Низкоуглеводная диета — правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю. Низкоуглеводная диета

Быстрые углеводы, в отличие от медленных, моментально трансформируются в глюкозу. Если их своевременно не израсходовать, то они начнут откладываться в жир. Следствием такого процесса является набор избыточного веса.

Но, конечно, полностью исключать данные вещества из организма нельзя, поскольку без них он не сможет нормально функционировать. Как известно, именно углеводы отвечают за большинство жизненно важных процессов.

Отныне диета, исключающая неконтролируемое употребление углеводов, считается системой правильного питания, которая базируется на продуктах, содержащих белок в большом объеме.

В данной методике полностью отсутствуют вредные углеводы. Именно за счет этого организм человека для получения необходимой энергии приступает к расходованию собственных запасов жира.

В рационе должен преобладать белок

Таким образом, организм может брать энергию из пищи либо же из жира, который специально откладывается в теле на тот случай, если человек начнет голодать. Основной целью такого рационального питания является следующее – отсутствие голодания.

Не следует полностью отказываться от пищи, поскольку впоследствии это приведет еще к большим проблемам со здоровьем. К тому же, лишние килограммы никуда не денутся.

Для того чтобы уменьшить вес, достаточно просто ограничить употребление углеводов, заменив их белковыми продуктами. Последние, в свою очередь, известны питательностью и пользой.

К тому же, один стейк или куриная котлета придадут организму чувство сытости и наполнят его полезными витаминами, минералами, аминокислотами, а также макро- и микроэлементами.

А вот пирожные и конфеты ничего кроме пустых калорий и жиров дать не могут. В результате углеводы, полученные из них, начинают откладываться на боках.

Низкоуглеводная диета одобрена специалистами и считается наиболее безвредной и эффективной для похудения. Она также рекомендована при , поскольку концентрация данного вещества у больных очень высокая. А неконтролируемое употребление углеводов может только ухудшить ситуацию.

Разрешенные и запрещенные продукты

Как правило, только из белковой пищи с добавлением незначительного количества углеводов.

При низкоуглеводном питании позволяется есть следующие продукты:

любой (свинина, говядина, баранина, курица, индейка, гусь, утка, кролик);
субпродукты ( , почки, сердце, легкие, мозги);
( , сметана, йогурт);
(куриные, );
орехи (грецкие, лесные, кешью, арахис);
(кроме бобовых, спаржи, картофеля, оливок);
фрукты (не более двух штук в сутки: все, кроме бананов и винограда);
нежирные сорта и прочие ;
злаки (бурый рис, ).

Продукты питания, содержащие жиры, также следует употреблять в небольших количествах. После того как рацион не будет содержать углеводов, тело начнет сжигать запасы жира в качестве жизненно важной для него энергии.

К запрещенным продуктам питания можно причислить следующие:

гарниры, содержащие большое количество крахмала (рис, спагетти, картофель);
любой хлеб;
различные виды выпечки, в том числе пирожные, торты, печенье, кексы, пицца, бургеры;
(конфеты, шоколад);
копчености ( , рыба);
жирные соусы ( , кетчуп);
(отныне и кофе придется пить без рафинада);
как уже говорилось ранее, из фруктов полностью придется исключить бананы и виноград, поскольку они содержат огромное количество , которая является сахаром природного происхождения;
сладкие соки из супермаркета, газированные и компоты;

Таблица продуктов при низкоуглеводной диете

При точном соблюдении данной диеты следует пользоваться определенной таблицей, в которой для любого продукта (на 100 г) приведены числа, обозначенные в у. е.

Одна такая условная единица равна 1 г углеводов. Подсчет количества углеводов, которые разрешены в сутки, довольно прост (чтобы начать терять вес следует набирать в день не больше, чем 39 у. е.).

Несмотря на то, что некоторые из нежелательных продуктов имеют низкий показатель у. е., во время диеты их кушать запрещено. Когда вес дойдет до нужной отметки, их можно будет постепенно включить в свой рацион.

Список продуктов и условных единиц к ним выглядит следующим образом:

мясо, птица, говяжья печень – 0;
куриная печень – 1,5;
любые яйца (штука) – 0,6;
сардельки и сосиски – 3;
сосиски молочные и колбаса – 1,5;
рыба копченая и запеченная – 0;
креветки, красная и черная икра – 0;
кальмары – 5;
шампиньоны – 0,2;
сушеные грибы – 7,5;
нежирный – 1,8;
жирный творог – 2,9;
йогурт без сахара – 3,4;
сладкий йогурт – 8,7;
кефир, ряженка – 3,1;
молоко – 4,8;
сметана – 4;
сливки – 4;
сливочное масло – 1,1;
маргарин – 2;
– 22;
черный шоколад – 50;
печенье – 75;
– 55;
мед – 75;
сахар – 98;
фасоль – 46;
, горох сушеный – 50;
гречка – 65;
, – 66;
рис – 71;
– 69;
ржаной хлеб – 34.

Меню на неделю

Как известно, низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Чтобы похудеть, необходимо время. Специалисты рекомендуют находиться на таком рационе на протяжении месяца. Только по окончании тридцати дней можно увидеть первые результаты похудения.

