Упражнения для эффективного похудения в домашних условиях. Ключевой момент в похудении

Недостаток движения в большинстве случаев и есть та главная причина, по которой люди набирают вес. Часто бывает так, что женщина пробует различные диеты, голодает, а жировые отложения не уменьшаются. Чтобы похудение шло быстрее, необходимы интенсивные физические занятия. Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал или бассейн. Выходом в таких случаях могут стать самостоятельные тренировки, есть очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях .

Для таких занятий не нужны специальные приспособления или особые условия. Но тем, кто хочет именно сбросить вес от выполнения упражнений, важно составить специальный комплекс для проработки проблемных мест. Есть определенные нюансы таких тренировок, поэтому перед тем, как начать такое похудение, желательно познакомиться с ними.

Чтобы такие занятия принесли реальную пользу, нужно учитывать некоторые их особенности. Ведь тренировки должны быть направлены на снижение веса, а не на набор мышечной массы. Что же нужно знать, перед тем, как начать заниматься?

• Важно отрегулировать рацион питания. Если продолжать переедать и увлекаться сладостями, то физкультура поможет просто не поправляться, а похудения не произойдет.
• Перед тренировкой нельзя есть минимум 2-3 часа. После занятий тоже нужно воздержаться от приема пищи не менее часа. После выполнения таких упражнений все съеденное будет откладываться в мышечную массу.
• Для похудения желателен положительный настрой перед занятиями. Тренировка в плохом настроении не принесет пользы.
• Начинать заниматься нужно с выполнения легких комплексов, а нагрузку увеличивать постепенно.
• Желательно составить расписание и проводить тренировки в одно и то же время. Лучшим для занятий считается время перед обедом – 11-13 часов, или перед ужином – 16-18 часов.
• Каждодневные нагрузки должны быть одинаковыми. Желательно не отступать от выбранного комплекса.
• Тренировка, направленная на похудение должна продолжаться от 40 минут до часа.

Как заниматься для похудения в домашних условиях

Для того чтобы занятия спортом принесли пользу нужны начальные знания о том, как правильно заниматься. Грамотно составленная программа тренировок – это полдела. Если заниматься время от времени или не в полную силу, то снижения веса не произойдет. Можно найти самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, но без соблюдения некоторых правил, они окажутся бесполезными.

• Для занятий необходимо выбрать удобную одежду из натуральных материалов, не стесняющую движений. Желательно приобрести специальный гимнастический коврик.
• Тренироваться нужно каждый день или хотя бы через день, если мышцы не успевают восстановиться после нагрузок.
• Помещение перед занятиями необходимо проветрить.
• Начинать тренировку каждый раз необходимо с разминки. Чтобы похудение шло быстрее, занятия должны быть интенсивными, поэтому мышцы нужно разогреть.
• Каждое упражнение необходимо повторять не менее 50 раз. Конечно, достигается это не сразу, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сложные упражнения можно выполнять в несколько подходов по 15-20 повторений.
• Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, нельзя допускать его учащения выше 80% от предельно допустимого уровня (он высчитывается по формуле «220 – возраст»). Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот.
• Желательно добиться того, чтобы упражнения выполнялись без длительных перерывов. Ведь сжигание жира начинается через 20-30 минут интенсивных занятий, когда учащается пульс и тело разогревается.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Соглашусь с тем, что перед началом занятий необходимо пересмотреть свой рацион. И от себя добавлю, что, если вы не сделаете этого, высока вероятность, что все ваши усилия не принесут ожидаемого результата. Поэтому отнеситесь к этому серьезно. И не бросайтесь в крайности, садясь на жесткие диеты. Лучше выбирайте те диеты, которые основаны на принципах здорового питания.

Что касается положительного настроя, он тоже крайне важен. Если вы занимаетесь в плохом настроении, значит, вам не нравится то, что вы делаете. В таком случае вы вскоре забросите занятия, так и не достигнув желаемого результата. Чтобы этого не случилось, выбирайте те активности, которые вам нравятся. Возможно, вы любите бегать. Или обожаете езду на велосипеде. Или вам нравятся групповые занятия в фитнес-клубе. Занимайтесь ими, если монотонные упражнения дома нагоняют на вас скуку.

И еще добавлю про питьевой режим. Пока худеете, пейте побольше чистой воды. Я бы рекомендовала не меньше чем 1,5 литра в день. Вода является той универсальной средой, в которой протекают все биохимические реакции в организме. Обильное питье помогает ускорить метаболизм и вывести из организма токсины, а также стимулирует процесс сжигания жиров.

Лучшие физические упражнения для снижения веса

Каждый человек индивидуален, поэтому худеют все по-разному. Важно выбрать для себя такую систему занятий для похудения, которая была бы эффективной. Главное, чтобы занятия были энергозатратными и посильными для человека . Есть несколько вариантов тренировок для похудения. Можно выбрать какой-то один или чередовать их. Допустимо также составить комплексную программу, совместив в ней элементы из разных систем.

