Главная-Детская мода-Как подтянуть руки упражнения. Обвисшая кожа на руках: что делать и как вернуть былую красоту

Как подтянуть руки упражнения. Обвисшая кожа на руках: что делать и как вернуть былую красоту

Обвисшая кожа на руках у женщин - проблема, которую, по мнению экспертов, можно решить при помощи простых упражнений. На самом деле, для подтяжки кожи на руках, кроме упражнений, будут полезны отказ от вредных привычек и ведение правильного, здорового образа жизни.

Упражнения для обвисших рук для женщин нужно выполнять с учетом рекомендаций тренеров - это даст возможность повысить эффективность занятий.

Процесс восстановления не будет быстрым, однако чёткое соблюдение рекомендаций, описанных в этой статье, гарантированно поможет исправить сложившуюся ситуацию.

Какой она должна быть?

Как любая другая физическая тренировка, выполнение комплекса упражнений для рук, согласно правилам, должно начинаться с разминки. Специалисты рекомендуют начинать её с лёгких упражнений, а затем постепенно усиливать нагрузку.

Также важно всегда следить за дыханием , потому как оно оказывает влияние на работу внутренних органов и состояние костных тканей, при выполнении упражнений комплекса.

Как правильно выполнять?

В начале, проводится общая разминка. Её основной задачей является приведение мышечных масс в тонус, для насыщения их большим количеством кислорода. Затем, следует перейти к специальной разминке, направленной на подготовку к комплексу, конкретно, выбранной группы мышц.


Перед началом занятий обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и связки - это необходимо для предотвращения травм во время тренировки.

Такая разминка подразумевает выполнение несложных движений, с повтором не более 12 раз. Главным критерием при подборе разминочного комплекса, является его соответствие последующей за ним тренировке.

Когда и сколько?

Выбор времени проведения упражнений сугубо индивидуален.

Самым оптимальным периодом для занятий считается промежуток между 16 и 17 часами , так как именно в этот временной отрезок у большинства людей, мышцы становятся более тёплыми и эластичными, а напряжение минимально, что даёт возможность необходимого увеличения нагрузки.

Для некоторых людей более удобна утренняя разминка , так как для неё проще выбрать время, и выполняя упражнения после восхода солнца, она уже входит в привычку, что позволяет человеку легче настроиться на физическую активность.

Продолжительность общей разминки разнится в зависимости от индивидуальных способностей упражняющихся, но в среднем она длится не более 20 минут. Переход от разогревающих упражнений к основному комплексу должен быть плавным , потому не следует делать между ними перерыв, более чем 5-7 минут.

Простая разминка предусматривает следующее:

  • растяжку тела приседаниями, наклонами;
  • махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед;
  • простые поднятия рук и ног;
  • прыжки в высоту;
  • ходьба на месте и т. д.

10 эффективных упражнений против отвисания кожи на руках

Упражнения для обвисших, дряблых, рук для женщин весьма разнообразны.

В ходе исследований выявлено, что наиболее эффективны, в такой ситуации, различные виды отжиманий и силовые приёмы с использованием утяжелителей, выполняемые плавно и без рывков, по 2-3 подхода на менее 8-12 раз.

Разведение рук с гантелями в стороны, стоя

Данное упражнение рассчитано на тренировку дельтовидных мышц, требующих аккуратности по причине своих маленьких размеров, для избегания травм.


При грамотном выполнении этого упражнения должен быть задействован средний пучок дельтоидов , если есть напряжение передних и, тем более, в задних дельтах, то присутствует явное нарушение в распределении нагрузки.

Начиная движение из исходной позиции (стоя, руки опущены), локти поднимаются по направлению вверх и назад так, чтобы руки оказались разведёнными в сторону параллельно полу. Выполняется с секундной задержкой в высшей точке.

Упражнение похоже на предыдущее, но разница состоит в том, что выполняется оно с наклоном вперёд. Стопы при этом зафиксированы на полу на расстоянии плеч, параллельно друг друга. Спина остаётся ровной, плечи расслаблены. Угол наклона должен составлять 45°.

Если в 1-м упражнении задействованы боковые мышцы рук, то при подъёме вытянутых рук в наклоне, работают задние дельтоиды . Эта группа мышц не так сильно подвержена риску растяжения, потому нагружать их можно активнее.

Разведение гантелей в наклоне важно выполнять, соблюдая правильную позицию, так как, отклонившись от неё, смысл тренировки теряется. По этой причине необходимо помнить о типичных ошибках рассматриваемого упражнения.