День первый – понедельник:

завтрак : 200 г нежирного творожного продукта, травяной чай без рафинада;
обед: 200 г рыбы;
полдник: яблоком;
ужин: маленькая порция гречневой каши без масла с курицей или говядиной.

День второй – вторник:

завтрак: омлет, два , кофе;
обед: 250 г вареной говядины с из овощей и зелени;
полдник : или несладкое яблоко, натуральный йогурт;
ужин: грибной .

День третий – среда:

завтрак: 150 г сыра, яблоко, чай;
обед: суп из курицы без жира;
полдник: низкокалорийный йогурт;
ужин: с мясом.

День четвертый – четверг:

завтрак: гречневая каша;
обед: 250 г говядины или любой птицы с овощами;
полдник: апельсин;
ужин: рис с рыбой.

День пятый – пятница:

завтрак: 100 г сыра, 2 вареных яйца, кофе или чай;
обед: 200 г говядины или свинины и салат из овощей;
полдник: кефир;
ужин: тушеные овощи с курицей.

День шестой – суббота:

завтрак: 250 г творога, чай;
обед: мясной суп;
полдник: фрукт;
ужин: 150 г запеченной рыбы с рисом.

День седьмой – воскресенье:

завтрак: гречневая или овсяная каша;
обед: суп из шампиньонов;
полдник: 1 стакан йогурта и апельсин;
ужин: 200 г вареной свинины и овощной салат.

Для достижения наилучших результатов специалисты рекомендуют готовить на пару или в мультиварке. При жарке следует использовать минимальное количество масла. Приведенное выше меню следует применять в качестве примера, поскольку при желании его можно немного подкорректировать, подобрав рецепты по своему вкусу.

Рецепты

В данной статье приведены рецепты для мужчин и женщин для похудения, которые практически не содержат углеводов.

Овощной салат с куриной грудкой

Для его приготовления следует подготовить следующие ингредиенты:

1 ч. ложки тимьяна;

1 ч. ложки розмарина;

черный молотый перец;

100 мл .

Смешать все специи между собой и натереть ими куриное мясо.

Положить его в стеклянную посуду, закрыть пищевой пленкой и поставить на двое суток в холодильник. Филе переворачивать два раза в день.

По истечении указанного времени нужно достать его из холодильника, смыть все специи и оставить в холодной воде на двадцать минут. Далее достать из воды и обсушить при помощи салфеток.

Теперь каждую грудку следует завернуть в льняное полотенце и оставить вялиться на протяжении трех суток. После прохождения данного отрезка времени можно наслаждаться его неповторимым вкусом и ароматом.

При желании можно после готовности подвесить мясо на веревочках над плитой, включить горелку и вытяжку и подождать приблизительно три часа. После такой манипуляции оно окончательно приготовится.

Полезное видео

Рецепты низкоуглеводных блюд в видео:

Только на первый взгляд, кажется, что худеть на низкоуглеводной диете скучно и однообразно. Но на самом деле все совершенно наоборот: существует большое количество низкокалорийных блюд, которые ничем не хуже более жирной или сладкой пищи. К тому же, у такого питания есть свой бонус – долгожданная потеря лишнего веса. Самое главное, соблюдать рекомендации специалистов и исключить углеводы из своего рациона.

Надо худеть! Какая ваша первая мысль? Исключаем углеводы! Полностью. Вот 11 самых распространённых ошибок, которые обязательно совершают те, кто решил отказаться от углеводов.

Не ошибается тот, кто ничего не делает. Мы все совершаем ошибки - это неудивительно. В последнее время стали очень популярны различные диеты и системы питания, основанные на употреблении небольшого количества углеводов или вовсе на полном отказе от них. Пару дней без углеводов - и желанные булочки начинают сниться вам по ночам?

Чтобы выдержать диету и не сойти с ума, внимательно прочитайте этот материал.

Юлия Бастригина

Если говорить о низкоуглеводной диете в контексте ограничения простых углеводов (сахаров) и дозированном подходе к «медленным» углеводам, то это - самый рациональный путь. Если кинуться в крайность и считать углеводами лишь волокнистые овощи, то можно столкнуться с несколькими проблемами:

1. Запомните раз и навсегда: основное топливо для нашего организма - это глюкоза. Если глюкозы в организме нет, то он попытается извлечь её из мышечной ткани.

2. Отсутствие углеводов приводит к быстрому истощению запасов гликогена в печени и мышцах. Всего 18 часов достаточно, чтобы они исчезли. «Пустующая» печень становится прекрасной мишенью для атаки распадающихся на фоне диеты жиров и буквально забивается ими. Вывести эти жиры будет весьма непросто. Кстати, именно жировой гепатоз является одной из причин развития сахарного диабета 2 типа.

3. Избыток белка не проходит для организма бесследно. Длительное воздействие приведёт к «поломке» белкового обмена, развитию камней в почках и осаждению кристаллов мочевой кислоты в суставах.

4. Углеводы притягивают воду. Белки - обезвоживают. Обезвоживание грозит нам дряблой и сухой кожей.

1. Мы ошибочно отказываемся от некоторых продуктов

Чтобы разобраться, что такое низкоуглеводная диета, не обязательно оканчивать институт. Но некоторые люди думают, что если они отказались от углеводов, то им необходимо целыми днями есть одну только куриную грудку. На самом деле они просто не понимают, какие продукты нужно оставить в своём рационе, а какие нет.