• Считается, что самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях – это кардиотренировки. Их особенность в том, что интенсивная нагрузка способствует сжиганию жира. Происходит это только через 20-30 минут после начала занятий, поэтому для них нужна хотя бы базовая подготовка. К кардиотренировкам в домашних условиях относятся бег, прыжки, аэробика и танцы. Можно разнообразить ежедневные занятия движениями хип-хопа, тай-бо и других.
• Для похудения отдельных частей тела можно использовать силовые упражнения. Самые простые – это приседания и отжимания. Можно для отягощения использовать гантели с небольшим весом – 1-5 кг.
• Щадящий способ похудения – это плавание. Прохладная вода способствует повышению энергозатрат тела, а если еще и выполнять в ней какие-нибудь упражнения, то похудение будет идти интенсивно. Поэтому для многих хорошим вариантом снижения веса станет аквааэробика. Она может заменить и кардиотренировки.
• В последние годы популярностью пользуется йога. Это проверенная тысячелетиями система упражнений, способствующая не только похудению, но и улучшению здоровья в целом. Йога не только помогает сжигать жировые отложения, но улучшает обмен веществ и снижает аппетит.

Самые эффективные упражнения для похудения

Любые регулярные спортивные тренировки со временем помогут похудеть. Но многие женщины хотят найти супер упражнения, чтобы сбросить вес быстрее. Опытные тренеры предостерегают от такого подхода.

Очень интенсивные занятия могут привести к противоположному эффекту. Например, длительные силовые упражнения способствуют набору мышечной массы, а не похудению. Поэтому во всем нужно знать меру, главное, чтобы занятия были регулярными.

Для тех, кто хочет сбросить вес, можно порекомендовать:

• Приседания хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц и спины. Для большего эффекта приседать нужно, не отрывая пятки от пола. Можно выполнять полуприседы, добиваясь, чтобы бедра были параллельны полу, эффективны для похудения также приседания «плие» из положения пятки вместе, разводя колени в стороны.
• Выпады вперед, назад и вбок помогают похудеть в бедрах, укрепляют мышцы ягодиц.
• Упражнение «доска» интенсивно влияет на все тело. Для его выполнения нужно лечь на живот, а потом приподняться, опираясь на согнутые предплечья и носки ног. Тело должно находиться параллельно полу. В таком положении нужно выдержать не менее минуты.
• Сделать гибче спину можно с помощью упражнения «баланс». Из положения «на четвереньках» нужно поднять одновременно правую руку и левую ногу. Так нужно балансировать 1-1,5 минуты. Потом повторить в другую сторону.
• Все знают, что хорошо помогает похудеть в талии упражнение «велосипед». Можно усложнить его и сделать более эффективным, если выполнять его с одновременным приближением локтя к противоположному колену. Руки в это время сцеплены за головой.
• Для похудения пресса эффективны также подъемы ног из положения лежа на спине. Поднимать можно прямые или согнутые ноги. Разнообразить занятие можно, разводя и сводя понятые ноги, скрещивая их и делая «ножницы».
• Мышцы живота прорабатываются также при поднимании туловища. Ноги можно выпрямить, или же согнуть в коленях. Необходимо следить, чтобы лопатки полностью отрывались от пола.
• Сделать красивыми руки помогут традиционные отжимания или упражнения с гантелями. Не стоит брать большой вес, достаточно 2-3 кг, лучше сделать больше повторов.
• Для похудения ягодиц и бедер полезно выполнять «ласточку» из положения стоя или «на четвереньках».
• Прыжки являются очень эффективными для тренировки дыхательной системы и сжигания жира. Есть много вариантов: выпрыгивание из положения «на корточках», прыжки с разведением ног, поочередно на одной ноге и другой.

Список таких упражнений для похудения можно продолжать долго, ведь любое движение можно сделать так, чтобы оно способствовало сжиганию жира. Рекомендуем посмотреть видео тренировка для сжигания жира, или фитнес дома :

Примерный комплекс упражнений для похудения дома

Тем, кто занимался спортом, составить программу тренировок легко. Нужно только учитывать основные правила, изложенные выше. Можно для примера взять такой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день:

• Начинать занятие необходимо с разминки. Разогревать мышцы нужно сверху вниз. Сначала наклоны головой, вращательные движения, потом упражнения для рук, вращения плечами, наклоны туловища, махи ногами. Заканчивается разминка обычно бегом на месте и прыжками. Всего на нее нужно затратить 10-15 минут.
• После разминки нужно приступать к тренировке. Причем, прорабатывать нужно все мышцы, больше внимания уделяя проблемным местам. Сначала выполняются упражнения стоя: «ласточка», махи ногами, выпады, приседания или упражнения с гантелями.
• После этого можно включить анаэробные нагрузки: бег на месте, прыжки, танцевальные движения или велотренажер.
• Потом переходят к упражнениям сидя и лежа на полу. Это могут быть отжимания, подъем ног или туловища, скручивания тела, наклоны к ногам, «велосипед» или «ножницы».
• Заканчивать комплекс нужно спокойными движениями для восстановления дыхания: ходьбой, медленным подъемом и опусканием рук, стреченгу.

