бүрддэг. Хүснэгтэнд янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагааны ойролцоогоор эрчим хүчний зарцуулалтыг харуулав.
60 кг жинтэй стандарт хүнд ногдох чөлөөт цагийн эрчим хүчний зарцуулалт.

Үйл ажиллагааны төрөл ккал/цаг
унтах 50
хэвтэх 65
чанга унших 90
аяга таваг угаах, индүүдэх, цэвэрлэх зэрэг гэрийн ажил 120-240
тайван алхах 190
хурдан алхах 300
гүйлт 360
цанаар гулгах 420
сэлүүрт 150-360
усанд сэлэх 180-400
дугуй унах 210-440
мөсөн гулгалт 180-600

Хоол тэжээлийн термогенез

Хоол хүнс хэрэглэж, цаашид ашиглахын тулд бие нь тодорхой хэмжээний энерги зарцуулдаг. Уургийн хоол хүнс шингээхэд хамгийн хэцүү байдаг нь тогтоогдсон бөгөөд нүүрс ус, өөх тосыг ашиглахад уурагтай хоолноос 10 дахин бага эрчим хүч шаардагддаг. Холимог хоолны дэглэмийн хувьд хамгийн физиологийн хувьд бодисын солилцооны түвшин нь үндсэн бодисын солилцооны 6.5% байдаг, өөрөөр хэлбэл манай тохиолдолд өдөрт 91 ккал зарцуулдаг.

Калорийн тооцоо

Өдөр бүр бие махбодид хичнээн калори орж байгааг тооцоолохын тулд хоол хүнсний илчлэгийн агууламж (эрчим хүчний үнэ цэнэ) харгалзах хүснэгтийг хараарай. Үүнээс гадна калорийн агууламжийг ихэвчлэн савлагаа дээр зааж өгдөг.

Биеийн жинг засах нь өдөр тутмын хоолны дэглэмийн үндсэн илчлэгийн агууламжийг тодорхойлохоос эхлэх ёстой бөгөөд энэ үед бие нь жингээ хасдаггүй, жин нэмдэггүй. Дараа нь таны зорилгоос хамааран жингээ хасах эсвэл жин нэмэх - цэсийн дагуу тохируулна.

Эхний арга. Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн турш ердийн амьдралын хэв маягаа удирдаж, өдөр бүр идэж буй хоол хүнснийхээ хэмжээг бич. Дараа нь калорийн хүснэгтүүдийг ашиглан өдрийн дундаж илчлэгийн хэмжээг тодорхойлно.

Хоёр дахь арга зам. Биеийн жингийн килограмм тутамд ойролцоогоор 30 ккал шаардлагатай гэж үздэг. Тиймээс өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг тодорхойлохын тулд та 30 ккал-ыг биеийн жингээр килограммаар үржүүлэх хэрэгтэй.

Хоолны дэглэмээ хэрхэн зохицуулах вэ

Үүссэн зураг нь зорилгоос хамааран өдөр тутмын хоолны дэглэмээ тохируулах боломжийг танд олгоно.

• хэрэв биеийн жин тогтмол хэвээр байвал юу ч өөрчлөх шаардлагагүй: бие нь хэрэглэсэн калори илчлэгийг зарцуулдаг;
• илүүдэл жин, түүнийг нэмэгдүүлэх хандлагатай бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг багасгах нь зүйтэй боловч хоол хүнснээс бүрэн татгалзахгүй байх;
• Хэрэв та хэт туранхай бол өдөр тутмын хоолны дэглэмийнхээ эрчим хүчний үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Илчлэг бага зэрэг тэнцвэргүй байсан ч, тухайлбал, өдөрт ердөө 100 калори илчлэг хэрэглэвэл жилийн хугацаанд 4.5 кг өөх тос хуримтлагддаг. Тийм ч учраас биеийн жинг оновчтой болгохоос гадна бүх илчлэгээ бүрэн зарцуулж, өөх тос болон хувирахаас сэргийлж энэ түвшинд байлгах нь маш чухал юм.

Үндсэн калорийн хэрэглээг тодорхойлсны дараа та жингээ хасахын тулд өдөр тутмын хоолны дэглэмээ 200-300 ккал-аар бууруулж болно. Ямар ч тохиолдолд та өдөрт 100 граммаас илүү жин хасах ёсгүй. Үгүй бол бие махбодь өөрчлөлтөд дасан зохицох цаг гарахгүй бөгөөд дотоод эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаанд саад учруулах боломжтой.

Эрүүл хүнд хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Сүүлийн үеийн судалгаагаар хүн өдөрт дунджаар 3000 калори илчлэг хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Та үнэхээр хэдэн калори идэх ёстой вэ? Норматив нь 2000-аас 2500 калорийн хооронд хэлбэлзэх ёстой. Тиймээс хүмүүс хэрэгцээгээсээ илүү идэх хандлагатай байдаг. Өдөр бүр хэрэглэж буй илчлэгийн хэмжээ нь хүний ​​​​биеийн бодит хэрэгцээнд тохирохгүй бөгөөд биеийн хөдөлгөөн багатай тул илүүдэл өөх тосны нөөц үүсдэг. Өөрийгөө галбиртай байлгахын тулд хоолны дэглэмээ өөрчлөх хэрэгтэй.

Хэрэв та хоолны дэглэм барьж, хурдан турахыг хүсвэл өдрийн 1200 калори илчлэгийн хэмжээг үндэслэн дараах цэсийг хэрэглэж болно.

Хоолны дэглэмээ түргэсгэхийн тулд өдөрт дор хаяж 30 минут дасгал хийж үзээрэй. Үүнээс гадна та булчингаа чангалах болно! Тэдний хэлснээр нэг чулуугаар хоёр шувуу ална.

Орчин үеийн хүмүүс гоолиг байж, галбиртаа бүх талаар анхаарал тавихыг хүсдэг. Эцсийн эцэст, хүний ​​гадаад төрх нь түүний тухай маш их зүйлийг хэлж чадна. Хэрэв хувцасны хувьд бүх зүйл илүү хялбар бол нэг л өдөр хэв маягаа эрс өөрчлөхөд хангалттай, хэрэв танд мөнгө, хүсэл эрмэлзэл байгаа бол дүр төрхөө засах нь илүү урт бөгөөд илүү хэцүү болно. Илүүдэл жингээ хасаж, бие махбодоо эмх цэгцтэй болгохын тулд хүмүүс олон сар, бүр хэдэн жил шаардагддаг. Гэхдээ энэ нь үнэ цэнэтэй юм. Хүмүүс танд өөрөөр хандаж, илүү хүндэтгэл, анхаарал хандуулж эхлэхийг та өөрөө анзаарах болно. Хэрэв хүн туранхай, галбиртай бол тэр маш хичээнгүй, зорилготой бөгөөд зорилгодоо үргэлж хүрдэг. Хэрэв хүн гадаад төрхөө үл тоомсорловол бусад бүх зүйлд, тэр дундаа бизнест ижил төстэй хандлагатай байх магадлалтай. Хэдийгээр энэ нь бүх хүмүүст хамаарахгүй ч заримдаа та биеийн тамирын заал руу явах цаг, эрч хүчгүй байдаг. Бусад хүмүүс таны талаар ямар дүгнэлт хийдэг вэ?