Для достижения успеха каждому из нас необходимы базовые знания, и подробная информация о диете не исключение. Перед тем как менять своё питание, разберитесь в том, как сократить количество углеводов в рационе, какие продукты содержат углеводы и как на самом деле сделать низкоуглеводную диету сбалансированной.

Юлия Бастригина

врач-диетолог, эксперт Nutrilite

Для начала следует усвоить, что углеводы - это и сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза), и «медленные» крахмальные соединения круп, пасты и хлеба, а также пищевые волокна овощей. Все они имеют углеводную природу. Несмотря на одинаковую химическую природу - наличие формулы глюкозы - каждая из этих групп имеет свои свойства. Сахара быстро усваиваются и способны повышать уровень запасающего гормона - инсулина. «Медленные» углеводы обеспечивают ровную гликемическую кривую, позволяя сохранять отличное самочувствие и работоспособность. Однако их избыток (впрочем, как белка и жира) может сказаться на фигуре. И, наконец, пищевые волокна овощей, которые, несмотря на наличие «номинальной» калорийности, де-факто являются продуктами, «отнимающими» у организма энергию на своё переваривание.

2. Мы сдаёмся слишком быстро

Есть миллион разных способов перехода на низкоуглеводное питание. Поначалу мы совершаем кучу ошибок, чтобы найти тот способ, который будет «работать» именно для нас. И первая ошибка: мы сдаёмся слишком быстро и решаем, что низкоуглеводное питание - точно не для нас. К таким выводам часто приходят те, кто слишком сильно сокращает количество углеводов в первую неделю. Понятно, что хочется всего и сразу, но лучше запастись терпением и учиться слушать сигналы организма. Часто простая корректировка питания помогает провести этот трудный переходный период с комфортом. А результаты не заставят себя ждать.

3. Мы едим недостаточно овощей

В погоне за телом мечты мы почему-то любим сокращать количество свежих овощей и фруктов. Оказывается, этого делать ни в коем случае нельзя, и такое питание приведёт к плохому самочувствию и, как следствие, срывам. Для достижения успеха низкоуглеводная диета должна базироваться на овощах и всевозможных блюдах из овощей. Другими словами - ешьте овощей больше, чем любой другой еды!

4. Потребляем недостаточно жиров

Вот где настоящая проблема. Несмотря на все разговоры о «полезных жирах», каждый день мы слышим о том, как вредны жиры, если мы хотим похудеть.

Такие разговоры приводят к тому, что, помимо углеводов, мы начинаем сокращать ещё и жиры. Сначала организм начинает активно сжигать подкожные жиры вместо тех, которые обычно получал с питанием. Но потеря жира неизбежно замедлится, и мы начнём чувствовать себя вечно голодными, если не добавим хотя бы небольшое количество жиров в наш рацион. Ничто не саботирует диету быстрее, чем голодовка! Давайте не будем наступать на эти грабли. , которые содержат важнейшие питательные вещества для поддержания здоровья и отличного самочувствия.

Кстати, мы уже о том, почему не стоит отказываться от жиров.

5. Получаем недостаточно клетчатки

Употребление достаточного количествa клетчатки - это ещё один аргумент в пользу присутствия овощей и фруктов в рационе. Клетчатка давно уже признана незаменимой для желающих сбросить вес.

Также много клетчатки содержится в фасоли, орехах, семечках, цитрусовых, морковке и соевых бобах.

6. Начинаем есть слишком много

Это правда, что можно не считать калории на низкоуглеводной диете, но это не означает, что нужно есть всё и всегда. Некоторые из нас совершают глупую ошибку, думая, что они могут есть и худеть - ведь вредных углеводов-то они не едят! Пусть аппетит будет нашим проводником. Ешьте тогда, когда на самом деле голодны и останавливайтесь, когда этот голод утолён.

Георгий Малтабар

инструктор функционального тренинга и бокса в Rocky Road Gym

При регулировании жиров и углеводов важно следить и за общим количеством калорий в день. Также важно питаться чаще, 5-6 раз в день. В среднем, чтобы похудеть, каждому человеку нужно съедать не более 2 г углеводов и 1 г жира на 1 кг своего веса. Ещё можно использовать БССА или протеин, заменяя им один приём пищи. В качестве замены жира можно использовать кислоты омега-3, омега-6 и омега-9.

7. Мы не планируем приёмы пищи

Первое время после перехода на другой способ питания мы действуем по старым привычкам. Чтобы достичь успеха, нам нужно постараться заменить их на новые, более здоровые. Больше не получится машинально нажимать кнопку кофемашины или доедать вторую шоколадку. Сделать паузу и пересмотреть свои привычки - это конструктивный шаг, если мы решили улучшить нашу жизнь. Но в случае с едой важно начать планировать вперёд на некоторое время, чтобы новые привычки естественно вошли в нашу жизнь. Ничто не приближает срыв больше, чем тот момент, когда приходит голод, и мы не знаем, что съесть. В такие моменты велик риск пойти по привычной колее. Планирование лучше.