Тренинг в домашних условиях имеет некоторые преимущества: не нужны затраты денег и времени на тренажерный зал, заниматься можно в любой удобной одежде, одновременно просматривая любимую телепередачу или слушая музыку. Приложив только немного усилий и настойчивости, через месяц можно заметить результат: тело станет более подтянутым и стройным, а общее состояние здоровья улучшится.

Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:

• Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка. Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
• Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно. Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
• Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий. Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
• Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
• Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.

Упражнения для похудения­

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые . Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами . Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Как составить программу тренировок для похудения дома

Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше. Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.

В какой последовательности выполнять

Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:

• Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
• Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
• Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.

Как правильно чередовать нагрузку

Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий . Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:

• Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
• Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
• Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
• Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.

График тренировок в домашних условиях

От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.

Комплекс упражнений для похудения дома

Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную. Полуторачасовой тренировки для этого хватит. Переутомляться необязательно, ведь всегда можно регулировать количество походов и давать себе 5-минутный отдых. В ваше расписание занятий обязательно должна входить разминка, несколько базовых упражнений, а завершит работу над собой заминка, которая позволит расслабиться и сохранить силы после спортивного занятия .

Разминка

Разминка призвана разогреть тело и снабдить мышцы кислородом. Не избегайте ее, если не хотите получить травмы, надорвать поясницу, перенапрячь неразогретые мышцы. В качестве разогрева вы можете сделать несколько телодвижений, которые должны отнять не более 15 минут:

• любые махи руками и ногами;
• прыжки на скакалке;
• легкий бег;
• вращательные движения для суставов рук и ног.

Базовые упражнения

Основные силы организма и львиную долю времени нужно бросить на проработку всех зон. Это ноги, бедра, ягодицы, живот, руки. Вот основные упражнения, доступные каждому человеку для выполнения дома:

• приседания;
• махи ногами в стороны;
• махи ногами назад;
• пресс;
• наклоны;
• подъемы рук вверх и в стороны;
• отжимания.

Заминка

Есть у спортсменов и такой термин, как заминка. Он обозначает комплекс упражнений, которые выполняются в конце тренировки, и занимает до 10 минут времени. Цель заминки – перейти от возбужденного к более спокойному состоянию, удалить из мышц молочную кислоту, снизить пульс. В качестве заминки вы можете сделать медленную пробежку, которая окончится ходьбой и подтягиваниями.

Для тонкой талии­

Желая сделать талию тонкой, важно ставить перед собой достижимые цели. Так, общепринятая норма в 60 сантиметров верна, только если ваш рост 160. Это значит, что обхват талии составляет то число, которое получается, если вычесть из вашего роста 100 сантиметров. Итак, для того, чтобы талия стала стройной, надо включить в занятия:

• Обруч или хулахуп. Важен вес снаряда. Он должен быть не менее 2 килограммов, а вращать его нужно не меньше часа.
• Наклоны. Это простое и эффективное упражнение можно делать в разных вариациях (вперед/назад, вправо/влево).
• Мельница. Руки расставляются в стороны и делаются интенсивные махи.

Для похудения бедер и ягодиц

Ноги – одна из проблемных частей многих людей, особенно девушек, женщин, намного реже мужчин. Целлюлит, галифе, широкие икры – все это требует коррекции. Сделать ноги и ягодицы красивыми поможет такой список:

• выпады вперед;
• выпады в бок;
• махи в стороны;
• отведение ног в стороны из положения лежа;
• глубокие приседания с гантелями.

Для похудения живота и боков

Схема общего похудение организма будет способствовать уменьшению объемов живота и боков. Этому процессу можно помочь, добавив несколько упражнений, которые подтянут кожу и мышцы в этой области:

• велосипед;
• подъемы туловища или скручивания (лучше и эффективнее выполняются на фитболе, на котором нужно удерживать ноги);
• катание ролика (для начала можно делать с колен, не забывайте, что спину сгибать нельзя – она должна быть все время прямая);
• подъемы ног под углом 90 градусов из исходного положения лежа (выполняется с опусканием ног, не касаясь пола, чтобы живот был в постоянном напряжении).

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки

Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Каждое прорабатывает разные части рук, поэтому рекомендуется их чередовать от тренировки к тренировке либо выполнять все поочередно:

• отжимания;
• отжимания наоборот (для этого надо упереться руками о стоящую сзади вас скамью, согнуть руки в локтях, опускать и поднимать туловище);
• подтягивание гантелей к груди.

