Упражнения для внутренних мышц ног. Тренажёр и упражнения для внутренней части бедра

Даже очень стройные девушки наверняка сталкивались с проблемой лишнего объема или отсутствия тонуса на внутренней стороне бедер. Эта «ленивая» часть ноги почти не участвует в повседневных нагрузках и даже многие комплексные упражнения для ног не прорабатывают должным образом мышцы внутренней поверхности. Поэтому без целенаправленных специальных тренировок тут не обойтись. Давайте рассмотрим несколько примеров упражнений, благодаря которым внутренняя поверхность бедер станет упругой и подтянутой.

Существует много видов упражнений для данной группы мышц, и среди них легко можно подобрать подходящее - то, которое лучше других позволит «прочувствовать» тренируемые мышцы. Но не стоит останавливаться на одном упражнении. Для большей эффективности лучше выбрать комплекс из 2-3 типов упражнений, и прорабатывать каждую ногу по очереди. Количество повторений упражнения должно быть максимальным, поэтому старайтесь с каждой тренировкой увеличивать эту цифру. В тот момент, когда Вы сможете делать 35-40 повторений, лучше добавить на ноги утяжелители, чтобы тренировка была более интенсивной и занимала меньше времени.

Упражнение для внутренних мышц бедер на основе приседаний

Это упражнение лучше всего подходит для новичков, оно очень простое и в нем легко контролировать интенсивность нагрузки.

Исходная позиция - стоя, ноги развернуты пятками друг к другу на большом расстоянии, так, чтобы ступни образовывали одну линию (2-я танцевальная позиция), руки на поясе. Из этого положения производятся приседания вниз. Опускаться необходимо как можно ниже, но при этом так, чтобы колено ни в коем случае не выходило за линию пальцев ног. В случае, если Вы еще можете опуститься ниже, а колено уже слишком сгибается - нужно просто расставить ноги пошире. При этом очень важно следить за тем, чтобы на протяжении всего занятия стопы сохраняли исходную позицию - были обращены пятками друг к другу и образовывали 1 линию.

Упражнение для внутренней стороны бедра с отведением ноги

Это одно из самых эффективных упражнений. Оно подходит для разного уровня подготовки, и отличается исходным положением и количеством повторений.

Исходная позиция - лежа на боку, ноги одна на другой, спина и колени прямые. Нижнюю руку подкладываем под голову, а верхнюю - выставляем вперед для равновесия. Верхнюю ногу сгибаем в колене и выставляем вперед также для баланса (новичкам можно отставлять ногу назад). Из этого положения медленно поднимаем нижнюю ногу и опускаем обратно, не ложа на пол. Важно следить за тем, чтобы колено нижней ноги было прямым, а корпус оставался в равновесии и не заваливался ни вперед, ни назад.

Упражнение для внутренней части бедер «Ножницы»

Это упражнение хорошо тем, что одновременно подкачивает не только ноги, но и нижнюю часть живота, которая тоже является весьма проблемной.

Исходная позиция - лежа на спине, ноги вместе, подняты до угла в 90, носочки натянуты, поясница прижата к полу, руки расставлены в стороны для баланса. Из этого положения медленно разводим ноги на максимальное расстояние (при этом носки на себя) и сводим их в исходное положение (носки снова натянуты). Важно следить, чтобы угол ног и пола оставался прямым, а поясница плотно прилегала к полу.

Красивые и стройные ножки — это мечта каждой женщины. Но важно чтобы ножки были не просто без содержания жировых прослоек под кожей, а упругими и подтянутыми. Упругости и укреплению внутренней части бедра мало кто из представительниц прекрасного пола уделяет внимание. Укрепить ноги можно исключительно с помощью выполнения специального физического упражнения для похудения и их разновидностях, о чем собственно поведает данный материал.

Чтобы быстро и эффективно натренировать внутреннюю часть бедер, можно записаться в спортзал и под присмотром тренера заниматься. Но при этом стоимость посещения спортзала и оплата услуг личного тренера повлечет за собой немалые затраты, поэтому если вы не готовы на такие жертвы, то можно укрепить бедра в домашних условиях, о чем собственно узнаем далее.

Как подтянуть

Внутреннюю поверхность бедра можно подтянуть с помощью широко известного упражнения, которое называется «ножницы». С помощью такого упражнения можно не только подтянуть внутреннюю часть бедер, но и накачать мышцы ног.