Олон эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори идэх хэрэгтэйг гайхдаг. Тэгээд үнэхээр, хэр их вэ? Эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ 2100-3000 ккал, эрэгтэйчүүдэд арай илүү байдаг - 2600-3200 ккал гэсэн үзэл бодол байдаг, гэхдээ энэ үнэн үү? Хэрэв та энэ мэдэгдэлд итгэдэг бол бүх хүмүүс ойролцоогоор ижил өндөр, жин, амьдралын хэв маягтай байдаг. Энэ үнэхээр тохиолдож болох уу? Мэдээж үгүй! Эдгээр үзүүлэлтүүд нь зөвхөн ойролцоо утгатай бөгөөд энэ нь ихэнх хүмүүст тохиромжтой байдаг.

Эхлээд тооцоогоо хийцгээе BX- амин чухал үйл ажиллагааг бүрэн амрах байдалд байлгахад шаардлагатай биеийн эрчим хүчний хэрэглээ. Үүнийг хийхийн тулд бид дараах томъёог ашиглана.

Эмэгтэйчүүдийн хувьд: OO = 9.99 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 4.92 * нас - 161
Эрэгтэйчүүдэд: OO = 9.99 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 4.92 * нас + 5

Бид эмэгтэйчүүдийн блогтой хэвээр байгаа тул жишээ болгон 170 см өндөр, 60 кг жинтэй 30 настай охиныг авч үзье. Одоо эдгээр утгыг томъёонд орлуулъя:

OO = 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 = 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 = 1353.3 ккал

170 өндөр, 60 орчим жинтэй 30 настай охин амарч байхын тулд 1353.3 ккал зарцуулдаг болохоос өдөржин гэртээ тав тухтай орчинд хэвтэж, хоол хийх охиныг хаанаас олох вэ. юу ч биш? Ийм хүмүүс ердөө л байдаггүй. Хүн бүр өдрийн цагаар ямар нэгэн зүйл хийдэг. Тиймээс үр дүнгийн утгыг тодорхой коэффициентээр үржүүлэх ёстой.

• суурин амьдралын хэв маяг - 1.2;
• хөнгөн хөдөлгөөн (долоо хоногт 1-3 удаа спорт) - 1.375-аар;
• дундаж үйл ажиллагаа (долоо хоногт 3-5 удаа спорт) - 1.55;
• өндөр идэвхжил (долоо хоногт 6-7 удаа спорт) - 1.725;
• маш өндөр идэвхжил (өдөр тутмын спорт, ажил дээрээ биеийн тамирын дасгал хийх) - 1.9.

1353.3 * 1.375 = 1860 ккал

Өөрөөр хэлбэл, манай охин долоо хоногт 2-3 удаа хэвийн ажиллаж, дасгал хөдөлгөөн хийхэд өдөрт 1860 ккал шаардлагатай байдаг. Гэхдээ тэр жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг сонирхож байгаа бөгөөд энэ нь огт өөр утга бөгөөд бидний дээр дурдсанаас бага байх ёстой. Эндээс л гол үнэн гарч ирнэ: зарцуулсан калорийн тоо нь хэрэглэсэн тооноос их байх ёстой . Өөр ямар ч нөхцөлд та хичнээн их хүссэн ч жингээ хасаж чадахгүй.

Зарчмын хувьд манай охин аль хэдийн нэлээд нарийхан болсон: 170 өндөртэй, ердөө 60 жинтэй. Гэхдээ хүн бүр гоо сайхны үзэл санааны талаар өөр өөр үзэл бодолтой байдаг. Хэрэв тэр арай илүү килограмм алдахыг хүсч байвал бид түүнд саад болохгүй, харин ч эсрэгээрээ бид түүнд туслах болно.

Тэгэхээр жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ? Олон хоолны дэглэмийн дагуу өдөрт 700-1000 ккал хэрэглэхэд хангалттай, гэхдээ бид бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахыг хүсэхгүй байгаа бөгөөд энэ нь бид эдгээр тоог баримтлахгүй гэсэн үг юм. Туршлагатай хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд нэмэлт фунт хасахыг хүсдэг дундаж хүний ​​хамгийн бага хэмжээ нь өдөрт 1300-1500 ккал-аас багагүй байх ёстой гэж үздэг. За, энэ тоо бас их ойролцоо байна. Хүн бүрийн хувьд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дангаар нь тооцдог бөгөөд бид үүнийг аль хэдийн олж мэдсэн. Мэргэжилтнүүд жингээ хасах үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд энэ үзүүлэлтийг 20 хувиар бууруулахыг зөвлөж байна. Манай охины хувьд бид дараах тоонуудыг авна.

1860 * 0.8 = 1488 ккал

Энгийн математик тооцоогоор бид охин маань жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг 372 ккал-аар бууруулж, идэвхтэй хөдөлгөөнөө хэвээр үлдээх хэрэгтэй гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн. Мэдээжийн хэрэг та энэ үзүүлэлтийг 20 гаруй хувиар бууруулж чадна, гэхдээ хамгийн чухал нь үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Өдрийн турш та ямар нэгэн таагүй байдал, толгой эргэхийг мэдрэх ёсгүй. Хэрэв ийм зүйл тохиолдвол та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Мөн өдөр тутмын хэрэглээгээ аажмаар, өдөрт ойролцоогоор 50 ккал-аар багасгахаа бүү мартаарай.

Жингээ хэвийн хэмжээнд барих зуршил нь бодисын солилцооны үйл явцын талаархи хариуцлага, мэдлэгийг шаарддаг. Эрүүл байхын тулд бие махбодид өдөрт хэдэн калори, шим тэжээл хэрэгтэйг ухамсартай хүн ойлгох ёстой. Өдөр тутмын илчлэгийн агууламж ба BJU бүтээгдэхүүний харьцааг тооцоолох хүснэгт нь энэ ажлыг хялбаршуулах болно.

Килокалори нь хоол боловсруулах явцад хоол хүнснээс ялгарах дулааны хэмжээг хэмждэг. Нэг калори нь 4.2 джоултай тэнцүү бөгөөд энэ нь эрчим хүчний түвшний шинж чанар юм. Бие махбодь нь амин чухал үйл ажиллагааг хангахын тулд энэ бүрэлдэхүүн хэсгийг зарцуулдаг.

Нэг нэгж дулаан нь ижил хэмжээний энерги өгдөг. Бүтээгдэхүүн нь BJU-ийн харьцаагаар ялгаатай бөгөөд эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн боловсруулалт нь өөр өөр эрчим хүч шаарддаг. Тиймээс хоолыг задлахад бие махбодь алддаг дулааны хэсгийг эхний калорийн агууламжаас салгаж авдаг.

Бие махбодь BJU-ийн элемент бүрийг өөрийн гэсэн байдлаар хэрэглэдэг.

Хоолны хэмжээ бүхий хүснэгтэд өдөрт хэдэн килокалори шаардагдахыг харуулсан боловч хүнсний эрчим хүчний үнэ цэнийг харгалздаггүй. Бие махбодид хүлээн авсан энергийг зөв зарцуулахын тулд KBZHU-г дагаж мөрдөх нь зүйтэй.

BZHU-ийн калорийн агууламж эсвэл тэнцвэр: юу нь илүү чухал вэ?

Ашигтай, хортой илчлэг

Калори нь зүгээр л дулааны эх үүсвэр учраас ямар ч хор хөнөөлгүй, ашиг тустай байдаггүй. Энэ өмчийг эрчим хүчний тээвэрлэгчид авч явдаг: өөх тос, уураг, нүүрс ус.