Растяжка

Выбирая активный и зачастую жесткий режим тренировок, многие из нас совершенно упускают из вида упражнения на растяжку, а ведь она тоже очень полезна для похудения проблемных зон, даже беря во внимание статичность. Растяжка заставляет задержаться на несколько секунд в каждом положении, чем помогает проработать каждую клеточку тела, развить гибкость и закрепить результат. Все, кто знаком с йогой даже на базовом уровне, знают, насколько энергозатратны, то есть эффективны для похудения следующие упражнения:

• собака, смотрящая вниз;
• активный голубь;
• кобра.

Видео

Привет всем, сегодняшнюю статью мы посвятим упражнениям для похудения в домашних условиях. Конечно, можно отправиться в тренажерный зал и выполнять там всевозможные упражнения со штангой и гантелями, бегать на беговой дорожке или «ездить» на велотренажере. Но что делать тем, у кого нет доступа к такой красоте, как тренажерный зал, как раз для них мы посвятили эту статью, а раз вы ее читаете, то, наверняка, у вас возможности посещать тренажерку, нет. Поэтому, читайте внимательно и запоминайте все, о чем мы напишем.

Ниже мы расписали для вас семь эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , все они просты в освоении и большая часть из них не нуждается в дополнительном оборудовании. Лишь в двух из них вам понадобится шведский мяч, но если у вас нет, можете пропустить эти упражнения, либо найти альтернативу этому мячу.

Конечно, не отъемлемой частью процесса похудения является правильное питание, которое будет способствовать наращиванию мышц и сжиганию подкожного жира. Но о питании мы поговорим чуть ниже, а пока смотрим и запоминаем упражнения.

Эффективные упражнения для похудения дома

Ну что, вы готовы к тренировке? Если да, то запомните некоторые правила, которые нужно соблюдать:

• тренируйтесь 3 – 4 раза в неделю;
• выполняйте все упражнения друг за другом, не отдыхая между ними;
• не пейте воду во время тренировки;
• не делайте большие паузы между подходами;
• старайтесь следить за техникой и делать упражнения качественно;
• добавьте к этим упражнениям еще бег. Бегайте 1 – 2 раза в неделю в ближайшем парке или на стадионе.

Итак, начинаем с первого упражнения.

Склепка

Упражнение заставит работать ваши мышцы живота. Лягте на спину, ноги и руки слегка приподнимите (А), это будет вашим исходным положением. Следующим движением будет подъем ног и торса вверх, при этом постарайтесь коснуться руками своих ног (В).

В этом упражнении, особенно по началу, главное не спешить, делайте его подконтрольно и опускайтесь в исходное положение как можно медленнее. Сделайте 10 повторений это упражнения и переходите к следующему.

Кик бэк

Довольно сложное упражнение, но крайне эффективное. Станьте в упор лежа (А), затем изо всех сил вытолкните ваши ноги и ягодицы вверх (В). Вытолкнитесь так высоко, как только сможете. Если, поначалу, у вас будет плохо получаться, не отчаивайтесь, делайте так, как сможете, «Москва не сразу строилась».


Желательно выполнить 10 повторов этого упражнения.

Приседания с прыжком

Это очень хорошее упражнение для похудения ног в домашних условиях. Обычные, на первый взгляд, приседания, но с одним нюансом. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой (А), присядьте, как при обычных приседаниях, которые вы делали в школе (В), а вот вверх не вставайте, а выпрыгивайте, причем так высоко, как только у вас получиться (С). Руки при этом должны все время находиться за головой.


Выполните это упражнение 10 раз и, без отдыха, переходите к следующему.

Твисты

Снова упражнение на пресс. Сядьте на попу, спину чуть отклоните назад, руки держите перед собой, а ноги оторвите от пола и держите на весу (А). Оставаясь в таком положении, поверните ваш торс вправо (В), а затем влево (С), и вернитесь в исходное положение. Вы сделали один повтор.


Сделайте 15 повторений этого упражнения и начинайте следующее.

Прыжки на возвышенность

Вам понадобится невысокий стул или табуретка. Поставьте ее перед собой, на расстоянии 30 – 40 сантиметров (А), запрыгните на нее, стараясь не делать сильный мах руками (В). Спуститесь обратно, в исходное положение.


Сделайте 10 таких прыжков.

Лодочка с мячом

Вот и настало время упражнений со шведским мячом. Первое – лодочка. Лягте на живот, локтями упритесь в пол, а мяч зажмите между ног, согнув их при этом в коленях (А), это ваше исходное положение. Теперь поднимаем ноги вместе с мячом как можно выше (В), чувствуйте, как работают ваши ягодицы и бицепсы бедер.


Выполните 10 повторений.