К таким ошибкам относятся следующие:

  1. Локти развёрнуты не вверх, а назад , что способствует неправильному распределению нагрузки.
  2. Если угол наклона слишком мал , работают средние, а не задние мышцы, являющиеся целью этого упражнения.
  3. Неправильно подобранный вес гантелей или гирь. Упражнения для обвисших рук для женщин подразумевают большой вес утяжелителей, но если переусердствовать с такой нагрузкой, будет затруднительным поднимание гантелей без сгибания локтевого сустава, что также является ошибкой.
  4. Наличие прямых верхних конечностей недопустимо из-за напряжения в других участках мышечной ткани, при выполнении движения.
  5. Напряжение спинных мышц.
  6. «Круглая спина» - опасна перегрузом в области поясницы.

В данном упражнении активно прорабатывается зона плечевого пояса.

В исходной позиции ноги немного согнуты, находятся на ширине плеч. Поочерёдное движение рук вверх и вниз даёт менее интенсивную нагрузку, чем параллельные подъёмы , потому в большей степени подходят для новичков и для женщин, желающих подтянуть обвисшую кожу рук и накачать мышцы при помощи упражнений.


Осуществляя занятия, следует следить за дыханием: на вдохе подъём вверх, на выдохе - вниз. Движения производятся только руками, все остальные части тела статично зафиксированы, живот и ягодицы подтянуты.

Данное упражнение считается базовым, поскольку вовлекает в работу множество разных мышц:

  1. Большие грудные мышцы.
  2. Бицепсы.
  3. Трицепсы.
  4. Дельтовидные мышцы.
  5. Мышцы корпуса.

Необходимый эффект достигается за счёт давления на руки исключительно собственного веса человека, потому такое упражнение прекрасно подходит для женского пола.

Приняв упор лёжа, руки располагаются по сторонам на ширине плеч. Кисти слегка развёрнуты наружу. Тело прямое, не должно иметь каких-либо прогибов. Выполнять отжимания нужно медленно, с задержкой в нижнем положении, оставляя небольшой просвет между грудью и полом.

Обратные отжимания от стула

Основная направленность упражнения - работа с трёхглавой мышцей плеча. Кроме неё, задействованы трицепс, верхняя часть груди. Такое отжимание считают одним из лучших упражнений для подтяжки обвисших рук для женщин , потому как основное действие оказывается именно на проблемную область.


При выполнении этого упражнения нужно контролировать положение тела. Во избежание травм следует надежно зафиксировать стул, чтобы он не сдвинулся в сторону.

Выполняется оно из положения с задним упором на скамью руками и полусогнутыми ногами, опирающимися на пол. При всей ощутимой пользе нужно учитывать, что при наличии травм или иных проблем с плечевым поясом описанное упражнение противопоказано к выполнению.

Жим лежа

Помимо грудных мышц, упражнение вовлекает в работу руки и плечевой пояс. Утяжелители можно использовать разные (гантели, штангу, гири). Единственный момент, который надо брать во внимание - это то, что вес обязан быть незакреплённым снарядом.

Лёжа на полу или на тренажёре, согнутые в локтях и разведённые по сторонам руки поднимаются перпендикулярно вверх. Ноги должны быть плотно прижатыми к полу.


Профессионалы советуют относиться к упражнению с осторожностью: не делать больше 15 раз и более 2 повторов, чтобы не перегружать задействованные мышечные группы.

Поднятие гантелей на бицепс

Сгибание рук к груди с использованием гантелей даёт нагрузку мускулатуры плеча в передней части, тонизируя их. В большинстве случаев, движение выполняется стоя.

Локти плотно прижимаются к телу, стопы на ширине плеч, живот подтянут на протяжении всего упражнения. Выполнение должно быть плавным, с задержкой в верхней точке.

Заведение гантелей за голову

Встав прямо, ноги устанавливаются на небольшом промежутке друг от друга. Гантель берётся в руку и плавно поднимается и заводится за голову при сгибе локтя. Затем, действие выполняется аналогично для другой руки.

Это хороший вариант упражнения для обвисших рук женщин, не только по причине правильной нагрузки, но из-за растяжки боковых мышц, нужной для улучшения кровообращения.

Французский жим на трицепс

При правильном выполнении этого упражнения главной прорабатываемой зоной становится трицепс.

Исходная позиция требует определённой гибкости, так как необходимо из положения стоя поднять руки вверх, согнуть их под углом 90 градусов, и опускать вниз к спине, возвращая затем в начальную точку. Для французского жима также рекомендована норма 10-12 повторений и три подхода.

Исходное положение - ноги вместе, корпус чуть-чуть наклонен вперед, спина ровная. Руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди.