Эдгээр нэгдлүүд нь өөр өөр гарал үүсэлтэй тул бие махбодид тодорхой нөлөө үзүүлдэг.

BJU харьцааг тодорхой зорилгоор дангаар нь тооцдог. Хэрэв булчингийн массын хувийг нэмэгдүүлэх, өөх тосны нөөцийг багасгах зорилготой бол уураг нь гол байр эзэлдэг цэсийг сонгож, өөх тосыг нүүрс устай нэгэн зэрэг хэрэглэдэггүй.

Эмэгтэйчүүд, эрэгтэй, хүүхдүүдэд зориулсан стандартууд

Хүснэгтээс хүн өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэйг илүү тодорхой харуулж чадна. Биеийн тамирын дасгал хийх нь сургалтын явцад зарцуулсан нэмэлт энергийг нөхөх шаардлагатай гэдгийг анхаарах нь зүйтэй. Үүнээс гадна өдөр тутмын булчингийн засвар үйлчилгээнд илүү их калори зарцуулдаг.

Тодорхой бүлгийн хүмүүсийн хоорондох энэ ялгаа нь янз бүрийн бие махбодийн үйл ажиллагаанаас үүдэлтэй байдаг. Нэмж дурдахад жирэмсэн болон хөхүүл охид хүүхдэд шаардлагатай нэгдлүүдийг нэмж өгөхийн тулд хоолны дэглэмээ нэмэгдүүлэх, үүнд зарцуулсан нөөцийг нөхөх шаардлагатай байдаг.

Эмэгтэйчүүдийн илчлэгийн хэмжээ эрэгтэйчүүдээс арай бага байдаг. Нас, ажлын орчин нь зарцуулсан энергийн хэмжээнд нөлөөлдөг.

Калорийн хэрэглээг олон хүчин зүйлээс гадна BZHU харьцаагаар тодорхойлдог. Тэдгээрийг илүү нарийвчлалтай тооцоолохын тулд та тусгай томъёоны аль нэгийг ашиглах хэрэгтэй. Мөн олж авсан үр дүнд үндэслэн та калорийн хэрэглээгээ тохируулж болно.

Та яагаад өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ дагаж мөрдөх ёстой вэ?

Хоолны хэмжээг хязгаарлах нь жингээ хасаж буй хүмүүсийн гол дүрэм юм. Гэсэн хэдий ч жингээ хасахыг эрмэлздэг хүмүүсийн ихэнх нь хэсэг хугацааны дараа өмнөх хэлбэрээ сэргээж, илүү сайхан харагддаг.

Бие махбодь нь илчлэгийн огцом бууралтыг өлсгөлөн гэж үздэг тул булчингаа шатааж, бодисын солилцоог удаашруулж эхэлдэг.

Ердийн хоолны дэглэмд буцаж ороход бие нь алдагдсан нөөцийг хурдан нөхөж, өлссөн тохиолдолд нөөцийн өөхийг хадгалдаг. Калорийн хэмжээ хэтэрсэн тохиолдолд бие нь илүүдэл жинг зайлшгүй хадгалдаг.

Тиймээс бие махбодь өөх тосны нөөц үүсгэдэггүй, бүх үйл ажиллагаагаа хангадаг цорын ганц тогтвортой байдал нь өдөр тутмын илчлэг, өөх тосны хүчлийн тэнцвэрийг дагаж мөрдөх явдал юм.

Хэвийн доод хязгаар

Хүснэгт нь бодисын солилцоонд нөлөөлдөг хувь хүний ​​шинж чанарыг харгалзахгүйгээр өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэй болохыг харуулж чадна. Тусгай томьёо ашиглан тооцоолол хийснээр та өдөр тутмынхаа илчлэгийн хэмжээг мэдэж болно. Үр дүнд нь 200 килокалори нэмээд 400-г хасна.

Эдгээр утгууд нь хэвийн дээд ба доод хязгаар юм. Энэ өгөгдлийг тооцоолох өөр нэг арга бол үндсэн бодисын солилцооны түвшинд калорийн 10-15% -ийг хасах эсвэл нэмэх явдал юм.

Эдгээр тоонуудын хүрээг калорийн коридор гэж нэрлэдэг.Энэ нь өдөр тутмын илчлэгийн өөрчлөлт нь хэвийн хэмжээнээс хэтэрч болохгүй гэсэн үг юм. Үгүй бол бие нь бодисын солилцоог удаашруулж, жингээ алдахаа больж, булчингийн утас устаж, энерги ялгардаг.

Илчлэгийн дутагдал, илүүдэл илчлэгийн үр дагавар

Эхлээд калорийн хэрэглээ хангалтгүй эсвэл хэт их байгаа нь анзаарагдахгүй байж болно.

Гэсэн хэдий ч энэ амьдралын хэв маяг нь бие махбодид системтэйгээр хор хөнөөл учруулдаг тул хуримтлагдсан зуршил нь дараахь сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

• дархлаа буурсан;
• хоолны дэглэмийн эмгэг, тухайлбал хэт их идэх;
• ходоод гэдэсний замын эмгэг;
• онкологи;
• сэтгэцийн болон бие бялдрын хөгжлийн эмгэг.

Хоолны дэглэм дэх илчлэгийн дутагдалаас гадна тэдгээрийн илүүдэл нь таргалалт, дагалддаг өвчинд хүргэдэг олон асуудал үүсгэдэг.

• чихрийн шижин;
• зүрх судасны тогтолцооны өвчин;
• атеросклероз;
• булчингийн тогтолцооны эмгэг.

Нэг хүний ​​калорийн норм нь нөгөө хүнд хэт өндөр эсвэл хэт бага байж болно гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Зөвхөн нөөцийн өөхний хэмжээ нь хоолны дэглэм зөв эсэхийг хэлж чадна.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолох Маффин-Жеор томъёо

Өдрийн турш хэрэглэсэн калорийн тоог хүн тус бүрээр нь сонгоно, учир нь нас, өндөр, жин энд үүрэг гүйцэтгэдэг. Үүний тулд 2005 онд эрдэмтэн Маффин, Жоор нар хамтран эдгээр хүчин зүйлсийг харгалзан үзсэн томьёог боловсруулжээ. Дараагийн аргыг Америкийн хоолны дэглэмийн холбооноос баталсан.

Нэмж дурдахад, бие махбодийн тогтмол дасгалын үзүүлэлтийг томъёонд нэмж оруулсан бөгөөд энэ нь үүссэн калорийн хэмжээг нарийвчлалтай болгодог.

GV = 9.9 * жин (кг) + өндөр (см) * 6.3 - 4.9 * нас - 161,

мөн эрчүүдэд:

GV = 9.9 * жин (кг) + өндөр (см) * 6.3 - 4.9 * нас + 5.

Тиймээс 23 настай, 50 кг жинтэй, 165 см өндөртэй эмэгтэйн тооцоог авч болно: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 ккал. Үүний нэгэн адил 26 настай, 70 кг жинтэй, 180 см өндөртэй эрэгтэй 1535 ккал-ийн хэрэгцээтэй байх болно.

Энэ тохиолдолд та бие махбодийн үйл ажиллагааны бүрэлдэхүүн хэсгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үр дүнгийн утгыг үйл ажиллагааны коэффициентоор үржүүлнэ.