Кроме того, способ «ножницы» может выполняться в трех вариантах, которые обуславливаются различными видами физических нагрузок. Так, первый вариант приемлем для женщин-новичков в спорте, которые не привыкли тренироваться, но желают в любом возрасте начать.

Второй вид выполнения такого вида тренировки характеризуется повышением нагрузки, поэтому кроме ног, происходит тренировка мышц живота. Третий же вид данного упражнения приемлем для женщин, которые занимаются гимнастикой, и новый вид тренировки не спровоцирует появления болевых ощущений.

Рассмотрим технологию выполнения каждого из трех вариаций упражнения «ножницы».

1.) Первый способ выполнения упражнения обуславливается выполнением следующих действий:

лечь на спину;
расположить руки под ягодицами;
спиной прижаться к полу;
поднять ноги т пола на 30-40 см и развести их на расстояние 20 см.

После принятия такой позы необходимо приступить к выполнению упражнения, которое предусматривает скрещивание ног в разные стороны. При этом важно держать ноги прямо и не сгибать их в коленях. Выполняется упражнение в три подхода по 20 скрещиваний за один раз. Перерыв между упражнениями не должен превышать 1 минуты.

2) Упражнение «ножницы» со средней нагрузкой предусматривает выполнение следующих действий :

принять исходное положение, аналогично первому способу;
приподнять при этом голову и плечи на расстояние от пола на 5 см;
осуществлять скрещивание ног в количестве 25 раз за один подход.

При выполнении упражнения важно держать в напряжении все тело и не опускать голову. После выполнения одного подхода, следует сделать 1 минутный перерыв и повторить.

3) Третий вид выполнения упражнения «ножницы» предусматривает выполнение следующих действий :

лечь на пол и приподнять ноги от пола на расстояние 45-50 см;
руки расположить за голову.

Приступаем к выполнению упражнения, а для этого делается глубокий вдох и на выдохе осуществляются скрещивание ног и поднятие туловища, аналогично действиям, во время тренировки мышц пресса. Задержаться в таком положении одну секунду и снова в исходную позу. Количество повторений — 20 раз. После выполнения упражнений будет ощущаться тренировка мышц ног и пресса, что делает тренировку еще более эффективной.

Если вы не занимались гимнастикой до этого момента, то не следует начинать с последнего варианта, так как он является наиболее сложным, и после его выполнения будут ощущаться неприятные болевые симптомы в мышцах (на следующий день). Важно при выполнении всех перечисленных вариантов упражнения для похудения — это правильная техника, в противном случае, все тренировки не принесут пользы.

Упражнения для похудения дома

В домашних условиях можно выполнять и другие виды различных упражнений, которые также способствуют укреплению внутренней части бедер. Но первым дело, перед выполнением сложных упражнений, следует сделать легкую разминку. Разминка нужна для того, чтобы при выполнении сложных упражнений не произошло растяжения мышц или их травмирование. Поэтому сначала легкий пятиминутный разогрев мышц, а затем и выполнение таких видов упражнений, как :

1) Выпады . Выполняются выпады путем принятия положения — стоя ровно с расставленными стопами ног на ширине плеч. При этом нужно сделать приседание на одну ногу, а затем и на другую. При этом важно следить за расположением ног и туловища. Нельзя сгибать ноги в коленях, и уводить туловище в сторону. Все должно выполняться на одном дыхании. После выпада в одну сторону, необходимо вернуться в исходное положение и осуществить выпад в другую сторону. Количество выполнения упражнений составляет — 10-15 раз за один подход.

2) Махи . Необходимо принять положение — стоя прямо. Происходит поднятие одной ноги вверх на 90 градусов. Сначала упражнение выполняется для одной ноги, а затем и для другой в количестве 10-15 раз. Выполняется данное действие в три подхода.

3) Махи ногами с использованием гантелей . Упражнение выполняется с принятия позы в положении стоя. Для начала нужно привязать к одной ноге гантель весом до 2 кг или заменить ее пластиковой бутылкой объемом 1-2 литра. После этого выполняется упражнение путем поднятия ноги с гантелей, согнутой в колене. Количество поднятий ноги должно равняться 10-15 разам, а подходов — не более трех.