С выдохом необходимо отводить прямые руки за себя, а на вдохе возвратить руки с гантелями в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Вся нагрузка на мышцы груди и рук в упражнении достигается за счёт поднятия собственного веса. Корпус должен быть прямым, подобно палке, чтобы давление при подтягивании распределялось верно, нагружая трицепс. Достигая верхней точки, руки распрямляются полностью.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе, рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет, не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение Количество повторений в одном подходе Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя 10-12 3
Разведение гантелей в наклоне 10-12 3
Попеременный жим гантелей стоя 10-12 3
Классические отжимания от пола 10-12 3
Обратные отжимания от стула 10-12 3
Жим лежа 10-12 3
Поднятие гантелей на бицепс 10-12 3
Заведение гантелей за голову 10-12 3
Французский жим на трицепс 10-12 3
Отведение рук с гантелями назад 10-12 3

Рекомендации фитнес тренеров по выполнению упражнений для рук

Как и когда лучше выполнять упражнения для большей пользы

Квалифицированные специалисты считают, что тренировка рук становится более эффективной, если следовать определенным правилам.

К таким правилам относятся следующие:

  1. По времени комплекс должен занимать не больше 30-40 минут. Более продолжительная тренировка, для сохранения сил, требует снижения интенсивности, что негативно влияет на её качество.
  2. Нельзя выполнять упражнения на одни и те же группы мышц ежедневно , нужно делать перерывы для их разгрузки.
  3. Чтобы исключить перегревание и обезвоживание во время физической нагрузки, до тренировки и, в течение всего дня, необходимо употреблять требуемое организмом количество жидкости, особенно в летнее время.
  4. В рацион необходимо включать нужное количество белка для восстановления мышечной массы.
  5. Важно помнить, что углеводы для организма - основной источник энергии , получаемой человеком в результате пищеварения. Физические упражнения подразумевают немалые энергетические затраты, потому надо вовремя восполнять силы для продуктивной работы над формированием красивого тела.
  6. Во время простуды любые активные тренировки исключаются по причине дополнительной нагрузки на сердце.
  7. Комплекс упражнений нужно повторять 3 раза в неделю по 20 минут.

Основные ошибки, допускаемые при тренировках

Красота и подтянутость женской кожи зависит от многих факторов.

Первостепенным шагом будет приведение веса в норму. Наличие лишнего подкожного жира сведёт на нет все результаты упорного труда над созданием рельефа.

Приступать к активной физической деятельности, направленной на улучшение формы локтевой и плечевой зон, необходимо лишь, скорректировав режим питания. Самым оптимальным вариантом следует считать «дробное» питание, то есть увеличение числа приёмов пищи в день и сокращение порций.

Упражнения для формирования красивой формы рук для женщин не следует выполнять, используя маленькие утяжелители, так как эффективная подтяжка обвисших кожи и мышц при таком раскладе не гарантирована. Подходящей нагрузкой называют гантели весом 2-3 кг.

Больший утяжелитель может приводить к перегрузу мышц и травмировать их. Проблема дряблой кожи рук у женщин неприятна, но решаема. Главное — поступать методично: не пропускать тренировки, следить за питьевым режимом и тщательно подбирать продукты питания.

Полезные видео-ролики об упражнениях для обвисших рук для женщин

Упражнения для обвисших рук для женщин с гантелями:

Как подтянуть обвисшую кожу рук в домашних условиях - эффективные упражнения для женщин:

Упражнения для рук в домашних условиях без утяжелителей:

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных . Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку .

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.
Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, .

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

  1. Стоим прямо, следим за осанкой ;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе , а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы ;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа . Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

  1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
  2. Применение принципов здорового, рационального питания;
  3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой, не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры .

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче , чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто . Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет , а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе , откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Рано или поздно практически каждая женщина сталкивается с проблемой дряблости кожи рук в зоне предплечья. Этому способствуют возрастные изменения, резкое снижение веса, гормональные изменения.

Как можно подтянуть обвисшую кожу на руках? Если даже занятия спортом и физические нагрузки не дают быстрого результата. Важно правильно подобрать комплекс физических нагрузок для укрепления мышц плеча, предплечья и другие эффективные методы. Сегодня мы постараемся обобщить имеющийся опыт и дать ответ на этот вопрос.

Наиболее эффективными методами для придания красивой формы рукам, особенно в зоне от плеч до локтей является комплексный подход:

  • Физические упражнения;
  • Косметологические процедуры;
  • Правильное и сбалансированное питание.

Физические упражнения способны подтянуть мышцы, придать им подтянутость и красивый рельеф, но с обвисшей кожей помогут справиться косметологические методы. Правильное питание будет способствовать поддержанию формы, нормальному обмену веществ, и, соответственно, поможет избежать резких колебаний веса. Рассмотрим более подробно как подтянуть кожу на руках.