Суурин ажлын хамгийн бага утга нь 1.2, өдөрт 2 удаа дасгал хийдэг хүнд ачааллын хувьд 1.9 байна. Энэ муж дахь биеийн хөдөлгөөний түвшин 0.1-ийн алхамаар өөрчлөгддөг.

Харрис-Бенедиктийн томъёо

Тооцоололд өргөн хэрэглэгддэг томьёог 1991 онд зохион бүтээжээ. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь бусад аргуудтай харьцуулахад доогуур байдаг. Бусад томьёотой харьцуулахад энд хангалттай тооны бие даасан шинж чанаруудыг ашигладаг бөгөөд энэ нь тооцоололд хүчтэй алдаа гаргадаг - 5% -иас дээш. Энэ арга нь тооцоололд өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөний үзүүлэлтийг харгалздаггүй.

Томъёо дараах байдалтай байна.

Эмэгтэй: 655 + (9.5 * кг жин) + (1.86 * өндөр см) - (4.67 * нас).

Эрэгтэй: 66.48 + (13.74 * кг жин) + (5 * өндөр см) - (6.75 * нас).

Тиймээс 50 кг жинтэй, 23 настай, 165 см жинтэй эмэгтэй 1332 ккал хэрэглэх шаардлагатай болно. 70 кг жинтэй, 26 настай, 180 см жинтэй эрэгтэй хүнд жингээ хадгалахын тулд 1703 ккал шаардлагатай байдаг.

Кетч-МакАрдлийн томъёо

Энэ аргыг тооцоолохдоо биеийн жин, жилийн тоо, өсөлтийн хурдыг харгалздаггүй. Зөвхөн биеийн өөхний хувь хэмжээг илэрхийлэлд оруулсан болно. Энэ коэффициент дээр үндэслэсэн тооцооллын алдаа их байна.

Гэсэн хэдий ч тооцоололд Харрис-Бенедиктийн томъёог ашиглахын зэрэгцээ биеийн өөхний хэмжээг нарийн хэмжих нь хамгийн бага алдаатай үзүүлэлтийг өгөх болно.

Кетч-МакАрдлийн томъёо нь нарийн төвөгтэй тооцоо шаарддаггүй бөгөөд дараах байдалтай байна.

• BM = 371 + 20.59 * a

Сүүлийн хувьсагч нь биеийн өөхний хувийг илэрхийлдэг. Эмнэлэг, биеийн тамирын зааланд байдаг тусгай тоног төхөөрөмж ашиглан хэмжиж болно.

Энэ үзүүлэлтийг мөн килограмм дахь жинг метрээр квадрат өндөрт хуваах замаар ойролцоогоор тооцоолж болно.

• биеийн жингийн индекс (өөх%) = жин (кг) / өндөр (см) 2.

Тодорхой бүлгүүдийн өгөгдлийн хүснэгт нь хүн өдөрт хэдэн килокалори шаардагдахыг ижил хэмжээний алдаатай урьдчилан таамаглах боломжтой. Гэсэн хэдий ч Кетч-МакАрдлийн томъёоноос олж авсан коэффициентийг Харрис-Бенедиктийн аргыг ашиглан тооцооллын үр дүнд үржүүлэх нь хэмжилтийн нарийвчлалыг нэмэгдүүлэх болно.

Өмнөх томъёогоор тооцоолсон 50 кг, 165 см, хоолны дэглэм 1332 ккал-ийн үзүүлэлттэй эмэгтэйчүүдийн хувьд үндсэн бодисын солилцоо дараах байдалтай тэнцүү байна.

BM=1332*(371+21.61*(50/1.65 2)) =1021 ккал.

70 кг жинтэй, 170 см өндөртэй, өдөрт 1703 ккал шаардлагатай эрэгтэйчүүдэд:

BM = 1703 * (371+21.61 * (70/1.70 2) = 1521 ккал.

Энэ үр дүн нь илүү нарийвчлалтай боловч томьёог ашиглан тооцоолсон өөх тосгүй биеийн жин нь тусгай төхөөрөмж ашиглан хэмжилт хийхээс хамаагүй бага байна.

ДЭМБ-ын томъёо

Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллагын (ДЭМБ) илчлэгийн томъёо нь Маффин-Жеорын аргатай ижил зарчим дээр суурилдаг. Гэсэн хэдий ч энд насыг хязгаарт байрлуулж, бие махбодийн үйл ажиллагааны коэффициент (PFA) ашиглан бие даасан тооцооллыг хийдэг.

Хүн өдөрт хэдэн килокалори шаардагдахыг биеийн хөдөлгөөний түвшинг харгалзан нэмэлт хүснэгт ашиглан тодорхойлдог бөгөөд үүнд 1 нь бага, 1.3 нь дунд, 1.5 нь биеийн хөдөлгөөн ихтэй байна.

Томъёоны дагуу 27 настай, 70 кг жинтэй, CFA - 1.3 үзүүлэлттэй эрэгтэй хүн дараахь коэффициенттэй байна.

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 ккал.

Биеийн талбайд суурилсан томъёо

Калори тооцох энэ аргын өөр нэг нэр бол Харрис-Бенедиктийн томъёо юм. Ийм тооцооллын тусламжтайгаар та бодит байдалд аль болох ойр үр дүнд хүрч чадна. Энэ илэрхийлэл нь жин, өндөр, насыг агуулдаг бөгөөд эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн хувьд тооцоололд өөр өөр анхны тоог ашигладаг.

Биеийн өөхний хувь хэмжээ тооцоонд харагдахгүй байна. Тиймээс тогтмол дасгал хийдэг, том булчингийн масстай хүмүүст энэ арга нь үнэн зөв үр дүнг харуулахгүй. Энэ тохиолдолд суурь бодисын солилцооны түвшин бодит хэмжээнээс бага байх болно. Илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хувьд энэ үнэ цэнэ хэт өндөр байх болно.

Эрэгтэйчүүдэд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолно.

GV = 66 + (13.699 * кг жин) + (5 * өндөр см) - (6.809 * нас жил).

Мөн эмэгтэйчүүдийн хувьд:

GV = 65 + (9.599 * кг жин) + (1.799 * өндөр см) - (4.8 * нас жил).

70 кг, 170 см, 27 настай эрэгтэй хүний ​​өдөр тутмын илчлэгийн коэффициент нь:

OOV = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 ккал.

23 настай, 50 кг жинтэй, 165 см өндөртэй эмэгтэйн хувьд энэ үзүүлэлт дараах байдалтай тэнцүү байна.

OOV = 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) = 1213 ккал.

Үүнээс гадна олж авсан үр дүнг бие махбодийн үйл ажиллагааны үзүүлэлтээр үржүүлж болно. Түүнд 1.2 нь хөдөлгөөн багатай, 1.729 нь хүнд хүчир хөдөлмөр гэсэн ангилалд санал болгож байна.

Жингээ хасах эсвэл жин нэмэхийн тулд хэдэн калори идэх ёстой вэ?

Хэмжээг хэтрүүлэн эсвэл дутуу илэрхийлэх нь бие махбодид үргэлж хор хөнөөл учруулдаг. Энэ нь бие махбодийг эрүүл үйл ажиллагаанд шаардлагатай нөөцийг устгаж, энэ үйл явцад саад учруулж буй нөөцийг хуримтлуулахад хүргэдэг.