4) Плие или приседания сумо . Данный вид тренировки позволяет не только подтянуть бедра, но и сделать упругой попу. Поэтому упражнение выполняется так :

принимается стойка, стоя прямо с расставленными ногами шире плеч;
стопы ног нужно вывернуть наружу;
осуществляйте приседания в таком положении до момента создания угла в коленях 90 градусов.

Сначала можно сделать разминку и в руках ничего не держать, а вот следующий раз можно взять в руки гантель, что позволит удвоить эффективность данной тренировки. Во время тренировки важно держать спину и голову прямо, не сгибая ее.

5) Приседание и махи ногами . Данный способ тренировки подразумевает выполнение классического способа приседания, только при этом делается это на одной ноги, а вторая должна быть выставлена перед собой. Сначала нужно выполнить упражнение для одной ноги, а затем и для другой в количестве по 10 раз. Такой вид упражнения позволяет сделать упругими бедра и попу, а также избавиться от жировых складок на коже.

Выполнение такого простого упражнения для похудения ежедневно по 15-20 минут способствует улучшению самочувствия, избавлению от лишнего веса и преображению тела. Поэтому если вы желаете, чтобы мужчины обращали внимание на вас и ваши ножки, то уделяйте внимание, своему телу ежедневно, выполняя простые упражнения.

Фитбол, изотоническое кольцо и другие аксессуары

Если в вашем распоряжении имеются дополнительные аксессуары, такие как мяч или фитбол, изотоническое кольцо и т.п., то можно расширить кругозор развития мышечной массы путем выполнения таковых упражнений:

1) Сведение ног с фитболом . Для этого используется фитбол, с помощью которого осуществляются сдавливание бедер. Для этого необходимо лечь на пол, приподнять ноги вверх и между ними зажать мяч. При этом необходимо осуществлять бедрами сдавливание мяча.

2) Наклоны в сторону . При этом необходимо принять аналогичную позу предыдущего упражнения, но только фитбол поместить между стопами. Необходимо в таком положении осуществлять наклоны сначала в одну сторону, а затем в другую. Очень важно, чтобы при выполнении тренировки туловище было неподвижным, а работали только ноги.

Тренировка в тренажерном зале

Если все же у вас есть желание и возможность посещать спортивное заведение, где имеются различные тренажеры, то не следует отказываться от этого. Посещение спортзала и тренировка на тренажерах позволит ускорить процесс подтяжки внутренней части бедер и не только. При этом как раз не обязательно платить деньги персональному тренеру, ведь можно выполнять тренировки самостоятельно. Что это за тренировки и как они выполняются на тренажерах, рассмотрим далее.

1) Сведение ног . Имеется специальный тренажер, на котором выполняется упражнение сведения ног. Такой вид тренировки позволяет тщательно проработать внутреннюю часть бедра, что будет заметно уже через несколько тренировок. Во время выполнения упражнения сведения ног происходит также тренировка интимных мышц, что не менее важно для женского здоровья.

2) Присед с широкой расстановкой ног . Техника выполнения упражнения для похудения предусматривает использование двух гантель весом по 2-6 кг. Главной особенностью такого способа тренировки является правильность расположения стоп и коленей. Стопы должны быть разведены в стороны и колени при выполнении приседания аналогично принимать такое же положение.

3) Разгибание ног . Такой вид тренировки еще называют «толчок». Техника выполнения заключается в том, что вы в полулежащем положении работаете ногами, осуществляя отталкивание груза. При такой тренировке происходит прорабатывание четырехглавой мышцы.

В спортивном зале имеется множество тренажеров, а также посетителей, которые также всегда помогут новичкам в тренировке тех или иных групп мышц.

Какой тренажер используют

Экспандер является основным тренажером, который применяется для прорабатывания мышц внутренней части бедер. С помощью экспандера можно выполнять различные упражнения для похудения. Самое распространенное — это сгибание/разгибание ног с экспандером. При выполнении такого упражнения в домашних условиях можно накачать мышцы ног всего за одну неделю. Только важно помнить, что упражнения с использованием тренажеров вызывают болевые ощущения мышц, если до этого вы вовсе не занимались спортом. Чтобы снизить эти боли после тренировок, необходимо употреблять кисломолочную продукцию.