Правильное питание

Немаловажную роль, в вопросе как подтянуть кожу на руках, играет сбалансированное и правильное питание. Питание должно быть рациональным, регулярным, с обилием витаминов и легкоусваиваемых продуктов. Следует избегать чрезмерного употребления кофе, сладкого, фаст-фуда, алкоголя.

В рационе должно быть большое количество овощей, фруктов, зелени, кисломолочных продуктов, продуктов с содержанием клетчатки. Следует тщательно следить за весом, не есть на ночь или пропускать завтраки и обеды.

Упражнения для рук в домашних условиях,
чтобы не висела кожа

Комплекс несложных упражнений позволяет их выполнять ежедневно в любом месте и не требуют больших затрат времени. Результатом уже через неделю-две станет подтянутая форма мышц предплечья – трицепсов, бицепсов.

1. Упражнения с утяжелителями. Для этих упражнений нужно приготовить гантельки весом 1 кг или чуть более. Если таковых нет, то можно использовать любые подручные средства, к примеру, пластиковые бутылки с водой или другие предметы, которые легко и удобно держать руками.

  • Махи руками. Для выполнения упражнения нужно принять удобную стойку, ноги предпочтительно поставить вместе или на ширине плеч, в руках утяжелители. На счет «раз» выдвиньте руки вперед, на счет «два» – разведите в стороны, на счет «три» – направьте руки вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз. Упражнение выполняется в размеренном темпе, не сбивая дыхания.
  • Выпады с гантелями. Возьмите гантель в одну руку, например в правую. Левую руку на пояс. Из положения стоя делаем выпад левой ногой вперед, при этом сгибая правую руку с гантелью. Вернуться в исходное положение. Рука с гантелью плотно прижата к корпусу. Повторите упражнение, сменив руку с гантелью. Повтор по 5-10 раз на каждую руку.
  • Качание рук с гантелью. Возьмите гантель в правую руку, ноги на ширине плеч или чуть согнуть в коленях. Поднимаем руку с гантелью вверх и сгибаем в локте назад. Выполнять сгибание 5 раз. Поменять руку, повторить упражнение с другой рукой.

2. Упражнения без утяжелителей.

  • Поднять руки вверх и на уровне плеч развести в стороны, параллельно полу. В таком положении сгибаем локти в сторону головы, как бы заводя за нее кисти. Повторяем 10 раз.
  • Руки сложить в ладонях и поднять в таком положении на уровень лица. При этом локти параллельно полу и на уровне плеч. Поворачиваем «раз» сомкнутые ладони к себе, на счет «два» — от себя. Повторяем 10-15 раз.
  • Положение рук как и в предыдущем упражнении – сомкнуты в ладони и подняты на уровень лица. Ладони смотрят вверх. На счет «раз» сдавливаем ладони плотнее таким образом, чтобы напряглись мышцы предплечий и отпускаем. Упражнение напоминает попытку аплодисментов с сомкнутыми ладонями. Пытаемся повторить 10-20 раз.
  • Вращения. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Начинаем вращать одновременно двумя руками в стороны от себя и к себе, при этом предплечье неподвижно. Повторить 20-30 раз.

3. Упражнения лежа.

  • Отжимание . Способов отжиманий существует много, и любое из них поможет укрепить мышцы рук. Для неподготовленных предлагается облегченный вариант из йоги: стойка на вытянутых руках. При этом ноги на ширине плеч, опора на носочки. Плечи опущены, шея вытянута, т.е. отодвинуты как можно дальше от головы, руки опираются на пол прямо под плечами. Спина чуть прогнута в районе поясницы, ягодицы не поднимаем, тело должно быть параллельно полу. Оставайтесь в этой стойке как можно дольше. Для начала стоит попробовать такую стойку в течение 20 сек.
  • Классическая планка из йоги . Данное упражнение позаимствовано из йоги. Действия по принципу стойки в предыдущем пункте, только усложняется упражнение тем, что нужно стоять не на вытянутых руках, а на согнутых в локтях, опираясь на носки ног и ладони. Это упражнение укрепляет и тонизирует не только мышцы рук, ног, но и мышцы живота, спины.

Подтянуть кожу на руках эффективно помогут физические упражнения в комплексе с другими методами.

Если физические упражнения дают возможность подтянуть мышцы и уменьшить объем рук в области предплечья, то подтянуть обвисшую кожу в этой зоне в большей степени помогут косметологические методы.

Как еще подтянуть обвисшую кожу на руках?