Скручивания на мяче

Еще одно упражнение с мячом. Станьте в упор лежа, при этом ноги закиньте на шведский мяч, так, чтобы ваши голени располагались на нем, а не ступни (А). Затем начинайте, как бы подкручивать мяч ногами по себя, поднимая ваши бедра и ягодицы вверх (В). Поднимайтесь так высоко, как только у вас получится, а затем медленно вернитесь в исходное положение (А).


Сделайте столько повторов, сколько сможете. Затем отдохните несколько минут и повторите все упражнения с самого начала. Это лишь небольшая часть эффективных упражнений для похудения в домашних условиях, их существует еще большое количество, и о них мы будем рассказывать в следующих статьях.

А пока, давайте поговорим немного о питании.

Питание для похудения

Конечно, физические нагрузки, это отличный способ держать свою фигуре в отличном состоянии, но если к ним вы добавите еще правильное питание, то процесс похудения пройдет для вас быстро, а главное эффективно. Вам не нужно придерживаться каких – то адских диет, голодать или, хуже того, принимать какие – нибудь таблетки, которые вы увидели в «Магазине на диване».

Хотите разнообразить свои тренировки? Тогда для вас. Все о занятиях для похудения с фитболом в этой статье.

Ваша главная задача, это сократить потребление всевозможных булочек, шоколадок, сахара, фаст – фуда, вообщем, вам нужно полностью исключить из своего рациона «плохие углеводы». Взамен всего этого начните кушать овсяную, гречневую или еще какие – нибудь каши. Вместо сладкого, кушайте фрукты, начните употреблять больше овощей. Готовьте мясо на пару, на гриле или в духовке. Пейте как можно больше воды. Вода ускоряет обмен веществ, позволяя вашей пище быстрее перевариваться.

***
Вот такие вот нехитрые упражнения и советы, выполняя которые, вы сможете без проблем потерять лишний вес, не прикладывая к этому больших усилий. Тренируйтесь, питайтесь правильно и у вас все получится.

Сколько калорий тратится за одну тренировку?

Я только 2-ой день занимаюсь этими упражнениями и ещё не знаю результат за неделю пришлю результат но ем я все что угодно мне 8 лет и в мне 31кг я хочу чтобы похудела на 3кг. Весы у меня есть если что до сведания.

После родов сейчас прихожу в форму) Вот нашла для себя очень крутую систему упражнений. Называется «Стройная мама». Её Ирина Турчинская разработала. Уже есть результаты) Я ещё и её книгу читаю «Новая жизнь в идеальном теле». Там про питание ещё расписано)

Я не считаю себя слишком толстой. Но вот о красивой талии я только мечтала. А так хочется быть стройной и красивой, так чтобы моя фигура вызывала восхищение. Для уничтожения лишних килограммов я постоянно занималась упражнениями и сидела на диетах. Результат был, но еле заметен. А затем всё снова возвращалось. Подруга посоветовала данный корсет, от которого она без ума. Я тоже решила опробовать его, когда почитала положительные отзывы отсюда waist-trainer.it-for-you.ru/otziv/?w=wp. Заказала через интернет и уже через неделю использовала. Я была поражена, так как без особых усилий, я смогла существенно изменить фигуру. И что меня поразило больше всего – это то, что используя корсет (благодаря особому парниковому эффекту) я начала снижать жировое отложение на боках. Это невозможно передать словами. Это нужно опробовать на себе. Берите только в официальном магазине.

Упражнения хорошие, пробовала, только еще надо- бы диету подключить. Я обычно на белковой сижу, правда запоры иногда конечно могут беспокоить. Как вариант- есть регуламин. Мне нравится, что вкус приятный и что можно как при запорах пить, так и как профилактика. В общем, так и худею.

Хочу сбросить 5-7кг и не могу вес встал,сильно поправилась после четвертых родов,но откормив два года начала худеть по программе -60,делала зарядку по интирнету с Анной Кукуриной,сбросила за 7месяцев 12кг,но потом к сожалению возобнавились боли в спине,надо занятия по проще.Вот нашла ваши,вроде эффективные,как отзанимаюсь месяц напишу результат.Удачи всем.

Спасибо, а то просто диета немного дает осложнения. Первый раз худела, в принципе и результат есть, вот только теперь со стулом проблемы. Надеюсь, что упражнения сделают свое дело. Но хочу прям посоветовать слабительное. Ну очень оно мне понравилось, поскольку знаю, что очень многие на диете сталкиваются с этим. Называется регуламин, пакетик растворяла в воде, такой апельсиновый вкусный получался, две штуки и был после этого стул. Еще им можно наладить пищеварение, его еще «фитнес» для кишечника называют (на коробке). Но я пока попробую упражнениями)

Спасибо за такую подробную подборку упражнений. Особенно заинтересовали упражнения с фитболом. Обязательно попробую. Для меня вообще что- бы похудеть, необходимо и спорт, и диеты жесткой придерживаться. Так же обязательно очищения кишечника провожу. Есть хороший энтеросорбент, которым всегда в таких случаях пользуюсь- Энтеросгель. Выведет всю гадость из организма. И потом в процессе похудения прыщи на лице не вылезут. Это согласитесь очень важно! А то раньше как бывало, похудеть то похудеешь, да только все лицо прыщами покрывалось, а все потому что во -время не почистила кишечник.