8. Мы начинаем питаться очень однообразно

Некоторые люди едят одну и ту же еду каждый день, и им это нравится, для них это нормально. Всё же большинство из нас любят разнообразие и, скорее всего, однообразное меню каждый день надоест очень быстро. Экспериментируйте! А если вы не знаете, что приготовить, то читайте .

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов - таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи - вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля - а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
Куриные или лососевые бургеры
Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
Пицца на капустной основе
И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

50 лучших низкоуглеводных продуктов

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Низкоуглеводные овощи

Брокколи
Цветная капуста
Грибы
Перец
Мангольд или коллардовая зелень
Спаржа
Шпинат
Зеленые бобы
Руккола
Лук или лук-порей
Помидоры
Брюссельская капуста
Авокадо
Капуста
Морковь (умеренное количество углеводов)

Яйца и молочные продукты

Домашние яйца
Жирный несладкий йогурт или кефир
Сырое цельное молоко
Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

Лосось
Пикша
Форель
Палтус
Сардины
Анчоусы
Скумбрия
Тунец или треска (в умеренных количествах)

Орехи и семена

Семена чиа
Льняные семена
Миндаль
Грецкие орехи
Семена тыквы, кунжута или конопли
Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
Сливочное или топленое масло
Пальмовое масло
Смалец

Приправы, травы и специи

Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. Д.
Горячие соусы
Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
- Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример - измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
Вишня
Клюква
Цитрусовые
Сладкий или фиолетовый картофель
Брюква
Свёкла
Сельдерей
Пастернак

Бобовые и стручковые - такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
В некоторых случаях - улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания - в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Примеры блюд с низким содержанием углеводов

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

151 калория
46,8 г белка
10,4 г жира
1,7 г сахара

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Обед

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

108 калорий
9 г белка
3 г жира
1 г сахара

Измельчённая цветная капуста - это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Ужин

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

140 калорий
17 г белка
5 г жира
2 г сахара

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

Основные выводы про низкоуглеводное питание

Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.

При сахарном диабете страдают практически все органы, но развитие заболевания связано с нарушением работы поджелудочной железы. Сахарный диабет 2 типа развивается у людей в основном после 40 лет.

Предрасполагающие факторы: малоподвижный образ жизни, вредные привычки, неправильное питание.

Как следствие, у людей развивается ожирение и клетки теряют чувствительность к инсулину. Из-за этого в крови повышается уровень глюкозы. Низкоуглеводная диета помогает людям снизить вес, улучшить обменные процессы и отрегулировать сахар.

Принципы низкоуглеводного питания

Низкоуглеводная диета назначается при диабете 2 типа. Основным принципом является уменьшение количества углеводов в питании до 100 – 125 грамм в сутки или 10 – 12 хлебных единиц.

Но важно понимать, что полное отсутствие углеводов также опасно для здоровья. Глюкоза необходима нашему организму для выработки энергии. Поэтому каждому человеку нужна углеводная еда. В рационе должны преобладать «правильные» углеводы. Для диабетиков подбирается индивидуальная схема питания.

Она будет зависеть от многих факторов:

индекса массы тела;
средних показателей сахара в крови;
наличия осложнений сахарного диабета.

К основным принципам низкоуглеводного рациона относятся:

Дробное питание маленькими порциями. Это означает, что человек должен питаться 6 раз в день, желательно, в одно и то же время.
Основная калорийность блюд должна приходиться на завтрак и обед, а ужин должен быть легким и низкокалорийным.
Полный отказ от сладких и жирных продуктов.
Половину суточного рациона должен составлять белок.

На перестройку организма понадобится около 2 недель. Через это время человек может почувствовать улучшение. Начнет снижаться вес, пропадет постоянное чувство голода, улучшатся показатели сахара в крови.

Кроме положительных моментов, есть и негативные факторы, которые могут вызвать проблемы со здоровьем. К ним относится «голодный» ацетон.

Появление кетонов в моче связано с недостаточным получением углеводов организмом.

Для того чтобы организм мог нормально функционировать, ему нужна энергия, которую он получает, перерабатывая углеводы.

Если с пищей в организм попадает мало углеводов, то печень начинает выбрасывать в кровь свои запасы – гликоген. На какое-то время он становится основным источником энергии.

После того как печень отдаст все свои запасы, она начнет выделять в кровь жиры. При их распаде также образуется немного энергии, но вместе с ней образуются и кетоны — это продукты распада жиров. Они являются своеобразным ядом для организма и приводят к нарушению со стороны всех органов и систем. Развивается так называемая кетоацидотическая кома.

Признаками кетоацидоза являются:

высокий сахар в крови;
постоянное чувство жажды;
тошнота и рвота;
запах печеных яблок изо рта.

Чтобы определить, есть ли кетоны в моче, нужно иметь при себе специальные тест-полоски. Опустив контрольную зону в мочу, можно получить результат через 1 минуту.

Низкокалорийная диета может стать причиной уменьшения в организме натрия, калия и кальция. Из-за этого могут возникнуть проблемы с почками и сердцем, пациент может жаловаться на бессонницу.

Основной список продуктов

Уменьшение количества углеводов, не означает, что человек будет голодать. В его рационе должно присутствовать небольшое количество углеводов, белки, а также витамины и минералы.