Самыми оптимальными и эффективными являются следующие средства и методы:

  • Массаж;
  • Контрастный душ;
  • Обертывание;
  • Аппаратное воздействие (лифтинг, вакуумный и ультразвуковой массаж и пр.);
  • Косметические инъекции – мезотерапия, биоревитализация;
  • Нитевой лифтинг.
  • Хирургическое вмешательство (пластические операции — брахиоплатика);

Массаж рекомендуется применять на регулярной основе по 10-15 мин с использованием косметических средств- кремов, мазей, масок. Массаж в области проблемной зоны стимулирует кровообращение, лимфоток, способствует быстрой регенерации клеток кожи. Крема и маски для упругости кожи имеют дополнительный эффект при массаже.

Обертывания доказали свою эффективность в уменьшении объемов и похудении на разных проблемных зонах тела. Для кожи рук используют термические обертывания, дополняя эффект нанесением сначала эфирных масел, способствующих упругости кожи, или кремов и масел подобного воздействия. После нанесения крема или масла, руку в зоне предплечья тщательно укутывают (обертывают) пленкой в несколько слоев. Оставляют на некоторое время, после чего дополнительно можно провести массаж.

Средствами аппаратного воздействия на проблемные участки можно воспользоваться в косметологическом или Spa-салоне, где предоставляют подобные услуги.

Следует помнить, что аппаратные методы малоэффективны при значительном обвисании кожи рук и больше подходят при начальной стадии или как средство профилактики.

Ультразвуковой массаж представляет собой процедуру воздействия ультразвуком на проблемный участок. При этом ультразвуковые колебания вызывают уплотнение коллагенового слоя кожи, стимулируют образование новых коллагеновых волокон. При этом не повреждаются слои кожи.

Вакуумный массаж призван активизировать внутренние процессы в коже, что вызывается созданием отрицательного давления. В результате кожа становится более упругой и подтянутой.

Различают также радиочастотный лифтинг и лазерный. В первом случае воздействие происходит электрическими импульсами и теплом, во втором – световыми импульсами и теплом. И в том и в другом случаях воздействие оказывается на коллагеновый слой, который уплотняется и продуцирует новые более упругие нити коллагеновых волокон.

Косметические инъекции для зоны рук используются редко и требуют тщательного подобранного курса. Мезотерапия представляет собой инъекции различных препаратов с витаминами и микроэлементами, способствующими наполнению кожи полезными элементами для упругости и активизации внутренних процессов.

Биоревитализация – это уколы с гиалуроновой кислотой в малых количествах с целью восполнить водный баланс кожи, что убыстряет подтяжку кожи.

Нитевой лифтинг представляет собой вживление в подкожный или кожный слой биосовместимых нитей, с помощью которых происходит утяжка или построение так называемого «каркаса». Нити изготовлены из гипоаллергенных материалов. После процедуры может быть отечность и покраснение, которые проходят в течение 7-10 дней.

Пластическая операция в зоне рук является достаточно дорогостоящим и рискованным мероприятием, требует длительной и тщательной подготовки и отсутствия противопоказаний. Применяется в случае, если другие методы нерезультативны.

В ходе операции брахиопластики удаляются излишки жира и кожи и делается подтяжка.

Как мы видим, способов как можно подтянуть обвисшую кожу на руках большое количество. И все же без физических нагрузок любые методы либо мало эффективны, либо кратковременны, а некоторые еще и затратные. Все же специалисты рекомендуют использовать физические упражнения в комплексе с другими методами, чтобы не только достичь успеха, но и закрепить его на долгое время.

Готовьте руки к летним сарафанам! Стесняетесь носить майки и открытые платья из-за дряблых рук? Не спешите отказываться от сексуальных нарядов! Вернуть красоту рукам можно. Гантели, обертывания и правильное питание творят чудеса . Попробуйте, это просто!

После сорока лет женщины постепенно отказывают себе в удовольствии носить одежду без рукавов. Причиной тому - дряблость верхней части рук. Но стоит ли отказываться от красивых сексуальных нарядов, если с проблемой можно справиться? Давайте рассмотрим действенные упражнения, которые помогут укрепить трицепсы и подтянуть висящую кожу.

Возраст и другие неприятности

Почему руки теряют привлекательность? Основная причина в том, что с возрастом эластичность теряется, поскольку организм вырабатывает все меньше эластина и коллагена - веществ, которые создают особый каркас, поддерживающий кожу. Ослабляется и мышечная ткань.

Но кожа на руках может обвиснуть и у девушек. Возникает недостаток по причине отсутствия физических нагрузок, сразу после стремительного похудения, когда жировая прослойка быстро уменьшается, а также при большом объеме жировой ткани.