Для тренировки мышц внутренней части бедер используют также и такой тренажер, который называется Thigh Master. Он представляет собой следующее устройство, изображенное на фото ниже.

Такой тренажер используют, как в спортзале, так и дома. Он применяется не только для развития мышц ног, но также и рук, поэтому такая вещь, никогда не помешает дома, особенно если вы всерьез задумались над стройностью и подтянутостью своего тела.

В завершение стоит отметить, что для достижения поставленной цели нужно не только иметь тренажер, но также и желание и стремление достичь положительного результата. Только такие упражнения в комплексе позволят накачать мышцы бедер и, сделать ножки стройными и привлекательными.

Если вы думаете о том, как убрать жир с внутренней стороны бедер, и, кажется, что это просто невозможно, попробуйте эти 7 лучших упражнений для бедер.

Они приведут вас в тонус и сделают тело подтянутым, а также помогут избавиться от лишнего в этой проблемной зоне.

Да, вполне возможно сделать ноги такими, о которых вы мечтали!

Упражнения балерин для стройных ног

Упражнения для похудения внутренней части бедер

Если вы будете выполнять все эти упражнения для похудения внутренней части бедра три раза в неделю, то определенно увидите результаты. Просто вспоминайте об этом каждый раз, когда будете чувствовать, что ваши мышцы горят!

5 лучших упражнений на внутреннюю сторону бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра - видео | Убираем галифе!

1. Пилатес: подъемы ног для внутренней части бедер

Пилатес – это серьезная тренировка мышц кора, а внутренняя часть бедра – это ключевой момент при стабилизации мышц во многих упражнениях. На самом деле, вы можете чувствовать, что мышцы внутренней стороны бедер работают даже больше, чем мышцы пресса. Это простое упражнение легко выполнять и оно является одним из лучших для тех, кто хочет, чтобы их ножки были стройнее.

Как выполнять:

Лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю положите так, чтобы стопа или колено были на полу. Обопритесь на предплечье, или поддерживайте рукой голову.

Вдохните, а на выдохе поднимите нижнюю ногу, не сгибая ее, напрягайте мышцы кора. Вдохните, когда будете опускать ногу.

Сделайте 10-15 повторов, затем смените сторону.

2. Приседание «Лягушка»

Это, забавное на первый взгляд, движение на самом деле просто печка для калорий, так что приготовьтесь к ускоренному сердцебиению и к тому, что все мышцы вашего тела будут задействованы одновременно!

Как выполнять:

Станьте прямо, ноги расставлены немного шире ширины плеч. Напрягая живот, согните колени и отставьте ягодицы назад, при этом разводите колени, а руками старайтесь достать до пола.

Наклоняйтесь как можно сильнее, но не забывайте держать верхнюю часть тела поднятой.

Быстрым движением выпрямите ноги и бедра, оттолкнитесь ногами и подпрыгните, ноги во время прыжка вместе, руки над головой.

Перед приземлением расставьте ноги и снова вернитесь в присед.

Повторите 10-15 раз, затем передохните и восстановите дыхание – вы это заслужили!

3. Выпад в сторону

Выпады – это отличные упражнения для бедер сами по себе, но выпады в сторону направлены именно на внутренние мышцы бедра.

Как выполнять:

Ноги вместе. Можете взять пару гантелей, если хотите сделать упражнение труднее. Далеко отставьте правую ногу и согните колено. Старайтесь держать левую ногу как можно ровнее, верхнюю часть туловища не наклоняйте, а правое колено согнутым так, чтобы колено не выходило за пальцы ноги.

С упором на правую стопу вернитесь в исходную позицию. Повторите движение для левой ноги и закончите тем самым повтор. Сделайте 10 повторов для каждой ноги.

4. Присед «Плие»

Когда люди спрашивают о том, как женщинам избавиться от жира на бедрах, стоит присмотреться к дамам с самыми завидными ножками. Например, к балеринам. Присед «плие» - это именно то, что заставляет ноги танцовщиц выглядеть длинными и стройными. Это упражнение легко впишется в ваши постоянные занятия фитнесом.

Как выполнять:

Широко расставьте ноги, пальцы ног повернуты в стороны под углом 45 градусов, грудь расправлена. Вы также можете использовать гантели, как модель на фото, чтобы сделать тренировку сложнее.