Странно в начале есть пункты которые как-то смущают, 3-4 тренировки в неделю, сразу не выйдет, организму нужно восстановление, и только после того как организм начнёт быстро восстонавливать можно увеличить количество занятий, второе не пить воду во время тренировки, хватит распростронять этот миф, можно и нужно, ровно столько сколько будет требовать организм, это давно доказано. Перерыв между подходами должен происходить до времени падения пульса до 100 ударов иначе второй подход будет крайне тяжёлым, а вот на счёт бега да, согласен, 1-2 раза в неделю в отдельные дни от тренировок

спасибо за упражнения. осталось подходящую диету только найти. в комплексе, думаю, неплохой результат будет

Спасибо.Буду стараться.Всем здоровья и удачи!

возможно ли сбросить 15 кг за 2 месяца без вреда для здоровья

• Уже неделю делаю,результат реально большой:
  -5 см в талии
  -2кг
  Это просто великолепно

впечатляет))) сколько возможно сбросить за 2 месяца без вреда для здоровья?

Мне ничего не понадобилось для похудения кроме препарата Лида Максимум который я принимала на протяжении 40 дней и смогла сбросить 12 кг.

• Анна, подскажите пожалуйста где купить Лида максимум?

Ваши упражнения полная чушь! некоторые вами предложенные упражнения сложны в исполнении. а полному человеку, такие упражнения станут доступны только когда он похудеет.

Зря вы говорите что 100 кг тётка не сможет делать такие упражнения, я весила 112 и делала больше, и бегала, и занималась лучше некоторых худышек. а статья хорошая, главное желание!

Я занималась спортом всю жизнь,скажу прямо сделать эти упражнения сложно новичкам неподготовленным,особенно первое на пресс. А упражнение с выпрыгиванием,оно второе это чушь,никогда не получится из такого положения как нарисовано.или получиться,но не в такую стойку

Скажите пожалуйста, при соблюдении определенного режима питания, на сколько важно и обязательно ли вообще делать очищение кишечника? А то я прочитала, что это нужно делать при диетах. Обычные слабительные, вроде лавакола подойдут для этого?

Все эти упражнения мне знакомы. я уже пол года занимаюсь в спортзале и выгляжу прекрасно, все начали говорить комплименты на мой адрес))) я в отличном настроение выхожу со спортзала, мои совет: откажитесь от любого мучного, занимайтесь физкультурой + белковая диета

Конечно, упражнения, представленные в статье, не подойдут тем девушкам, чей вес превышает 100 килограмм. Если вам поставили какую-то степень ожирения, то сначала нужно заняться своим питанием и выполнять только легкие аэробные нагрузки, например, совершать пешие прогулки или купить беговую дорожку и ходить на ней в медленном темпе. У меня лично совершенно другая ситуация. Я не могу назвать себя толстой, но некоторый избыток лишних килограммов огорчает меня еще с детства. Где-то полгода назад я весила 63 килограмма при росте 163 сантиметра. То есть излишний вес составлял около 10 килограмм. Я решила серьезно взяться за свою фигуру, так как лето было не за горами, а хорошо выглядеть на пляже хочется всем. Никаких диет я не придерживалась, а просто перешла на здоровое питание. От восьми килограммов я избавилась, и поняла, что нужно приложить еще и физические нагрузки. В спортзал ходить нет возможности, стала искать упражнения в интернете и в результате наткнулась на этот комплекс упражнений. Могу сказать, что после месяца занятий у меня ушло пять килограмм. Но самое важное, что мышцы стали более подтянутыми, появился рельеф фигуры. Главное, не лениться и тогда красивая фигура вам обеспечена.

• Подскажите, что вы кушали, что похудели и ск раз в неделю занимались данными упражнениями или вы делали свои?

Вы думаете сто килограммовая тётка в состоянии выполнить эти упражнения?))))) Увольте своего тренера!

Современное общество стремится к идеалу. Совершенное тело – мечта многих. Похудеть желает огромное количество людей. Но как же это сделать без ущерба для здоровья?

Похудение: самые эффективные упражнения

Сегодня огромное количество людей страдает лишним весом. Ежедневно женщины и мужчины ведут неравный бой с лишними килограммами. Существует всевозможные разгрузочные дни и море диет. Нам предлагают всякие волшебные чаи и кофе, от которых худеешь не по дням, а по часам. Магические таблетки обещают стать стройной за считанные дни.

Но, помучив себя хорошенько, дамы всё еще задаются вопросом, почему они мало едят, но не худеют? Ответ прост. Уменьшение рациона Вашего питания бесполезно без тренировок. Отсутствие физических нагрузок не приведет к нужному результату.