Многие женщины избегают нагрузок на эту часть тела, поскольку боятся «мужской» формы рук. Но такого риска нет из-за особенностей женского организма и относительно небольших нагрузок. Для того чтобы появились мышцы, как у культуриста, придется всерьез заняться бодибилдингом.

Не стоит расстраиваться. непросто, но возможно.

5 лучших упражнений:

И снова - о зарядке

Как бы банально это ни звучало, на помощь придут занятия физкультурой. И да, есть хорошая новость: «прокачивать» руки проще, чем остальные части тела.

Однако есть одно но. Девушкам с пышными формами до того как приступать к занятиям, следует нормализовать свой вес, иначе красивого рельефа не добиться - его скроет слой жира.

На верхних конечностях насчитывается около тридцати мышц. Упор делается на три главные - дельтовидные (приводит в действие верхние конечности), бицепс (отвечает за сгиб в локте), трицепс (разгиб конечности).

Гимнастика для рук у женщин состоит из силовых упражнений, в том числе с использованием нагрузок, а также растяжки. Чтобы не было травм суставов, сухожилий, нужно правильно подбирать вес гантелей. Для первых тренировок выбирают снаряд с наименьшим весом - 1 кг.

Перед основным блоком делают разминку. Несколько простых движений - махи руками, вращения кистями, прыжки или ходьба на месте разогреют мышцы, наполнят их кислородом и снизят риск травм, а также повысят результативность тренировки и предотвратят преждевременное утомление.

Упражнения для рук

Сначала - несколько правил, которые следует выполнять, чтобы результат был предсказуемым.

  1. Движения делают плавно, без рывков. Тогда мышца не только прокачивается, но и растягивается, благодаря чему приобретается красивая форма.
  2. Важно контролировать дыхание, выдыхают воздух одновременно мышечным усилием.
  3. Тренировки проводятся 3–4 раза в неделю.
  4. Рекомендуется делать два подхода с перерывом в 1 минуту, по 15–20 повторений.

Теперь - собственно упражнения.

Классические отжимания от пола

Это упражнение приведет в тонус все мышцы рук. Исходное положение (ИП): упор лежа на руки (расставлены на ширине плеч, пальцы направлены вперед) и пальцы ног, локти прижаты к корпусу. На счет «раз» (выдох) опускаются вниз, «два» (вдох) - возвращаются в исходное положение.

Локти в сторону не разводить! Сначала отжимания делают в первой части тренировки, а позже переносят в заключительную часть, поскольку они закрепляют результат занятий.

Если руки слишком слабы и упражнение пока не дается, начинают с упрощенного варианта, когда упор делается не на пальцы ног, а на колени при согнутых ногах.

Французский жим

ИП - сидя, на стуле, согнуты в коленах, прямая. Двумя руками берутся за гантель, поднимают, оставляя руки слегка согнутыми. Сгибают руки в локтях, опуская гантель за голову, пока угол сгиба в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. Затем руки возвращают в ИП. При выполнении упражнения локти остаются прижатыми к ушам.

Французский жим одной рукой

Делают то же, что в упражнении № 2, но одной рукой.

Жим лежа

ИП - лежа на скамье, ступни на полу, голова не висит. Руки с гантелями, согнутые в локтях под углом 90о, поднимают так, чтобы гантели оказались у головы. Делая выдох, руки выпрямляют, при вдохе возвращают в ИП. Нельзя допускать, чтобы при поднятии гантелей щелкало в суставах.

Обратные отжимания

Выполняются от невысокой скамьи. Сначала следует убедиться, что опора устойчива и выдерживает вес спортсмена.

ИП: руками, слегка отведенными назад, берутся за край скамьи. Ноги согнуты в коленях перед скамьей, таз на уровне сидения. При вдохе руки медленно сгибают, одновременно вертикально опуская туловище, пока плечи не станут параллельны полу. В нижней точке задерживаются на несколько секунд, а на выдохе выпрямляют руки. Локти все время прижаты к туловищу.

Упражнение на растяжку

Правую руку поднимают, сгибают в локте, ладонь за спиной. Левой рукой осторожно надавливают на локоть по направлению к спине. В таком положении задерживаются на 5 минут. То же повторяют и для другой руки.

Есть ли противопоказания?

Некоторым женщинам противопоказаны силовые нагрузки. Поэтому до того как начинать тренировки, следует получить консультацию своего врача и убедиться, что нет заболеваний:

  • аритмии;
  • повышенного кровяного давления;
  • инфаркта;
  • беременности.