Эрүүл өөрчлөлтийн хувьд хоолны дэглэмийн илчлэгийн хязгаараас хамгийн их хазайлт нь 10-20% байна.

Хоолны дэглэмийг өөрчлөхдөө долоо хоногийн эхэн ба төгсгөлд жингээ барьж, үр дүнг үнэлэх хэрэгтэй. Хэрэв алдагдсан жин 1-1.5 кг-аас дээш бол энэ нь өөх тосноос илүү их хэмжээгээр булчингийн эд эсийг устгаж, шингэн алдалтаас болж биеийн жин буурч байна гэсэн үг юм.

Жин алдах түвшин

Долоо хоногт одоогийн жингийн 2-3% -иар жингээ хасахыг хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд аюулгүй гэж үздэг.Их хэмжээний масс алдагдах үед бие нь өөрийгөө устгаж, эдгээр бодисоос энерги гаргаж эхэлнэ. Хамгийн их уналт нь хоолны дэглэмийн эхэнд ажиглагддаг бөгөөд дараа нь түүний алдагдал удааширдаг.

Идэвхтэй биеийн хөдөлгөөнөөр хоол тэжээлийг нэмэгдүүлэх нь жин хасахад хүргэдэг гэдгийг ойлгох нь чухал. Энэ нь булчинд шингэн хуримтлагдах, түүнчлэн тэдний өсөлттэй холбоотой юм. Энэ тохиолдолд та эзлэхүүний харааны бууралтыг ажиглах хэрэгтэй.

Жин нэмэх хурд

Санаатай жин нэмэх, хяналтгүй идэх хоёрын хооронд ялгаа бий. Эхний тохиолдолд энэ үйл явц нь системчилсэн бөгөөд харааны эффект болон калори тоолох аргын анхан шатны алхам болгон ашигладаг. Эдгээр тохиолдолд булчингийн массын өсөлт илүү удаан явагдана.

Хэрэв илчлэгийн нормоос ихсэх чиглэлд огцом хазайлт байгаа бол нөөцийн өөх тос бараг тэр даруй хуримтлагдана.

Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэмийн хэмжээг долоо хоногт 50 ккал-аар аажмаар нэмэгдүүлснээр жин нэмэгдэх нь огт ажиглагдахгүй.

Энэ нь бие махбодь аажмаар шинэ хооллолтонд ажлаа дасан зохицож байгаатай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч калорийн дутагдалтай бол хоол тэжээлийн шинэ системд огцом шилжих нь нэмэлт фунт болно.

Зөв тэнцвэртэй цэсийг хадгалах талаар эмч, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө

Эмнэлгийн мэргэжилтнүүд калори тоолох аргыг хүссэн жиндээ хүрэх цогц, системтэй арга гэж үнэлдэг. Тэд калорийн хэмжээнээс хэтрэхгүй байхыг зөвлөж байна, мөн хоол хийх аргыг өөрчлөх замаар үүнийг хадгалахыг зөвлөж байна.

Үүнээс гадна илчлэгийг тоолоход ашигладаг хогийн хоолыг эрүүл бүтээгдэхүүнээр солих, мөн Үдийн хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж өдрийн төгсгөлд буурах ёстой.

Хоолны хязгаарлалт нь тэдний сайн сайхан байдалд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул жирэмсэн болон хөхүүл эмэгтэйчүүд ийм хоолны дэглэмээс зайлсхийх хэрэгтэй. Чихрийн шижин, цусны даралт ихсэх, ходоод гэдэсний замын асуудалтай хүмүүст энэ хоолны дэглэмийг зөвхөн эмчийн хяналтан дор нэвтрүүлэх шаардлагатай.

Калорийн тооллого дээр суурилсан хоолны дэглэмийг баримтлах гол дүрэм бол хоолны хооронд их хэмжээний завсарлага гарахаас зайлсхийх явдал юм.

Эхлээд ийм тооцоо хийхэд хэцүү мэт санагдаж болох ч цаг хугацаа өнгөрөхөд сонгох аргыг ашиглан хоолны дэглэмийн оновчтой хэмжээг тооцоолж болно. Хүн өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэйг мэдэхгүй, BJU-ийн бүтээгдэхүүний оновчтой харьцааны хүснэгтгүйгээр жингээ зөв барих боломжгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ арга нь таны эрүүл мэнд, гадаад төрхийг сайжруулахад тусална.

Нийтлэлийн хэлбэр: Светлана Овсяникова

Сэдвийн видео: Хүн өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэй вэ, хүснэгт

Хүн өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэй вэ:

Жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн килокалори хэрэгтэй вэ?

Хоолны дэглэм бол бидний амьдралын чухал хэсэг юм. Загвар өмсөгч, жүжигчид, төрөлхийн туранхай бие галбиртай хүмүүс ч эрт орой хэзээ нэгэн цагт бие галбиртай болох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хоолны дэглэм гэдэг нь амралт, усан сэлэлтийн улирал эхлэхээс өмнө нэмэлт фунтаас ангижрахын тулд хоол хүнсийг эрс хязгаарлах, эрчимтэй биеийн тамирын дасгал хийх гэсэн үг биш юм. Хоол тэжээлийн огцом хязгаарлалт нь бие махбодийн жинхэнэ стресс болж хувирдаг бөгөөд энэ нь таныг нэмэлт фунтаас аврахгүй.

Нэмж дурдахад хүн бүр дуртай хоол хүнсээ хатуу хориглох, биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг тэсвэрлэх чадваргүй байдаг. Сэтгэл зүйн хүчин зүйл энд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг, учир нь маш их стресс, бэлтгэл хангалтгүй байгаа тул хатуу хоолны дэглэм барих нь маш их асуудалтай байдаг. Тиймээс, хэрэв та жингээ хасахаар тууштай шийдсэн бол хамгийн зөв шийдэл бол дунд зэрэг идэх явдал юм. Килокалорийн тооцооллын системийг ашигласнаар та хатуу хоолны дэглэм, ядарсан биеийн тамирын дасгалын талаар мартаж болно. Калорийн хэмжээг хүн бүрт тус тусад нь тооцдог. Эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүй жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэгтэйг мэдмээр байна уу? Энэ нийтлэлд та калорийн тооцоолол бүхий дунд зэргийн хоол тэжээлийг олж мэдэх, ийм системийн эерэг талууд, илчлэгийг тооцоолох үндсэн дүрмийг олж мэдэх боломжтой.

Хүнсний бүтээгдэхүүн бүр эрчим хүчний үнэ цэнийн коэффициенттэй байдаг бөгөөд энэ нь хоолонд агуулагдах энергийн үзүүлэлтийг илэрхийлдэг. Та яагаад үүнийг мэдэх хэрэгтэй байна вэ? Хүнсний илчлэгийн агууламж нь илүүдэл жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүсийн хувьд чухал үзүүлэлт юм.

Эрчим хүчний үнэ цэнийн хүчин зүйлийг хүнсний бүтээгдэхүүн дэх нүүрстөрөгч ба устөрөгчийн атомын тоог тодорхойлох замаар тодорхойлно. Өөх тостой хоол хүнс нь хамгийн өндөр коэффициенттэй байдаг тул илчлэг ихтэй гэж үздэг. Тиймээс, хүнд бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хэмжээг мэдсэнээр та бага агууламжтай, тиймээс бага ккал агуулсан хоолыг сонгож болно.