В диете обязательно должно присутствовать мясо. Это может быть нежирная говядина или птица, разрешено употреблять в пищу субпродукты. Внимательно нужно относиться к мясным полуфабрикатам.

В составе сосисок и колбас часто можно увидеть некоторое количество углеводов. Морепродукты также полезны при диете. Они являются источником многих витаминов и микроэлементов. А вот рыбные консервы и крабовые палочки употреблять в пищу не рекомендуется.

Овощи — это основное питание при низкоуглеводной диете. Практически все они не содержат углеводов или содержат их в малом количестве. Исключением является картофель, употребление которого стоит ограничить.

Морковь и свекла имеют в своем составе некоторое количество углеводов, но они имеют низкий гликемический индекс, а это означает, что есть их можно.

Огурцы, разные виды капусты, репа и редис – самые подходящие овощи для диеты. В их составе мало быстрых углеводов, зато много клетчатки и различных витаминов.

Фрукты также разрешено употреблять в низкоуглеводном питании. Исключение составляют бананы, а также фруктовые соки.

Несмотря на то что все фрукты в своем составе содержат углеводы, их гликемический индекс низкий или средний. Это означает, что они долго расщепляются в организме, резко не повышают сахар в крови и не откладываются в жир.

Груши и яблоки – верные спутники такой диеты. Также разрешено есть папайю, ананасы, сливы и абрикосы. У них средний гликемический индекс, кроме этого, они способствуют снижению веса.

Подробное меню с рецептами на неделю

Подобное меню на неделю подойдет как для мужчин, так и для женщин.

Понедельник:

Завтрак: Вареное яйцо, 2 ст. л. гречневой каши, 60 г нежирного творога, 30 г хлеба, зеленый чай.
2 завтрак: апельсин 170 грамм.
Обед: салат из зеленых овощей, борщ, 120 г вареного риса, паровая котлета, 30 г хлеба. Паровая котлета готовится так: взять куриный и говяжий фарш, смешать. Добавить к фаршу 1 небольшую картофелину, предварительно вымоченную в воде. Это необходимо, чтобы уменьшить количество крахмала. Затем в фарш добавляется лук, соль, черный перец. Формируются котлеты. Готовить на паровой бане 30 минут.
Полдник: 250 мл молока.
Ужин: 120 г фасоли + мясная поджарка весом до 100 г, 30 г хлеба.
2 ужин: яблоко 100 г.

Завтрак: 2 ст. л. ложки геркулесовой каши, 30 г хлеба с маслом, зеленый чай.
2 завтрак: яблоко 100 г.
Обед: овощной салат, рассольник, тушеная капуста, 30 г хлеба, компот из сухофруктов без сахара.
Полдник: несладкий чай + 90 г лесных орехов.
Ужин: запеченные кабачки с сыром, 30 г хлеба, зеленый чай. Чтобы приготовить запеченные кабачки нужно нарезать кубиками кабачки, добавить к ним мелко порубленную зелень, посолить и перемешать. Высыпать в сухую форму. Сверху залить взбитым яйцом и поставить в духовку. Через 25 минут достать, посыпать сверху тертым сыром и запекать еще 10 минут.
2 ужин: фруктовый кисель.

Завтрак: 2 ст. л. ложки перловой каши, 30 г хлеба, сыр, чай.
2 завтрак: 200 мл кефира.
Обед: салат из зеленых овощей, гороховый суп, 2 ст. л. ложки лапши, отварное мясо кролика, чай.
Полдник: 200 мл апельсинового сока. Фруктовые соки можно пить, но только те, что сделаны в домашних условиях, без добавления сахара.
Ужин: отварная куриная грудка + тушеные овощи, 30 г хлеба, несладкий чай.
2 ужин: стакан молока, крекер.

Завтрак: 2 ст. л. ложки рисовой каши, яблочный сок, 30 г хлеба, чай.
2 завтрак: бутерброд с сыром, несладкий чай.
Обед: овощной салат, рисовый суп, 2 ст. л. гречневой каши с мясом, 30 г хлеба, чай.
Полдник: 3 сливы.
Ужин: тушеная брокколи с минтаем, 30 г хлеба, несладкий зеленый чай.
2 ужин: 1 стак. ряженки.

Завтрак: два сырника общим весом не более 150 г, чай.
2 завтрак: фруктовый кисель.
Обед: салат из овощей, суп с лапшой, котлета из фарша и капусты, 30 г хлеба, компот из сухофруктов.
Полдник: мороженое 2/3 порции.
Ужин: 3 ст. л. картофельного пюре, 100 г рыбы на пару, 30 г хлеба, чай.
2 ужин: 1 стак. кефира.

Завтрак: 2 ст. л. гречневой каши, сыр, чай.
2 завтрак: 3 абрикоса.
Обед: овощной салат, гречневый суп, 2 ст. л. отварных макарон с паровой котлетой, 30 г хлеба, чай.
Полдник: творог с фруктами 50 г.
Ужин: гороховая каша с сосиской, 30 г хлеба, зеленый чай.
2 ужин: кружка молока + крекер

Воскресенье:

Завтрак: два блина, чай.
2 завтрак: банан.
Обед: овощной зеленый салат, вегетарианские щи, 4 ст. л. плова, 30 г хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: Овощное рагу, отварная курица, 30 г хлеба, травяной чай.
2 ужин: Бутерброд с колбасой, чай.