Крайне осторожно выбирают нагрузки при сколиозе, остеохондрозе, нарушениях функции щитовидной железы, сахарном диабете, остеопорозе, недугах половой сферы.

Чтобы кожа не обвисла

При похудении, как говорилось выше, сильно провисает кожа. Вот какие советы по этому поводу дают фитнес-тренеры.

  • Сбрасывать вес нужно медленно (на 2–5% в месяц), быстрое похудение является стрессом для организма, и тогда уменьшается производство коллагена и эластина.
  • В рационе должно быть достаточно витаминов из-за большего количества свободных радикалов при похудении.
  • Организму нужно 2–2,5 л воды ежедневно, чтобы очиститься от шлаков и токсинов.
  • Необходимо отказаться от спиртных напитков и сигарет.

Чтобы улучшить состояние кожи, можно воспользоваться арсеналом услуг, которые предлагают салоны красоты. Это мезотерапия, лазерный лифтинг, массажи, обертывания. Впрочем, есть много средств для домашнего использования. Например, тот же контрастный душ.

Эффективны обертывания. Предварительно кожу распаривают, делают скрабинг.

  • Потребуется: 2 ч. л. жирного крема, 1 ст. л. кукурузного масла, несколько капель эфирного масла (например, грейпфрутового, апельсинового). Компоненты перемешивают, слегка подогрев, пока масса не станет однородной. Наносят толстым слоем на проблемную область, обертывают пищевой пленкой и теплым полотенцем. Через 20 мин. излишки крема снимают с помощью бумажной салфетки, а то, что осталось, втирают в кожу.
  • Потребуется: мед - 3 ст. л., по 3 капли масла мяты и апельсина. Наносят на кожу так же, как в предыдущем случае, оставляют на 1–1,5 часа. По истечении отведенного времени смесь смывают.

Процедуры противопоказаны при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям, заболеваниях кожи.

Также используют силу растительных масел. В ладонь наливают намного масла авокадо (можно заменить маслом виноградных косточек), добавляют по 2 капли масел пачули и можжевельника. Смесь наносят массажными движениями на кожу после вечернего душа или ванны, оставляют на ночь.

Не даром говорят, что «в здоровом теле и дух здоровый», стремление как можно дольше сохранить красоту своего тела не чуждо ни одной женщине. И если женщины не заняты физическим трудом, то единственным способом сохранить свою фигуру, являются тренировки.

Но укрепляя мышцы живота, спины и ног, нередко женщины забывают про свои руки или умышленно не делают упражнения, укрепляющие их. Что делать, если обвисла кожа на руках, причинах появления и действенных упражнениях, которые помогут решить эту проблему.

Среди женщин нередко бытует мнение, что упражнения для рук должны делать только мужчины, ведь для красоты женского тела не нужны выпирающие мышцы. К счастью эти вопросы контролирует сама природа, за рост мышечной массы отвечает гормон тестостерон, который присутствует внутри организма женщины в очень малых количествах. И чтобы получить значительный, бугристый рельеф на плечах и предплечьях, женщинам надо очень постараться.

А нам он и не нужен. Для нас важно сделать свои руки красивыми, укрепить свою мускулатуру, создать соблазнительный изящный рельеф рукам с плавностью линий. Как подтянуть обвисшую кожу на руках, если обвисания уже намечаются?

Мышцы рук требуют особой нагрузки. Для этого необходимо знать, что называется бицепсом и трицепсом, а какая дельтовидной мышцей. Посмотрите на картинку и вы сразу все поймете.

Почему обвисает кожа на руках

Существует несколько факторов, объясняющих, почему обвисает кожа на руках:

  • Мышцы и кожа на руках плечей и предплечий, с возрастом теряют свой тонус, эластичность и упругость из-за недостаточной нагрузки.
  • Иногда причиной становятся диеты. При резком похудении, когда человек быстро теряет жировую прослойку, кожа не успевает сокращаться и обвисает.
  • Причиной обвисания кожи, является и сама жировая ткань, которая своей тяжестью растягивает кожу и свисает складками.
  • Возрастное обвисание на руках появляется от того, что теряется упругость и эластичность тканей, из-за потери влаги. С возрастом замедляются процессы синтеза необходимых веществ — эластина и коллагена, что приводит к ее дряблости и обвисанию кожи.