Согните колени, напрягите ягодицы, кор и внутреннюю часть бедер. Держите бедра так, чтобы они не выходили за мизинцы ног, когда вы будете приседать, и бедра будут под углом 90 градусов к полу.

Сделав упор на пятки, выпрямите ноги, чтобы закончить повтор. Сделайте 10-15 повторов.

5. Сжатие фитбола

Фитбол – одна из неотъемлемых частей оборудования для занятий. Он может творить чудеса в придании формы внутренней части ваших бедер. Можно сказать, что это ответ на вопрос «Как убрать жир с внутренней части бедра».

Как выполнять:

Лягте на спину. Согните колени, ступни на полу. Зажмите хорошо накачанный фитбол между колен.

Руки по бокам, кор напряжен. Теперь сжимайте колени, думая о том, что вы стараетесь сплющить фитбол. Это небольшое движение, но именно оно и является вашей целью.

Сжимайте так сильно, как только можете, затем расслабьтесь, все еще сжимая мяч. Повторите 20-25 раз, чтобы закончить сет.

6. Мост

Мост – это поза йоги, которая имеет массу преимуществ в том, как убрать жир с внутренней стороны бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Вдохните, на выдохе поднимайте бедра к потолку, отрывая их от пола и стараясь сделать прямую линию от плеч до колен. Держите бедра параллельно друг другу, напрягая внутреннюю их часть. Не давайте коленям расходиться в стороны.

Удерживайте позицию от 30 секунд до минуты, только не забывайте дышать. Расслабьтесь и повторите 2-3 раза.

7. Наиболее важное: займитесь кардио

Один из ключевых моментов в том, как похудеть во внутренней части бедра, - это ускорить сжигание калорий с помощью кардио, которое заставит вас пропотеть, как следует и ускорит ваше сердцебиение. Упражнения на кардиотренировках сжигают тонны калорий, а также помогают организму перерабатывать накопленный жир, выводя на свет подтянутые и тонизированные мышцы. Даже больше, больше нет нужды проводить целый день в спортзале. Сделайте выбор в пользу упражнений, которые сжигают больше калорий, например бег, прыжки на скакалке, подъем по лестнице или езду на велосипеде, чтобы больше никогда не ломать себе голову над тем, как убрать жир между ног.

Попробуйте сочетать их с интенсивными интервальными тренировками, когда вы минуту работаете в поте лица, а затем восстанавливаетесь еще минуту. В сумме получается 20-30 минут три раза в неделю. После этого вы сможете улыбнуться отражению собственных стройных и подтянутых ног в зеркале.

Видео - упражнения для внутренней поверхности бедер

В обычной жизни внутренняя поверхность бёдер практически не задействуется. Потому даже у суперхудышек эта часть ног может быть самой проблемной зоной. Подтянуть внутреннюю часть бёдер и избавиться от лишних жировых накоплений можно при помощи регулярных спортивных упражнений.

Выполнять их необходимо трижды в неделю, иначе необходимого результата вы не добьётесь. Также нужно не забывать, что выполнять постоянно одни и те же упражнения нежелательно, поскольку это тоже может не дать хороших результатов.

Хорошо подкачать ноги можно в спортивном зале на специальных тренажёрах для ног, про которые мы подробней расскажем далее. При желании также хорошо подкачать и подтянуть внутреннюю поверхность бёдер можно и в домашних условиях.

Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание

Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.

Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног , который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.

Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.

Анатомический атлас

Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.

Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.

В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.

По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц - это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.

Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.

Из-за того, что приводящие мышцы почти не задействованы в обычной жизни, они являются слаборазвитыми и потому их прокачке необходимо уделять большое внимание.

Преимущества сведения ног на тренажёре

Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:

Техника выполнения упражнений

Техника выполнения сведения ног. Это одно из наиболее простых упражнений, в котором почти невозможно ошибиться. Непосредственно приведение обозначает перемещение части (в нашем случае – это ноги) тела по направлению к его центру.

Когда вы присаживаетесь на тренажёр, перемещения ног состоят в преодолении сопротивления во время сближения бёдер, которые изначально расходились между собой.

Первый этап . Подойдите к тренажёру и поставьте необходимый вес отягощения. После отрегулируйте размер седла таким образом, чтобы вы почувствовали небольшую растяжку приводящих мышц, когда бедра расположены на мягких пэдах (площадки-валики, которые находятся сбоку).