Примерное меню очень удобно для женщин на каждый день. Все блюда и рецепты их приготовления просты и не требуют серьезных затрат.

Следует полностью исключить из своего питания:

сахар;
варенье;
выпечку;
спиртные напитки — они ухудшают обмен веществ, усиливают голод и способствует замедлению процесса похудения;
газированные напитки;
фастфуд.

Противопоказания и предосторожности

Подобную диету нельзя использовать:

Беременным женщинам, а также в период кормления грудью.
Детям и подросткам. Лицам этих категорий необходимо большое количество энергии для поддержания нормальной жизнедеятельности. Низкое количество углеводов может привести к ухудшению состояния.
Лицам, занимающимся тяжелым физическим и умственным трудом и спортсменам. Им также необходимо потребление большое количество углеводов для поддержания собственного здоровья.
Заболевания органов пищеварения являются противопоказанием к различным диетам. Их применение разрешено только после консультации с доктором.

Низкоуглеводное питание подразумевает выполнение некоторых правил:

Нужно потреблять большое количество воды. Она улучшает обмен веществ, притупляет чувство голода.
Так как низкоуглеводная диета становится причиной недостатка некоторых микроэлементов в организме, их нужно получать дополнительно в виде витаминно-минеральных комплексов.
Физические нагрузки разрешаются только через 2 недели после начала диеты. Это связано с тем, что организм перестраивается и ему необходимо время для этого. Также важно помнить, что выполнять серьезные физические нагрузки при низкоуглеводной диете нельзя. Отлично подойдет йога, утренняя зарядка или посещение бассейна. Перед занятиями должен быть качественный перекус с медленными углеводами, чтобы они долгое время снабжали организм энергией.

Низкокалорийная диета отличный способ улучшить обмен веществ в организме и нормализовать вес. Это является главным в лечении инсулинорезистентности и СД 2 типа. Соблюдение диеты поможет продлить жизнь больному сахарным диабетом и предупредить развитие серьезных осложнений.

Видео о диете при СД:

Каких результатов можно ждать?

Длительное низкоуглеводное питание улучшает обмен веществ, помогает снизить вес, улучшает работу всех органов и систем организма. Из отзывов людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты, можно сделать вывод, что она действительно работает.

В 53 года мне поставили диагноз сахарный диабет 2 типа и назначили низкоуглеводную диету. Сначала было очень сложно: постоянно чувствовала голод, стала раздражительной. Но через две недели мое состояние улучшилось, я стала изучать таблицы хлебных единиц и гликемического индекса и смогла самостоятельно составлять себе меню. Дома я постоянно измеряю сахар в крови, и держится он в районе 5 — 9 ммоль/л. Также стал уходить лишний вес, за месяц диеты я потеряла 1,5 кг.

Карина, 56 лет

Моему мужу в 38 лет поставили инсулинорезистентность и ожирение 2 степени. Врач сказал, если он не изменит образ жизни и питание, в скором будущем ему необходимо будет колоть инсулин. Мне пришлось изучить всю информацию о низкоуглеводной диете и составить собственное меню. Теперь правильно питается вся наша семья. Муж теряет вес, ходит в бассейн. Надеемся, что обойдется без инъекций.

Елена, 37 лет

У меня сахарный диабет 1 типа со склонностью к кетоацидозу. Это означает, что в день я должна съедать не менее 12 хлебных единиц. При составлении своего меню я учитываю эти данные и распределяю количество углеводов на весь день. В своем питании я стараюсь не использовать сахар, шоколад, выпечку и другие продукты с высоким гликемическим индексом. Диета № 9 только сначала кажется очень строгой, но на самом деле она предоставляет человеку огромное разнообразие продуктов и блюд, которые можно есть. Например, если мне хочется на завтрак съесть больше каши, тогда я не ем хлеб. Таким образом, количество хлебных единиц остается прежним.

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 680 Ккал.

Всем опытным худеющим известно, что чрезмерно богатый углеводами рацион запросто может спровоцировать появление лишнего веса. Урезание в меню продукции, в которой в изобилии присутствуют эти вещества, при правильном планировании пищевого режима помогает от ненужной жировой прослойки избавиться.

Предлагаем вам ознакомиться с низкоуглеводной диетой продолжительностью 1 неделя. Углеводы, входящие в ее рацион, обеспечивают организм тем количеством их, которое необходимо для похудения и в то же время не доставляет организму серьезный стресс. За 7 дней жизни на низкоуглеводке можно избавиться от 5 и более килограмм, заметно улучшив свои формы.

Требования низкоуглеводной диеты

Вначале давайте узнаем о запретах. Что же из продуктов употреблять на низкоуглеводной диете нельзя, если хотите добиться ощутимого результата? Само собой, исключаем из меню продукты, в которых содержится много углеводов, от чрезмерного количества которых мы бежим. Под раздачу сразу же попадают хлебобулочные изделия, макароны (даже из твердых сортов пшеницы), различного рода кондитерские изделия. Веское нет нужно сказать и любым газированным напиткам, которые содержат сахар. Если их употреблять, они моментально сдвинут достижения вашего похудения в менее значимую сторону.

Нельзя пить и жидкости, которые содержат алкоголь. Помимо вреда, который они приносят организму в целом, их потребление мешает процессам расщепления жиров и также снижает результативность похудения.

Совсем не в почете на низкоуглеводной диете картофель, виноград и бананы (крахмал - сейчас нам не друг). Воздержаться рекомендовано и от соленых, копченых продуктов, маринадов и т. п. Хоть они и содержат немного калорий и не попадают в список запретов, но могут задержать соль в организме. А потребление соли на диете лучше значительно ограничить, чтобы не помешать похудению.

Теперь перейдем к более радостной теме. На чем же при низкоуглеводном похудении рекомендовано сделать акцент?

Любые сорта нежирного мяса (куриное филе, индейка, мякоть гуся, говядина, телятина, свинина).

Рыба и морепродукты. Особенно хорошо подходит морская рыба, которая считается очень полезным диетическим продуктом благодаря содержанию в ней жирных ненасыщенных кислот. Кушайте семгу, лосось, тунец, треску, сельдь, палтус, скумбрию. Выбор морских вкусных обитателей огромен. Стоит употреблять креветки, крабы, мидии, устрицы, но смотрите, чтобы они не были заправлены маслом (как часто бывает в магазинных вариантах).

Молочная и кисломолочная продукция. Включайте в рацион творог (желательно не выше 2-3% жирности) и сыр с минимальным содержанием жира, обезжиренный кефир, ряженку, йогурт, молоко.

Куриные яйца отлично помогают утолить голод и являются замечательным источником полезного белка.

Из круп в рационе нужно оставить только бурый рис, гречку и овсянку (ее лучше кушать на завтрак).

Овощи. Можно все, кроме картофеля. Делайте акцент на зеленой продукции.

Фрукты. В основном кушайте яблоки и цитрусы. Особенно рекомендованы грейпфруты, славящиеся своими способностями в похудении.

Из напитков: чистая питьевая вода (ежедневно не менее 1,5 л), чай и кофе без сахара (их количество - по вашему желанию).

Что касается жиров, лучше довольствоваться теми, что попали в продукты природным образом. Иногда допустимо добавить несколько капель масла для тушения овощей или заправки салата, но не злоупотребляйте. Жиры сейчас нужно урезать.

На низкоуглеводной диете предписано 3 основных приема пищи, допустим и полдник. Старайтесь завтракать в первый час после подъема, чтобы запустить дремлющий обмен веществ, и отказаться от еды за 3-4 часа до отбоя.

Работает низкоуглеводная система следующим образом. Ограничение правильных углеводов и отказ от вредных, содержащихся в сладостях и подобных продуктах, способствует тому, что не происходит выброс инсулина в кровь. Это, благодаря расщеплению жиров, провоцирует похудение. Отсюда и такие неплохие результаты за довольно непродолжительный срок.

Необходимо отметить, что выходить из диеты, основанной на урезании углеводов, нужно постепенно и по-особому, учитывая ее специфику. В первое последиетическое время, если не хотите, чтобы вес вернулся, нужно основой своего рациона по-прежнему оставлять белковую нежирную продукцию. Добавьте еще несколько фруктов и овощей в день (также некрахмалистого типа). Затем увеличьте, за счет вытеснения чего-то из белковой продукции, количество медленных углеводов (в виде круп). Когда убедитесь, что вес ведет себя хорошо и стоит на месте, можно попробовать снова ввести в рацион простые углеводы, позволив вкусный бутербродик или немного сладостей.

Но не забывайте взвешиваться и не налегайте на то, что ранее было запретно. Старайтесь употреблять наиболее калорийную продукцию в первой половине дня. Составляйте свое меню максимально рационально, включая все полезные продукты в умеренном количестве.

Несомненно, приветствуются и занятия спортом. Хорошо, если тренировки смогут стать вашей нормой жизни. Только так можно надолго закрепить и улучшить полученный результат.

Примерный вариант меню низкоуглеводной диеты на 7 дней

Можно, отталкиваясь от него, употреблять и другие разрешенные продукты, оставляя столько же приемов пищи и такой же вес блюд.

День 1
Завтрак: 200 г творога, в который можно добавить немного разрешенных фруктов; чай или кофе.
Обед: около 150 г тушеной рыбы и несколько овощей в тушеном или запеченном виде.
Ужин: порция дикого риса с тушеными овощами (до 200 г).

День 2
Завтрак: омлет из двух куриных яиц, приготовленный на сухой сковороде или в пароварке, с несколькими ломтиками нежирной ветчины или мясного филе; чай или кофе.
Обед: отварная говядина (до 200 г); салат из свежих овощей или овощи по отдельности.
Ужин: мясной или грибной нежирный супчик.
Если голодно, перед сном допустимо выпить 200 мл нежирного кефира.

День 3
Завтрак: 100 г сыра низкой жирности или творога; фрукт; чай (кофе).
Обед: 200 г отварного куриного филе плюс несколько столовых ложек тушеной капусты.
Ужин: порция овощного супа из некрахмалистых продуктов.