Мало у кого тренировки вызывают огромную радость, но без них никуда. Если проявлять настойчивость и упорство в желании стать стройной, то такое мощное оружие как физические нагрузки, несомненно, Вам поможет. Но какие упражнения для похудения - самые эффективные?

Приступаем к упражнениям

Физическую нагрузку выбирайте в зависимости от того, что именно в своем теле хотите исправить. Упражнения можно выполнять где угодно: в спортзале, бассейне, даже дома. Лучше проконсультироваться сначала с врачом, чтобы избежать вреда здоровью.

Дома лучше тренироваться 3 раза за неделю, промежуток в одни сутки. Самое лучшее время это с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. важна регулярность тренировок и хорошее настроение.

Любые упражнения эффективны месяц, потом организм адаптируется к ним. Здесь нужно либо делать больше нагрузку либо менять упражнения. Тренируйтесь за 2 часа до сна или приема пищи. Помните, что для каждого участка Вашего тела есть свои упражнения (о них ниже). Тренировку всегда начинайте с разминки.

Упражнения

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Если Ваши руки выше локтя полные или дряблые, то не спешите расстраиваться. Для того, чтобы вернуть им приятный вид нужно всего лишь делать некоторые упражнения (необязательно в спортзале, они подходят и для домашних условий).

ВАЖНО: делая упражнения, напрягайте ягодичные мышцы и мышцы пресса. Это позволит не нагружать поясницу. Ноги слегка сгибайте и спокойно дышите.

Разминка

Перед любыми упражнениями надо разминаться.

• Встаньте, держа руки на поясе. Повернитесь влево и руки расставьте в разные стороны. Вернитесь в исходное положение. Все повторите 10-15 раз.
• Вам понадобится диван или стул. Принимайте позицию лежа, но ноги кладите на эту мебель (чтобы они были на возвышении). Отжимания – 25-30 раз.

Наиболее эффективные тренировки – упражнения с использованием гантелей. Вес не должен быть более 4х кг. Если гантелей нет, то подойдут бутылки, заполненные песком.

• Встаньте, руки опущены. Согните руки в локтях и поднимите их (гантели в руках по1,5 кг). Руки разводятся в разные стороны и опускаются. 10 повторений.
• Встаньте, руки вытянуты перед собой. Как можете, заведите их за свою голову и поднимите вверх (гантели -2 кг). Вернитесь в исходную позицию. Повторение – 30 раз.
• Начальное положение как в первом пункте. Расставьте руки в разные стороны и в исходное. 30 повторений.
• Встаньте с прижатыми к груди руками (не забываем про гантели). Делайте одновременно выброс правой ноги и левой руки. Чередуйте. Повторение 20 раз.

Самые эффективные упражнения для похудения живота

Каждая представительница слабого пола мечтает о красивом подтянутом животике. Для того, чтобы стать его счастливой обладательницей необязательно ходить в спортзал, это также можно сделать и дома, выполняя самые эффективные упражнения для плоского живота.

• Перед упражнениями лягте на пол с согнутыми ногами, руки положите под голову. Полежите так немного и подготовьтесь к тренировке.
• Лягте на спину. Руки под головой, локти раздвинуты, ноги согнуты. Спокойно и ровно поднимайте верхнюю часть туловища (ноги на месте). Грудью Вы должны касаться своих ног. 30 повторений (можно больше).
• Делайте то же самое, только руки скрещивайте на груди. Столько же повторений.
• Все то же самое, только, поднимаясь, вытягивайте руки вперед ног (ноги прямые). Столько же повторений.
• В этом упражнении Вы должны подтягивать друг к другу ноги и корпус. 35-40 повторений.

Самые эффективные упражнения для похудения ног

• Встаньте на носочки и накручивайте круги. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения бедер.
• Руки подняты над собой, одна нога чуть сзади. Делайте махи ногами. При махе – руки вниз. 5 повторений.
• Тоже упражнение только руки вытянуты перед собой. Пытайтесь ногой дотянуться до ладошки.
• Приседайте. Спины должна быть прямая, руки перед собой. 30 повторений.
• Прыжки. Делайте несколько раз на двух ногах и несколько на одной. По 20 повторений в несколько заходов.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на спине

• Ложитесь на пол. Упритесь в пол руками и напрягите пресс. Опора на руки и пальцы ног. Минуту продержитесь в этой позиции. Лопатки старайтесь тянуть к позвоночнику и пресс не расслабляйте. Делайте рывки руками назад, поднимая локоть. 10 повторений.
• Вставайте на колени. Перед Вами должны лежать гантели по 2 кг. Ложитесь на пол, прямые руки упирайте в пол. Пресс напряжен. Поворачивая локти в сторону отжимайтесь. Принимайте упор на коленях, берите гантель в руку и ведите ее к поясу. Повторяйте тоже самое с другой рукой. Отжимания – 20 повторений, тяги – 10 повторений. Весь комплекс – 3 раза.
• Ложитесь на пол. Оторвите от пола ноги и плечи. Руки тяните вперед, носки назад. Совершайте движения пловца. Делайте минуту, потом отдых. Повторить 3 раза.
• Ложитесь на пол. Руками упирайтесь в пол (прямыми). Подтягивайте колено к животу, прогибайте поясницу. То же и с другим коленом. 20 повторений и три подхода.