Удерживайте спину ровно и хорошо прижатой к спинке станка. Руками возьмитесь за поручни снизу, а ноги согните под прямым углом в колене (можно немного больше). Раскройте бедра, отводя их до уровня заданной ширины тренажёра. Это изначальное положение.

Второй этап . Вдохните, на выдохе под контролем начинайте сжимать ноги. Держите их прямо, удерживая над ступнями колени. В финальной точке траектории максимально сожмите бедра друг между собой и задержитесь на несколько секунд.

Третий этап . Не спеша, на вдохе, начинайте разводить валики и остановите их в немного не доведённой до изначального положения позиции, чтобы все время сохранять напряжение тренируемого участка бёдер. Повторите упражнение определённое количество раз.

Для того чтобы получить максимальный эффект от упражнения, следуйте нижеописанным рекомендациям:

медленно разводите бедра, немного не доводя их до стартовой позиции;
не «плюхайте» вес, когда возвращаете его в изначальное положение;
при выполнении упражнения не елозьте ягодицами по сиденью тренажёра и не двигайте корпусом;
в перерывах между упражнением растягивайте приводящие мышцы, с помощью, к примеру, сидя в позе Лотоса, прижав колени ладонями;
если почувствовали, что на последнем подходе уже не получается делать упражнение на максимальную амплитуду, то можно использовать быструю серию из коротких повторов;
делайте упражнение как дополнительно (добивание) во время тренировки мышц-аддукторов и оставьте его под конец тренировки после сделанного основного объёма.

Сведение ног на тренажёре для удаления жира внутренней части бёдер

Если задать вопрос девушкам, которые постоянно занимаются на тренажёре для сведения ног: что вы хотите добиться при помощи приводящего тренажёра, то многие из них вам скажут – я хочу, чтобы внутренняя сторона бёдер похудела.

Но нужно понимать, что это никогда не случится, так как этот станок используется для укрепления приводящих мышц, а не для удаления жировых прослоек – это два разных вида ткани, и укрепление мышц никоим образом не приведёт к сжиганию жира, который покрывает их.

Даже когда вы сжигаете калории при выполнении упражнения, вы не сможете удалить жир в локальной (отдельно взятой) зоне.

Упражнения на тренажёрах эффективны тем, что дают возможность сконцентрироваться на нагрузке, непосредственно на необходимых участках тела, поскольку в этом случае нет необходимости, кроме исполнения движения, также следить за удержанием равновесия и координацией движений.

Это удобно не только начинающим, но и для более опытных людей, поскольку так можно повысить нагрузку. Самым популярным тренажёром для внутренней поверхности бедра является тренажёр Гаккеншмидта . При помощи его можно делать несколько упражнений.

Упражнения для похудения ягодиц и бёдер

Также внутреннюю поверхность бёдер можно подтянуть, выполняя следующие упражнения:

Потому, когда у вас по каким-либо причинам нет возможности заниматься с отягощениями либо имеются какие-то противопоказания врача, то фитбол может эффективно заменить их.

Как правильно приседать

Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.

Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку , не отвлекаясь на сохранение равновесия.

Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации , которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:

Штангу нужно брать хватом сверху.
Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.

Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности . Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание.

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Внутренняя поверхность бедра является проблемной зоной многих людей, особенно женщин. Кожа внутренней поверхности бедра гораздо тоньше, чем наружной. Тонкость кожи делает эту область менее упругой. К тому же на этом участке откладывается больше жира. Жир и тонкая кожа приводят к тому, что внутренняя поверхность бедер приобретает дряблость, начинает обвисать, а нередко становится похожей на холодец. Эта проблема беспокоит многих женщин, даже совсем молодых.

Что делать? Уменьшить количество жира и укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

У худых представительниц прекрасного пола эта область тоже может вызывать огорчение, если промежуток между бедрами складывается в букву О. Если это не скелетная особенность, то большой промежуток – норма.

Просто у худых мало жира, а эта зона, как уже было сказано, является «хранилищем» жира. То есть природа предусмотрительно оставила место для жировой прослойки.

Мало жира – много места. Отсюда и промежуток.

Что делать, чтобы уменьшить промежуток? Поправляться или попытаться с помощью специальных узконаправленных упражнений увеличить мышцы внутренней поверхности бедра.

Слабость мышц внутренней поверхности бедра может провоцировать возникновение травм в этой области, с чем сталкиваются многие спортсмены – любители и профессионалы.

Растяжение этих мышц случается очень часто и доставляет немало неприятных ощущений. Боли в паху могут надолго выбить из колеи и тренировочного процесса.

Что делать? Чтобы защитить от травм мышцы внутренней поверхности бедра, нужно укреплять их с помощью специальных упражнений на развитие и растяжку. И не забывайте перед любым спортивным занятием делать 10-минутную разогревающую разминку!

Мышцы внутренней поверхности бедра

Мышцы внутренней поверхности бедра составляют группу приводящих мышц. К приводящим относятся пять мышц: гребенчатая, тонкая, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая. Основная функция этих мышц – приводить бедро. Проще говоря, сводить ноги. Когда мы сводим ноги, работают эти мышцы. Функция подсказывает нам, как тренировать их. Нужно сводить ноги, но с усилием. Именно на этом основаны упражнения для внутренней поверхности бедра.

Уменьшение жировой прослойки в области внутренней поверхности бедра

Многих женщин волнует вопрос, как убрать жир с внутренней стороны бедер. Единственная возможность убрать жир локально, то есть только в одном определенном месте – это липосакция. Других способов похудеть локально не существует!

Простой пример: правши с малых лет орудуют правой рукой, а левши – левой. Если верить в локальное похудение, ведущая рука, испытывающая более высокие нагрузки, должна быть худее другой. Посмотрите на свои руки. Не видите особой разницы? То-то и оно. Похудеть в одном конкретном участке тела нереально.

Чтобы убрать жир с внутренней поверхности бедер, нужно уменьшить общее количество жира в теле. То есть меньше есть и больше двигаться.

Если вес в норме, то дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью и рыхлостью приводящих мышц. Для устранения проблемы нужно делать специальные упражнения для внутренней поверхности бедра.

Итак, чтобы внутренняя поверхность бедра перестала быть проблемной зоной, нужно избавляться от лишнего веса, если таковой есть, и тренировать приводящие мышцы.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

1. ПОДНЯТИЯ-ОПУСКАНИЯ НОГ В ПОЗИЦИИ ЛЕЖА (МАХИ)

Махи для внутренней поверхности бедра нужно делать медленно, с усилием, концентрируясь на приводящих мышцах. При желании можно надевать утяжелители для ног. Предлагаем три варианта упражнения.

Первое упражнение.

Это самое популярное упражнение для внутренней стороны бедра. Исходное положение: лечь на бок, облокотившись или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение: медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.

Сделайте столько повторов, сколько будет необходимо, чтобы почувствовать, как «горят» приводящие мышцы. Ощутив сильное жжение в этих мышцах, можно опустить ногу и расслабиться, а затем лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Второе упражнение.

Для выполнения этого эффективного упражнения понадобится устойчивый стул. Исходное положение: лечь на бок так, чтобы стопы оказались под стулом. Голову подпереть рукой, поставленной на локоть. Стопу ноги, расположенной сверху, закинуть на сиденье стула. Нижняя нога – под сиденьем. Носок нижней ноги потянуть на себя и зафиксировать в таком положении.

Выполнение упражнения: на счет раз медленно поднимать нижнюю ногу до сиденья стула; на счет два – так же медленно опускать ее на пол. Повторять поднятие и опускание ноги следует до тех пор, пока в ней не появится ощущения жжения в мышцах внутренней поверхности бедра. После этого нужно лечь на другой бок и проделать упражнение для второй ноги.

Третье упражнение.

По воздействию оно не особо отличается от первого упражнения, но этот вариант по-своему эффективен. Это упражнение для внутренней стороны бедра позволяет проработать разные мышц ног. При этом оно эффективно для пресса и мышц спины, т.к. их приходится напрягать, чтобы удерживать равновесие.

Исходное положение: лечь на бок, положив голову на вытянутую руку. Поднять верхнюю ногу над полом на высоту примерно 50 см. Носки обеих ног потянуть на себя.

Выполнение: на счет раз одновременно приподнимать нижнюю ногу и немного опускать верхнюю. То есть сводить ноги. На счет два опускать нижнюю ногу на пол, а верхнюю приподнимать. То есть разводить ноги. Выполнять упражнение нужно медленно, концентрируясь на ощущениях в мышцах ног и на удержании равновесия. Сделать 30 сведений ног, затем лечь на другой бок и проделать еще 30 сведений.

2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «НОЖНИЦЫ»

Это, казалось бы, довольно просто упражнение очень эффективно для мышц внутренней поверхности бедра. При этом, выполняя «ножницы», мы одновременно прорабатываем мышцы брюшного пресса. Предлагаем два варианта этого упражнения.

Упражнение «Ножницы»: вариант один.

Исходное положение: лечь на коврик, руки положить под ягодицы ладонями в пол. Можно оторвать плечи от пола, при этом подбородком нужно тянуться к груди, а не к небу. Такой вариант работает на укрепление мышц шеи. Но если для вас это сложно, положите голову на пол.

Приподнять обе ноги примерно на 20-30 сантиметров над полом. Носочки вытянуть.

Выполнение: энергично (но не «расхлябанно», а с силой) разводить и скрещивать ноги. Разводить ноги нужно на 20-30 см. Ноги напряжены, бедра сильные, живот втянут. Сделать не менее 20 скрещиваний ног, отдохнуть несколько секунд и повторить еще раз.

Упражнение «Ножницы»: вариант два.

Исходное положение: лечь на коврик, голова на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять обе ноги так, чтобы с туловищем они составляли угол чуть больше 90 градусов.

Выполнение: развести ноги довольно широко, но не до ощущения дискомфорта в мышцах. Носки оттянуть на себя. Медленно сводить ноги, но не смыкать и не скрещивать их, а оставлять между ними расстояние примерно в 20 см. Сведя, снова развести и т.д. Сделать 30 сведений-разведений, после этого перейти непосредственно к ножницам. Развести ноги максимально широко, носки вытянуть и медленно сводить и разводить ноги. При сведении скрещивать. Сделать 30 сведений.

3. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА С МЯЧОМ

Понадобится упругий резиновый гимнастический мяч.

Упражнение 1.

Исходное положение: лечь на коврик, ноги согнуть в коленях, стопы на полу. Между коленями зажать мяч. Руки вытянуть вдоль тела.

Выполнение: на счет раз надавить ногами на мяч, стараясь сжать его. Удерживать напряжение несколько секунд. На счет два расслабить ноги. Повторять сжатия и расслабления 30 раз.

Упражнение 2.

Суть этого упражнения: стараясь удерживать мяч между ног во время выполнения попутного упражнения, мы будем держать мышцы внутренней поверхности бедра в постоянном напряжении. Попутным упражнением у нас будет приседание.

Исходное положение: встать прямо, между ногами чуть выше коленей зажать гимнастический мяч.

Выполнение: на счет раз присесть, на счет два – вернуться в исходное положение. Повторять в два подхода по 10-15 раз в каждый.

4. ПРИСЕДАНИЯ И ВЫПАДЫ ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДРА

Приседание «Плие».

Это приседание тем эффективнее для внутренней стороны бедра, чем шире расставлены ноги. Исходное положение: встать прямо, ноги расставить как можно шире, носки смотрят в стороны.

Выполнение: на счет раз присесть как можно ниже, стараясь опуститься до линии, параллельной полу. При этом нужно представить себе, что спина опирается о стену, то есть приседать нужно с максимально прямой и ровной спиной. На счет два подняться. Сделать 10-30 приседаний, разделив это количество на два подхода. Подготовленным можно выполнять приседание плие с гантелями в руках.

Боковые выпады.

Встать прямо, руки на поясе. На счет раз сделать выпад в правую сторону. Правая нога сгибается в колене. Следите, чтобы колено не выходило за носок правой ноги. Левая нога прямая, вытянутая. Чем ниже вы опуститесь в выпаде, тем эффективнее будет упражнение. Сделав выпад, нужно зафиксироваться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Проделать такой же выпад в левую сторону. Всего нужно сделать 15-20 выпадов в каждую сторону.

Включите эти упражнения в свой гимнастический комплекс или выполняйте их отдельно, посвящая им каждый день по 15-20 минут. После выполнения упражнений для внутренней поверхности бедер обязательно сделайте упражнения на растяжку этих мышц. опубликовано

Это Вам будет интересно: