Питание при занятиях в тренажерном зале. Правильное питание для занятия спортом

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них. Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них - белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги - до 1000 мл за одну тренировку. А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

питание должно быть дробным - 5-6 раз в день небольшими порциями;
калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты - только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
потребление белков должно быть повышенным - мышцам необходим строительный материал;
вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов - из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
пейте достаточно воды - не менее 3 литров в сутки;
ешьте овощи - они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
не увеличивайте количество жиров в вашем рационе - вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% - из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть - из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы - злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым. Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка - тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо. Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его - это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона - вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка - тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат - мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться - наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой - отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц. Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом. Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая - это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно - пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее - они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов - одно и то же. Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр - это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме. Нет воды - нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои - появляются запоры. Симптомы обезвоживания - это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя - срочно пейте воду. Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки - не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено - это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки - если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок - стакан кефира, белковый коктейль, творожок - то весь этот белок пойдет на восстановление мышц. Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока. Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров - картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад - все, что содержит кофеин - в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604750 65 Подробнее

Если не следить за своим рационом, похудеть даже при регулярных тренировках практически невозможно. Как выстроить питание при занятиях спортом , чтобы это было эффективно и безопасно? Можно ли сочетать фитнес и диеты? Есть ли альтернативы подсчету калорий? Ответы на эти вопросы читайте ниже.

Но для начала стоит в очередной раз вспомнить базовое правило похудения. Питание - это 80% успеха в борьбе с лишним весом, фитнес - только оставшиеся 20%. Да, вы не построите рельеф и не укрепите мышцы без спорта. Однако без ограниченного питания вы не сможете избавиться от жира. Поэтому, как только вы решили заняться фитнесом, сразу приготовьтесь взяться за корректировку своего рациона.

Диеты VS спорт: чем питаться при занятиях фитнесом?

1. Самый оптимальный способ питания при занятиях спортом

Наиболее оптимальным способом питания при занятиях спортом считается подсчет калорий, белков, жиров и углеводов . Именно такой метод поможет сделать ваш рацион максимально сбалансированным. Ранее выходила подробная статья о том, как правильно считать калории . Остается только дополнить, что белки, углеводы и жиры должны быть в следующем соответствии: 30-40-30. Для подробных расчетов можно воспользоваться сервисом dietaonline , который автоматически рассчитает цифры КБЖУ в соответствии с вашими вводными данными: весом, возрастом, активностью образа жизни.

Что важно знать:

Не питайтесь ниже установленного калоража. Ваш рацион должен быть питательным, чтобы во время занятий фитнесом организм не пытался сжечь мышцы для образования энергии. Питание на 1200 калорий (и тем более ниже) - это прямой путь убить свой метаболизм.
Не стоит также и превышать допустимые значения суточного калоража. Если вы регулярно потребляете калорий больше, чем тратите в течение дня, то вы не похудеете даже при активном фитнесе.
Не забывайте считать белки, углеводы и жиры. При занятиях спортом особенно важно потреблять нужное количество белка, чтобы не терять мышечную массу. Читайте также: как вести расчет БЖУ и для чего это нужно?

2. Приемлемые варианты питания при занятиях спортом

Если для вас подсчет калорий кажется слишком сложным способом похудения, то можно выбрать щадящие варианты диет. Например, диета Протасова, Дюкана, система минус 60. Если вы будете соблюдать все правила данных диет, они могут привести вас к хорошим результатам. Такие системы питания при занятиях спорта хоть и не желательны, но возможны. Если вы не можете самостоятельно перейти на правильное питание, такие диеты могут вам в этом помочь.

Что важно знать:

Избегайте занятия фитнесом в те дни, когда вы чувствуете, что съели меньше положенного. Например, пропустили прием пищи (система минус 60 ), дома не было нужных продуктов (протасовка, Дюкан ), не было аппетита в течение дня.
С такими ограничениями в питании не рекомендуется заниматься интенсивными тренировками (например, Insanity ) и длительными тренировками (дольше 45 минут ).
Не занимайтесь фитнесом в период «атаки» у Дюкана . В этот период вы будете ограничены в углеводах, поэтому вам будет не хватать энергии во время занятий.
Если вы выбираете между подсчетом КБЖУ и вышеназванными диетами, лучше остановится на первом варианте. Это более эффективный и безопасный способ похудения.

3. Нежелательные диеты при занятиях спортом

Какие же диеты при занятиях спортом противопоказаны организму? Это все жесткие диеты с серьезными ограничениями по рациону . Например:

Монодиеты , основанные на потреблении какого-либо одного продукта. Это всем известные: гречневая, кефирная, рисовая, овсяная диеты и т.д. Такое несбалансированное питание явно лишает вас нормы углеводов и белков, а значит тренировки будут только во вред организму.
«Голодные диеты» , при которых вы будете питаться меньше, чем на 1200 ккал в день. Например, популярная японская диета. Причины все те же, что и описаны выше: недостаток энергии (углеводов ) организм будет компенсировать за счет мышц. А материала на их строительство (при ограниченном количестве белка ) просто не будет.
«Безуглеводные диеты» , в которых предлагается исключить углеводные продукты. Для поступления энергии во время занятий фитнесом вам необходимы углеводы. Без них вы, в лучшем случае, будете себя чувствовать разбитым во время тренировок. А в худшем – упадете в обморок. В этом случае никаких положительных результатов ждать не приходиться.

Если вы все-таки решили сесть на жесткую диету, то тренировки на этот период времени лучше исключить совсем . Фитнес эффективен только при грамотном и питательном рационе. Если вы хотите похудеть и остаться здоровым, питание при занятиях спортом должно быть :

оптимальным по количеству калорий;
оптимальным по БЖУ;
без резких скачков с «зажоров» на разгрузочные дни и наоборот.