Илчлэг багатай хоол хүнс, эс тэгвээс нүүрс ус багатай хоол идэх нь жингээ хасахад хувь нэмэр оруулдаг тул жингээ хасахыг хүсч байгаа үед эрчим хүчний үнэ цэнийн коэффициент эсвэл калорийн тоог анхаарч үзэх нь чухал юм. Энэ нь хооллолт эхлэхээс өмнө бие махбодь өдөр бүр хэрэглэж заншсанаас бага эрчим хүч авдагтай холбоотой юм. Тиймээс өдрийн цагаар тэрээр хоол хүнснээс авсан энергийн коэффициентийг ашиглахаас гадна бие махбод дахь нөөцийн нөөцийг олж авдаг. Жингээ хасахын тулд өдөр тутмын ккал-ийн нормыг багасгах, хэтрүүлэхгүйгээр зөв тооцоолж, хэрэглэх шаардлагатай.

Калорийн тооцоолуур

Калорийн хэрэгцээний тооцоолуур:

Калорийн шаталтын тооцоолуур:

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг хэрхэн тодорхойлох вэ

Калорийн нормыг тооцоолох нь хоол хүнснээс эрчим хүчний тодорхой харьцааг хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь бие махбодийг хадгалахад хангалттай байх болно. Хүн бүрийн калорийн хэрэглээг дангаар нь тооцдог бөгөөд үүнд дараахь зүйлс чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

• нас;
• анхны жин;
• мэргэжлийн үйл ажиллагаа;
• эрүүл мэндийн байдал;
• нэмэлт кг хэмжээ.

Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тусгай томъёогоор тооцоолно. Тооцооллыг өөрөө хийхдээ бие махбодийн бие даасан шинж чанар, тэсвэр тэвчээр, биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинг харгалзан үзэх нь чухал юм.

Жин хасахад шаардагдах калорийн тоог тооцоолохын тулд та дараах дүрмийг баримтлах хэрэгтэй.

• зөвхөн илчлэгийг болгоомжтой хуваарилах нь эерэг үр дүнг өгч чаддаг тул биеийн байдал, хүний ​​шинж чанарыг харгалзан үзэх;
• өдөр тутмын ккал-ийн нормыг тооцоолохдоо өдрийн эхний хагаст ихэнхийг нь хуваарилах нь чухал, учир нь энэ үед бие нь хамгийн идэвхтэй байдаг;
• хоол бүрийн калорийн тоог оновчтой хуваарилах нь чухал бөгөөд нэг хоолонд ккал-ийн талаас илүү хувийг хэрэглэх нь жингээ хасахгүй;
• нормоо тооцоолохдоо янз бүрийн хүнсний бүтээгдэхүүний калорийн агууламжийн хүснэгтийг дагаж мөрдөх;
• Биеийн эрүүл мэнд, жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийг бие махбодод хамгийн чухал хоол хүнс болох сүү, мах, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, үр тарианы дунд хуваарилах замаар хоолны дэглэмийг төрөлжүүлэх шаардлагатай.

Биеийн эрчим хүчний зарцуулалт

Ихэнх хүмүүс хоол хүнсээр олж авсан энергийн коэффициентийг зөвхөн идэвхтэй биеийн тамирын дасгал хийх үед бие махбодид ашиглаж болно гэдэгт итгэлтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь тийм ч үнэн биш юм. Эрчим хүчний хүчин зүйл бол амин чухал үзүүлэлт юм. Байнга биеийн тамирын дасгал хийдэг эсэхээс үл хамааран бие махбодид үргэлж эрчим хүч хэрэгтэй байдаг. Гүн нойрсох үед ч бие нь амрахгүй, харин хоол хүнс боловсруулж, ашигтай энерги зарцуулахын тулд идэвхтэй ажилладаг.

Тиймээс идэвхгүй амьдралын хэв маяг, бие махбодийн үйл ажиллагаа бүрэн байхгүй байсан ч гэсэн бидний бие хоол хүнснээс олж авсан энергийн 65% -иас илүүг бүх эрхтнүүдийн оновчтой үйл ажиллагааг хангах, физиологийн чухал үйл явцыг явуулахад зарцуулдаг: булчингийн хөгжил, ерөнхий аяыг хадгалах, үс мөн хумсны өсөлт, хоол боловсруулах, ашигтай элементүүдийг шингээх, амьсгалах болон бусад.

Анхаарах нь чухал! Калорийн хэрэглээ, түүний хатуу хэрэглээг тооцоолоход үндэслэсэн хоол тэжээлийн тогтолцоонд шилжих нь бие махбодийн үйл ажиллагаа бүрэн байхгүй үед жингээ хасах баталгаа биш юм. Бие махбодь илүүдэл жингээ хасахын тулд өдөр бүр хоол хүнснээс илүү их калори зарцуулах шаардлагатай болдог.

Идэвхгүй амьдралын хэв маяг, суурин ажил, биеийн хөдөлгөөний бүрэн дутагдал нь зөвхөн илүүдэл жинтэй холбоотой олон асуудал үүсгэдэг. Энэ нь юуны түрүүнд булчингийн сулрал, зүрх, элэг болон бусад эрхтнүүдийн үйл ажиллагааны хүндрэл, хэвийн бус байдал, целлюлит, таргалалт, арьсны асуудал, бодисын солилцооны асуудал гэх мэт. Гэсэн хэдий ч нөгөө талаас эрчимтэй биеийн хөдөлгөөн нь бие махбодийн хувьд норм биш юм. Энэ тохиолдолд энэ нь өдөр тутмын болон нөөцийн аль алинд нь хэт өндөр энерги зарцуулна. Тиймээс өдөр тутмын биеийн хөдөлгөөнөөр хэвийн илчлэг хэрэглэх зарчмаар хооллох нь эрч хүч дутагдаж, биеийг ядрахад хүргэдэг.

Шинжээчдийн дүгнэлт

Смирнов Виктор Петрович
Хоолны эмч, Самара

Заримдаа хүн "сул", "хэвийн", "өндөр" бие махбодийн үйл ажиллагааны тухай ойлголтыг муу мэддэг тул эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг коэффициентүүдийг хэрэглэхэд маш хэцүү байдаг. Үүнийг тодруулахын тулд янз бүрийн зөвлөмжүүд байдаг, гэхдээ хэрэв та оффисын ажилтан эсвэл нягтлан бодох бүртгэлийн ажилтан бол биеийн хөдөлгөөн байхгүй гэдгийг томъёонд оруулах хэрэгтэй. Хэрэв та тэдгээрийг бага хэмжээгээр авсан ч гэсэн ийм хатуу томъёолол нь өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээ буурахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь хоолны дэглэм нь ашигтай байх магадлал өндөр байна гэсэн үг юм. Гэсэн хэдий ч эхлээд өөрийн эрүүл мэнд, ялангуяа дотоод шүүрлийн эмгэг байхгүй эсэхийг шалгах нь маш чухал юм. Бамбай булчирхайн даавар ихтэй өвчтөнүүдийн биеийн температур өндөр, суурь бодисын солилцоо илүү эрчимтэй байдаг нь мэдэгдэж байна. Гипертиреодизм буюу тиротоксикозын сонгодог тохиолдолд өвчтөн бүх зүйлийг өдөрт олон удаа иддэг боловч үүнтэй зэрэгцэн биеийн жин буурч байна. Тиймээс хэрэв хүн жингээ хасахаар төлөвлөж байгаа бол бамбай булчирхайн дааврын түвшинг шинжлэхийг зөвлөж байна. Хэрэв тэдгээр нь бага байвал бид микседем буюу гипотиреодизмын тухай ярих болно. Ийм хүн таргалалттай байх болно, гэхдээ бамбай булчирхайн даавараар зохицуулагддаг тул үндсэн бодисын солилцоо багасдаг тул зөвхөн илчлэгийг багасгах замаар жингээ хасах нь асуудалтай байх болно. Эндокринологчийн ажиглалт, эмчилгээ шаардлагатай болно.