День 4
Завтрак: овсянка на воде; чай или кофе.
Обед: куриное филе (200 г) отварное или запеченное; несколько овощей.
Ужин: гречневая каша (порция до 200 г).

День 5
Завтрак: 2 вареных яйца; несколько ломтиков твердого сыра или 100 г творога; кофе или чай.
Обед: до 200 г запеченной нежирной свинины и салатик из овощей.
Ужин: разрешенные тушеные овощи.
Перед сном допустимо выпить 200 мл нежирного кефира.

День 6
Завтрак: 2 сваренных куриных яйца; стакан натурального йогурта или другого кисломолочного продукта; чай (кофе).
Обед: тарелка супа из любой разрешенной продукции плюс несколько овощей для гарнира.
Ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы.

День 7
Завтрак: гречка, сваренная на нежирном молоке; чай или кофе.
Обед: порция рыбки, запеченной с любимыми овощами.
Ужин: порция тушеных овощей.
На ночь допустим кефир.

Примечание . На полдник во все дни можно употребить разрешенный фрукт. Если и без этого не голодно, такой перекус можно пропустить. Слушайте свой организм.

Противопоказания низкоуглеводной диеты

Какой бы боевой настрой на похудение у вас ни был, нужно учитывать состояние своего здоровья и противопоказания, описанные ниже.

Сидеть на такой диете специалисты в области питания не советуют подросткам и тем более детям. Их уязвимый организм только формируется, и нехватка в рационе углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Также к противопоказаниям относится состояние беременности и период кормления грудью.

Нельзя диетничать без предметной консультации специалиста и людям, которые имеют хронические заболевания (например, сахарный диабет, заболевания почек, печени, сердечнососудистой системы).

Вполне возможно, что вам будет допустимо подкорректировать фигуру с помощью низкоуглеводной системы, но с какими-то изменениями в меню, определить которые может лишь квалифицированный доктор.

Достоинства низкоуглеводной диеты

У низкоуглеводной системы немало достоинств, поэтому она и пользуется такой популярностью среди людей, стремящихся к идеальным формам.

Радует она и занимающихся спортом. Часто за помощью к низкоуглеводной методике обращаются даже профессиональные спортсмены. Это не удивительно. Ведь при следовании ее правилам уходит именно ненавистный жирок, мышцы же сохраняются. Люди могут полноценно тренироваться и делать свое тело привлекательным и рельефным.

Также приятным бонусом можно назвать то, что не нужно утомительно считать калории. Просто умеренно питайтесь, а вес будет уходить.

Если какие-то из прежних диет не давали вам полноценно похудеть из-за голодных атак, то выдержать низкоуглеводную у вас получится. Стоит только немножко постараться. Ведь белковая продукция отлично насыщает организм, и порции на диете не мизерные, а подходящие для правильного утоления голода. Многие без проблем обходятся даже без разрешенного перекуса.

Выбор продуктов вполне разнообразен. Каждый день вы можете варьировать меню и кушать что-то новое. И не нужно употреблять безвкусные продукты. Немного фантазии, и можно приготовить что-то вкусное, сытное, полезное и, что самое главное, помогающее худеть.

Если не набрасываться на углеводы после диеты и плавно выйти из нее, полученный результат можно сохранить надолго.

Недостатки низкоуглеводной диеты

В рационе практически нет глюкозы, которая нужна организму для полноценной работы. Дефицит ее может сказаться на умственных способностях. Возможно, вы заметите, что стало сложнее собраться с мыслями, приходится напрягать память, порой замедляется скорость реакции. Особенно остро данный факт ощутят сладкоежки, которые ранее ели более чем достаточно продукции, в которой глюкоза гостит. Факт отсутствия сладостей, даже в виде меда и сухофруктов, может отразиться и на настроении сладкоежек, вызвав тоску по любимым продуктам и желание бросить диету, не доведя начатое до конца.

Употребление преимущественно белковой пищи может спровоцировать чрезмерную нагрузку на почки, а также на сердечнососудистую систему. Связано это с недостаточным поступлением калия, что наблюдается при данном рационе.

Может возрасти и количество плохого холестерина в крови, что тоже ощутимо бьет по организму. Чтобы минимизировать вероятность нанесения вреда, не продолжайте низкоуглеводную диету дольше указанного срока и не урезайте рацион больше чем это рекомендовано.

Стоит отметить и то, что кетоновые тела, которые вырабатываются из-за обилия в рационе белка, способствуют отмыванию жира из организма. Тем самым они могут захватить и другие полезные вещества, которые как раз необходимы для правильного функционирования всех органов и систем. Из-за этого люди замечают у себя слабость, сталкиваются с бессонницей и даже с головокружением. В таком случае остановитесь и обратитесь к доктору. Вероятно, что худеть на этой диете вам не стоит, это чревато осложнениями со здоровьем.

Хотя низкоуглеводное питание и нельзя назвать голодным, оно не может похвастаться сбалансированным набором необходимых витаминов, микро и макроэлементов. Так что помочь организму витаминно-минеральным комплексом совсем не будет лишним.

Повторное проведение низкоуглеводной диеты

Данное питание при частом применении может спровоцировать интоксикацию организма белком. Поэтому повторять его чаще, чем раз в месяц, специалисты настоятельно не рекомендуют.