Правильное питание для похудения позволит без вреда для организма достичь снижения веса, сжигания жира. Для того чтобы достичь желаемого результата необходимо владеть полной информацией относительно того, как похудеть с помощью правильного питания.

Главное начать

Начать питаться здоровой пищей для людей, которые привыкли к вредным, калорийным блюдам, может оказаться непосильной задачей. Но для того чтобы похудеть необходимо переступить через себя, подкорректировать свой рацион. Начать питаться правильно помогут следующие правила, которые предусматривает система здорового питания.

Суть их такова:

Правильное питание для снижения веса – это рацион, состоящий из большого количества сезонных овощей и фруктов, зелены, круп, нежирной молочной продукции, рыбы, морепродуктов. При выборе мяса предпочтение следует отдавать нежирным сортам.
Рацион здорового питания – это исключение продуктов, приносящих организму вред. Для того чтобы составить рацион для похудения, необходимо отказаться от жирной, острой, жареной пищи, сладостей, консервов, газированных и алкогольных напитков. Отказаться рекомендуется и от употребления мяса и молочной продукции, в составе которой содержится большое количество жира. Полностью исключать жиры не стоит. Достаточно заменить их растительными, или полученными из рыбы, морепродуктов.

Рацион здорового питания

Схема правильного питания для похудения предусматривает соблюдение режима. Режим основан на употреблении пищи примерно в одно и то же время. Это позволит активизировать обменные процессы организма и привести к расщеплению жира. Правильный режим – это 5 разовое питание, с временными промежутками между приемами пищи, не превышающими 2,5 – 3,5 часа. Для начинающих режим питания должен четко соблюдаться, а выглядит он так:
1. Завтрак – 7.00. Состоит из круп, белковой пищи, овощей или фруктов.
2. Перекус – 10.00. Творог или любая кисломолочная продукция, фрукты, овощи.
3. Обед – 13.00. Легкий суп, мясо или рыба с овощами.
4. Перекус – 16.00.
5. Ужин – 19.00. Овощной салат, блюдо из творога, рыба или мясо, кисломолочная продукция. Соблюдая режим, а также рацион, который является сбалансированным, снабжает организм всеми необходимыми веществами, можно достичь быстрого и правильного похудения. При этом сброшенный вес не вернется.
Употребление на протяжении дня чистой воды активизирует обменные процессы в организме. Для восстановления водного баланса требуется выпивать порядка 2 литров чистой воды в день.
Для того чтобы перейти на правильное питание для начинающих недостаточно подкорректировать рацион. Необходимо изменить систему приготовления здоровых продуктов. Поэтому от их обжаривания, использования большого количества соли, специй необходимо отказаться.

Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т.е. анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом .

Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды. Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах. Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания. У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т. д.).

Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела. Углеводы - основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках. Жиры - это второй по значению источник энергии. При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии.

При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание. Такое питание более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона.

В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны. Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть. Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий. На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий.

Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты - это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало. Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий. Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми. Желательно избегать одинаковых гарниров. В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена. В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено.

Питание перед началом занятий

Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями. Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии. Углеводы - это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала. Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом.

Питание после спортивных занятий

Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными. Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий. Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий. Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным. Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу.

Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро.

Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках - быстро.

"Энерго-высокоскоростные" продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара - сразу после физических нагрузок; и "низкоскоростные" (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже.

Витаминные препараты

Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям.

Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты.

1. Аэровит. Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок. Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель.

2. Декамевит. Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель.

3. Ундевит. Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней

4. Глутамевит. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность. Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель.

5. Тетравит. Ускоряет восстановление после больших нагрузок. Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день.

6. Витамин B-g (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата - в мышцах и миокарде. Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени.

7. Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера. Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности.

8. Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям. Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге. Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной. Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности. Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма.

Все хотят иметь красивое подтянутое тело на радость себе и зависть другим. С наступлением весны абсолютное большинство женщин и мужчин, стоя перед зеркалом, критически оценивает свою фигуру.

И самые неудовлетворённые тут же бегут заниматься спортом, чтобы предстать потом перед всеми с идеальными контурами тела. Однако не всегда, изнуряя себя физическими упражнениями в тренажёрном зале, достигаешь поставленной цели.

Причина кроется в неверном подходе к проблеме. Красивое тело – это не только упражнения, но и правильное питание при занятиях спортом.

10 основных принципов приёма пищи

Продукты для здорового питания

Занятия спортом требуют повышенного внимания к составлению своего ежедневного меню. Включайте в свой рацион:

разнообразные фрукты и овощи;
крупы: коричневый рис, гречневую и овсяную;
бобовые культуры: фасоль, горох, бобы, чечевицу;
макароны;
растительные виды масел: семени льна, кокосовое, оливковое;
соевые продукты;
всевозможные разновидности орехов.

После изнурительных тренировок полезно употреблять белковый соевый коктейль. Его можно приготовить своими руками.

Ингредиенты:

соевое молоко – 200 мл;
соевые бобы с ростками – 100 грамм;
½ спелого банана;
100 грамм ягод (отлично подойдут клубника, малина, черника).

Все компоненты соединить и взбить с помощью блендера или миксера. Коктейль готов. Пейте на здоровье и получайте хорошую дозу белков и углеводов, которые так необходимы для восстановления организма после занятий спортом.

Внезапные физические нагрузки и изменения привычного рациона – это всегда стресс для организма. Следует плавно менять образ жизни и не нагружать себя физически сверх допустимой меры. Внимательно следует относиться к своему здоровью, если имеются какие-либо заболевания. Поэтому не забывайте посоветоваться с врачом перед тем, как кардинально поменять свою жизнь.