Бие даасан калорийн тооцоо

Өнөөдөр өдөр тутмын ккал-ийн хэрэгцээг тооцоолохын тулд хүний ​​хүйс, нас, амьдралын хэв маяг, биеийн хөдөлгөөний түвшинг харгалзан илчлэгийн хэмжээг тооцдог янз бүрийн тооцоолуур, томъёо байдаг. Калорийн хэмжээг тооцоолох хамгийн энгийн бөгөөд түгээмэл хэрэглэгддэг томъёо бол Маффин-Жеор юм. 90-ээд оны сүүлээр боловсруулсан энэ томъёог одоог хүртэл хамгийн зөв гэж үздэг. Энэ нь хүний ​​​​суурь бодисын солилцоог түүний амьдралын хэв маягийн онцлог шинж чанаруудтай харьцуулах үндсэн дээр суурилдаг.

Томъёоны эхний хэсэг нь хүний ​​үндсэн бодисын солилцооны хурд юм. Энэ нь хүний ​​​​биеийн амин чухал үйл ажиллагааг бүрэн амрах байдалд байлгахын тулд өдөр бүр шаардлагатай калорийн нормыг илтгэнэ.

Анхаарна уу: хүний ​​​​бодисын солилцооны суурь түвшин, түүнчлэн эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн өдөр тутмын ккал нормыг өөр өөрөөр хийдэг! Тиймээс эмэгтэй хүний ​​​​бодисын солилцооны суурь түвшинг тодорхойлохын тулд дараахь томъёог ашиглах шаардлагатай: 10 * жин + 6.25 * өндөр - 5 * нас - 161. Эрэгтэй хүний ​​хувьд тооцооллыг 10 * жин + томъёогоор хийдэг. 6.25*өндөр – 5*нас +5.

Томъёоны хоёр дахь хэсэгт үндсэн бодисын солилцооны хурдаар үржүүлэх шаардлагатай дараах коэффициентүүд орно.

• хөдөлгөөний дутагдал – *1.2;
• биеийн хөдөлгөөний бага түвшин (долоо хоногт 3 хүртэл өдөр) – *1.35;
• биеийн хөдөлгөөний хэвийн түвшин (долоо хоногт 3-5 өдөр) – *1.55;
• биеийн хөдөлгөөний өндөр түвшин (долоо хоногт 5-аас дээш өдөр) - *1, 725;
• хэт идэвхжил (өдөр бүр эрчимтэй дасгал хийх) – *1.9.

Хэрэв та эмэгтэй хүний ​​жингээ хасах калорийн хэмжээг тооцоолох арга хайж байгаа бол тооцоолоход хялбар боловч нэлээд үнэн зөв томъёог ашиглаж болно. Тиймээс, OO-ийг тооцоолж, эмэгтэй хүний ​​биеийн хөдөлгөөний түвшний коэффициентээр үржүүлснээр та түүний өдөр тутмын ккал-ийн хэрэгцээг олж мэдэх боломжтой бөгөөд үүнийг ашигласнаар та эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр жингээ жигд, үр дүнтэйгээр хасах боломжтой болно.

Калориор хооллох

Калорид суурилсан хоол тэжээлийн системийг ашиглахаар шийдсэний дараа та бүх хоол хүнсний илчлэгийн агууламжийг мэддэг байхаас гадна хоолны дэглэмийг тэнцвэржүүлэх чадвартай байх ёстой. Эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйгээр жингээ хасахын тулд хүний ​​​​биед хамгийн чухал хоол хүнс өдөр тутмын хоолны дэглэмд байх ёстой. Өндөр илчлэгийн агууламжтай тул та бүтээгдэхүүний аль нэгийг хэрэглэхээс бүрэн татгалзаж чадахгүй, учир нь энэ нь биед ашигтай, чухал бодис дутагдахад хүргэдэг.

• өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн (тараг, kefir, сүү, зуслангийн бяслаг);
• туранхай мах (тахиа, галуу);
• цардуул агуулаагүй илчлэг багатай хүнсний ногоо (өргөст хэмх, улаан лууван, манжин, улаан лооль, байцаа);
• бага илчлэг жимс (лийр, алим, жимс);
• загас;
• эрүүл үр тариа, будаа, үр тариа;
• байгалийн шүүс, компот, декоциний, шөл.

Тиймээс калорийн тооцоолол нь хатуу хоолны дэглэм барих боломжгүй хүмүүст ашигтай шийдэл байж болно. Калорийн хэрэглээг зөв тооцоолж, хоол тэжээлийн дүрэм журмыг дагаж мөрдөж, дунд зэргийн биеийн тамирын дасгал хийснээр энэхүү хоолны дэглэм нь зөвхөн биеийн жинд төдийгүй биеийн байдалд эерэг нөлөө үзүүлж, түүнийг хэвийн байлгах, бие махбод дахь асуудлыг арилгахад тусалдаг. эрхтнүүдийн үйл ажиллагаа. Гэхдээ энэ хоолны дэглэм үнэхээр үр дүнтэй байхын тулд өдөрт тооцоолсон ккал нормыг хэтрүүлэхгүй, харин бууруулахгүйгээр хатуу мөрдөх шаардлагатай.

Өнөө үед олон хүмүүс жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хэрэглэх ёстой талаар асууж байна. Аз болоход үүнийг тооцоолоход хэцүү биш юм. Өөр өөр коэффициент ашигладаг тусгай тооцооллын сонголтууд байдаг бөгөөд бид энэ талаар доор ярих болно. Хоолны дэглэм нь илчлэгийг үр дүнтэй арилгахад хангалтгүй гэдгийг бүү мартаарай. Мөн биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай. Ялангуяа хөдөлгөөнгүй ажиллах үед.

Хүн нэг газар байнга сууж байх үед түүний идсэн бүх аяга тавагны илчлэг нь түүний бие бялдрын чийрэгжилтэд аймшигтай аюул болдог. Нэмэлт биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр калори нь хажуу, өгзөг, ходоод болон биеийн бусад хэсэгт хуримтлагддаг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд тодорхой томъёонд ашиглах ёстой коэффициентийг тооцоолох шаардлагатай. Калорийн хэмжээг тооцоолох нь өдөрт идэх ёстой хүнсний хэмжээг тодорхойлоход тусална.

Коэффициентийг ашиглан тооцоолох нь эхлээд харахад тийм ч төвөгтэй биш юм. Та эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд ялгаатай томъёонд утгыг орлуулах хэрэгтэй.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан жор

OO = 10 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 5 * нас + 5

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан жор

OO = 10 * жин (кг) + 6.25 * өндөр (см) - 5 * нас - 161

Өдөрт шаардагдах калорийн хэрэглээг тооцоолохын тулд та OO (бодисын солилцооны суурь түвшин) -ийг дараах коэффициентүүдээр үржүүлэх хэрэгтэй.

• Суурин амьдралын хэв маяг – OO * 1.2;
• Биеийн хөдөлгөөний бага түвшин (долоо хоногт 1-3 удаа спортоор хичээллэх) - OO * 1.375;
• Биеийн хөдөлгөөний дундаж түвшин (долоо хоногт 3-5 удаа спортоор хичээллэх) - OO * 1.55;
• Биеийн тамирын өндөр түвшин (өдөр тутмын спорт) - OO * 1.725;
• Маш өндөр биеийн хөдөлгөөн (өдөрт хэд хэдэн удаа спортоор хичээллэх) - OO * 1.9.

30 настай, 70 кг жинтэй, 160 см өндөртэй эмэгтэй дасгал хийдэггүй тул илүүдэл илчлэг авахгүйн тулд хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатай вэ?

OO = 10 * 70 кг 6.25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал

Тооцоолол: OO = 1389 * 1.2 = 1667 ккал - энэ нь танд хичнээн калори хэрэглэх шаардлагатай байна. Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл илүү хурдан жин хасах боломжтой.

Одоо нэг эмэгтэйн биеийн тамирын дасгал хийлгүйгээр жингээ хасахын тулд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолъё. Жингээ хасахын тулд энэ тохиолдолд өдөрт хэрэглэх ккал-ийн хэмжээг бага зэрэг багасгах хэрэгтэй. Гэхдээ үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ? Илүүдэл фунтыг зөв арилгахын тулд хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг 20% -иар бууруулахыг зөвлөж байна. Өөрөөр хэлбэл, өдрийн нормыг 0.8 дахин үржүүлнэ.

Зарим нь жингээ хурдан алдахын тулд илчлэгийг бүр ч их бууруулахыг хичээдэг бөгөөд үүний тулд калори тооцохдоо коэффициент нь 0.8 (20%) биш харин 0.6 (40%) байна. Тиймээс, бидний жишээн дээр бид: 0.6 * 1667 = 1000 ккал авна. Гэхдээ хэрэв та хоол тэжээлийн мэргэжилтэн ажиглаагүй бол таны хувьд аюулгүй хязгаар нь дараахь норм юм гэдгийг бүү мартаарай: эмэгтэйчүүдэд 1200 ккал, эрэгтэйчүүдэд - 1800 ккал. Тиймээс бидний жишээний тооцоо нь 0.8 * 1667 = 1334 байна.

Шинжээчдийн дүгнэлт

Егорова Наталья Сергеевна
Хоолны эмч, Нижний Новгород

Би нийтлэлийн зохиогчтой санал нэг байна: та өдөрт 1200 ккал-аас багагүй байх ёстой, учир нь энэ нь зөвшөөрөгдөх доод хязгаар юм. Мөн та тухайн хүний ​​биеийн хөдөлгөөний түвшинг харгалзан хэрэглэсэн калорийн тоог тоолох хэрэгтэй. Илүү их биеийн тамирын дасгал хийснээр бие нь илүү их энерги шаарддаг нь логик юм.

Жишээ болгон ижил жинтэй, +/- ижил суурь бодисын солилцооны түвшинтэй ижил насны хоёр хүнийг харьцуулж үзье. Эхнийх нь оффисдоо олон хоног сууж, машин жолоодож, алхах дургүй. Харин хоёр дахь нь манаач хийдэг, их алхдаг, долоо хоногт гурван удаа фитнесст явдаг. Тэд тус бүр нь өдөрт огт өөр хэмжээний илчлэг шаарддаг нь логик юм. Эцсийн эцэст, эхнийх нь харьцангуй бага эрчим хүч зарцуулдаг, хоёр дахь нь маш их энерги зарцуулдаг. Хоёр дахь нь бие нь шаардлагатай илчлэгийг хүлээн авахгүй бол ядарч сульдах болно.

Жингээ хасахын тулд хоол хүнсний илчлэгийн агууламж төдийгүй өөх тос, уураг, нүүрс усны харьцаа чухал гэдгийг би та бүхний анхаарлыг татахыг хүсч байна. Хэрэв та "хурдан" нүүрс ус ихтэй хоол идвэл жингээ хасах нь илүү хэцүү байх болно. Ерөнхийдөө хэн нэгэн сонирхож байгаа бол вэбсайтыг хараарай, хоолны дэглэм дэх BJU-ийн харьцаа, гликемийн индексийн талаархи нийтлэлүүд байсан.

Урсгалын тооцоолуур

Жингээ хасахын тулд ккал-ийн тоог зөв тооцоолох нь жингээ хасахын тулд хийх ёстой зүйл биш юм. Нэгдүгээрт, биеийн тамирын дасгалын талаар бүү мартаарай, хоёрдугаарт, хоолны дэглэмээс хасах шаардлагатай хоолонд анхаарлаа хандуулаарай. Эдгээр нь өөх тос, цагаан идээ, чихэр, гурил юм.

• Өдөр бүр жингээ авч, жингээ тусгай дэвтэрт бичээрэй;
• Хэсэгээ гал тогооны жин дээр жинлээрэй, зөвшөөрөгдөх алдаа нь 1 граммаас ихгүй байна;
• Хэрэв та ажил, сургуульдаа өдрийн хоолоо авч явах юм бол килокалориг урьдчилан тооцоолсон хоол хүнсээ авч явах;
• Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, гүйлт эсвэл биеийн тамирын заал руу явж эхлэх;
• Өдөр тутмын илчлэгээ тусдаа дэвтэрт бичээрэй;
• Хоолны дэглэмийн үед согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзах нь дээр, учир нь энэ нь нэмэлт фунт нэмэхэд хувь нэмэр оруулдаг;
• Өдөрт 4-5 удаа жижиг хэсгүүдэд идэхийг хичээ.

Мөн жингээ хасахын зэрэгцээ маргариныг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах нь зүйтэй гэдгийг тэмдэглэхийг хүсч байна. Энэ нь жин нэмэхэд хувь нэмэр оруулаад зогсохгүй зүрх судасны өвчний хөгжилд хувь нэмэр оруулдаг транс өөх тосыг агуулдаг.

Тэмдэглэл дээр! Их хэмжээний ус ууна. Энэ нь өлсгөлөнг устгаж, биеийг хорт бодис, хорт бодис болон бусад хортой микроэлементүүдээс цэвэрлэдэг.

Жингээ хасах гол нууц нь илчлэг, биеийн тамирын дасгалын зохистой бууралт гэдгийг бүү мартаарай. Үүнийг битгий буруугаар ашигла. Зөв хооллож, бие махбодоо ашигтай бодисоор дүүргэхийг хичээ.

Илүүдэл фунтаас салах нь тийм ч хэцүү биш юм. Жингээ зөв хасахын тулд та тусгай коэффициент ашиглан тооцоолол хийх хэрэгтэй бөгөөд үр дүн нь жингээ хасахын тулд өдөрт хэдэн калори илчлэг авч болохыг харуулах болно. Мөн биеийн тамирын дасгалын талаар бүү мартаарай. Тэд жингээ хасахад туслах төдийгүй таны эрүүл мэндийг ихээхэн сайжруулах болно.