Внесите разнообразие в диетическое меню. Используйте .

Обертывания помогают в борьбе с весом, но есть и противопоказания. Узнайте, не вредно ли обертывание пищевой пленкой, из .

Пару слов о питании

Запомните, даже делая долго и упорно все самые эффективные упражнения для похудения, но есть будете все подряд – Вы не добьетесь результатов. Разговор идет только о правильном рационе, а не изнурительных диетах.

Стоит забыть про полуфабрикаты, жареную еду, майонез, всеми любимый кетчуп и, конечно, алкоголь.

После упражнений кушайте плотно, но в другие дни не злоупотребляйте этим.

• Хотите похудеть – тренируйтесь.
• Приступайте к упражнениям после консультации с врачом.
• Упражнения выполняйте с отличным настроением.
• Выбирайте упражнения в зависимости от зоны коррекции.
• Перед упражнениями разминайтесь.
• Упражнения делайте спокойно и не торопясь.
• Питайтесь правильно.

Видео: самая эффективная тренировка для похудения

Начать заниматься спортом никогда не поздно. станут гарантией вашей стройности, даже если вы не будете следовать абсолютно всем принципам правильного питания. Благодаря занятиям фитнесом тело становится действительно красивым: выраженная талия, подтянутые ягодицы и бедра, ровные красивые ноги, упругие мышцы рук.

Упражнения для похудения для начинающих: что нужно знать новичку?

Если вы хотите иметь идеальную фигуру, вам придется заниматься спортом регулярно. Регулярность - главное правило любых тренировок.

С чего начать упражняться и как часто нагружать себя? Все зависит от вашей физической подготовки, выносливости, количества лишнего веса. Поначалу вы не сможете прорабатывать все упражнения, да и стремиться к этому не нужно. Ваша задача - приучить свое тело к нагрузкам, чтобы постепенно от базовых упражнений переходить к полноценному комплексу для похудения продолжительностью в час или даже более.

Любая тренировка, даже если это 5-минутная утренняя , имеет четкую структуру:

• разминка;
• основной комплекс;
• заминка.

Пропуск одного из этапов сделает занятие неэффективным и даже опасным для тела. Разминка позволяет разогреть и подготовить мышцы к нагрузке, основной комплекс направлен на борьбу с жировыми отложениями, заминка расслабляет и восстанавливает мышцы.

Полноценная тренировка длится около 45 минут, 20 из которых отведены для кардиоупражнений, остальные - для силовых. Занимаясь день за днем, вы должны стремиться к тому, чтобы научиться прорабатывать все 45 минут.

Упражнения для начинающих для похудения: видео

Разминка

• Бег на месте. Это может быть обычный бег или усложненный. Для усложнения высоко поднимайте колени или старайтесь пятками достать ягодиц.
• Ходьба на месте с поднятием колен как можно выше.
• Широкие круговые вращения тазом.
• Круговые движения коленями, стоя на полусогнутых ногах. Ладони - на коленях.

Основной комплекс: упражнения для похудения дома для начинающих

Новичкам стоит начать с базовых упражнений. Внимательно изучайте технику исполнения по фото и видео. Неправильно выполненные упражнения не принесут пользы, а в худшем случае могут стать причиной травм.

• Отжимания.

Если у вас не получается отжиматься в классической позиции, попробуйте выполнить это упражнение, опираясь не на носки ног, а на колени.

Если и так вы испытываете трудности, начните отжиматься от стены.

• Приседания. Опускаясь вниз, отводите ягодицы назад, словно желаете присесть на табуретку. Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног.

В дальнейшем приседания должны становиться глубже. Их можно усложнить, взяв в руки гантели.

Существуют совмещенные упражнения, когда во время приседаний прорабатываются также руки, спина, пресс.

• Хула-хуп - замечательный снаряд для домашнего использования. Включите музыку и крутите обруч в течение 20-30 минут. Такая тренировка каждый день позволит вам всего за несколько недель значительно скорректировать талию и избавиться от нескольких сантиметров в объемах по всему телу.

• Бег на месте - одно из самых эффективных кардиоупражнений для похудения.

• Прыжки со скакалкой, подобно бегу, способны быстро привести в форму. Поначалу прыгать будет нелегко, но ваша цель - суметь выполнять это упражнение в течение 15-20 минут.