Упражнения, решающие проблему обвисания кожи

Как мы уже выяснили, обвисание кожи на руках чаще происходит в результате быстрого похудения или в результате возрастных изменений. В этих случаях, более эффективным методом повышения тонуса мышц и кожи, будут не косметические средства, а обычные физические упражнения. предлагает вашему вниманию несколько несложных и доступных упражнений:

Упражнение 1. Для трицепса с эспандером

Это упражнение дает нагрузку дельтовидной мышце и трицепсу. Левой ногой встаньте на ленту эспандера, прижав ее к полу, противоположной рукой держитесь за ручку эспандера. Правой ногой отступите шаг назад и отведите руку за спину, с силой растягивая ленту. Задержитесь в этом положении 2 секунды и опустите руку. Повторите это движение 20 раз, затем смените руку.


Упражнение 2. Для трицепса с эспандером

Встаньте прямо, затем отступите левой ногой назад и прижмите этой ногой ленту эспандера, ручку эспандера возьмите в левую руку. Натяните эспандер вытянув руку вверх, задержите ее в этом положении 2 секунды. Расслабьте руку, согнув ее в локте (как показано на фото), ослабив натяжение резиновой ленты.

Упражнение 3. Для плечевого сустава и трицепса

В положении стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Одну руку с гантелью поднимите вверх, второй придерживайте локоть. Согните руку с гантелью до касания лба, теперь снова выпрямите ее.

Также выполняется это упражнение с заведением руки с гантелью за голову. Не забывайте второй рукой придерживать локоть работающей руки. Меняйте руки.


Упражнение 4. Отжимание рук с упором от скамьи ссади

Упражнение можно выполнять используя край дивана или стула, важно чтобы они были устойчивы и не катились по полу под тяжестью вашего тела. Как делать отжимы, вы поймете по фотографиям. Чем дальше вы отодвинете ноги от скамьи, тем больше будет нагрузка на руки и упражнение выполнять сложнее. Количество выполненных упражнений регулируйте по своему самочувствию.


Упражнение 5. Разгибание руки в наклоне

Чтобы выполнить это упражнение необходимы гантели, весом примерно в 1 кг. Если нет гантелей замените их литровыми бутылками с водой. Встаньте на колени, одной рукой упритесь в пол, во второю руку возьмите гантель. Прижмите плечо к туловищу вдоль тела, в локте рука согнута. Спину держите ровно. Выпрямите руку вдоль туловища, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. Теперь поменяйте руки.


Упражнение 6. Сгибание рук в положении на коленях

Встаньте на колени, оперевшись ладошками об пол. Теперь согните руки в локтях и прижмите предплечья к полу. Выпрямите руки, не отрывая ладошек от поверхности пола. Выполняйте упражнение в меру своих возможностей.


Упражнение 7. Для пресса и трицепсов

Это упражнение дает нагрузку не только трицепсу, но и мышцам живота, предплечий, запястьям. Сядьте на пол, ноги согните в коленях на 90 градусов, немного откиньте туловище назад, оперевшись на руки, согнутые в локтях, как показано на фото. Выпрямите руки, приподнимая туловище вверх. Работайте не только руками, а с напряжением мышц живота. Согните руки в локтях, опуская туловище. Упражнение выполняется до 20 раз, начинайте с 3-5 упражнений, постепенно увеличивая число их выполнения.


Упражнение 8. Отжимание от пола

Это упражнение дает хорошую нагрузку на всю группу мышц плеча. Упражнение выполняется с соблюдением некоторых правил: руки необходимо держать на уровне ширины плеч. Тело выпрямите, чтобы и спина и ноги были в одной плоскости. Без резких движений, сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, затем вернитесь в первоначальную позицию. Дыхание произвольное, повторите упражнение несколько раз.

Что делать при обвисании кожи

Когда мышцы тела и рук натренированы и развиты, обладают упругостью и легким объемом, тело женщины выглядит привлекательным и гармоничным. Мышцы внутренней стороны плеча (трицепсы), теряют свою упругость быстрее, по сравнению с бицепсами.

Чтобы избавиться от обвисания кожи на руках, необходим комплексный подход:

  • большую роль для укрепления мышц оказывают упражнения для трицепсов,
  • сбалансированное рациональное питание, обогащенное необходимым комплексом витаминов, минералов и полезных веществ,
  • не помешают и косметические процедуры: маски, обертывания,
  • хорошо влияет на упругость кожи контрастный душ и массаж,
  • непременным условием красивой кожи и упругих мышц, является ее увлажнение, поэтому обильное питье просто необходимо.

А здесь вы можете купить универсальный эспандер для рук и спины.
Такие несложные упражнения от обвисшей кожи на руках, помогут вам сделать руки красивыми и рельефными. При ежедневных занятиях количество отжиманий можно увеличивать, но так чтобы вы чувствовали себя комфортно.

Здоровья вам и долголетия, уважаемые читатели!

☀ ☀ ☀

В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму . Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!



Похожие публикации: