Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки! Как накачать мужчине ноги в домашних условиях.

Возможности человеческого организма безграничны! И если Вы хотите накачать красивые массивные мускулистые ноги - Вы обязательно это сделаете. Вопрос только в том, на какие жертвы в плане физической отдачи и времени Вы готовы пойти. Ведь чтобы достичь эффектных результатов необходимо не один месяц хорошенько попотеть.

Накачать ноги до желаемых объемов мечтает каждый занимающийся в зале, ведь без прекрасно натренированных ног не удастся привести в полный порядок все остальные мышцы тела. При тренировке ног организм получает максимальную стрессовую нагрузку, что провоцирует выброс наибольшего количества анаболических гормонов, в результате которых и происходит прирост мышечной ткани во всем организме.

Залог успешной прибавки в весе кроется в знании работы мышц и понимании своего тела, умении определить на какие упражнения оно реагирует лучше всего.

Все гениальное просто или как накачать ноги нужных размеров

Тренировать ноги нужно в обязательном режиме. Но браться за дело стоит с предельной осторожностью: предварительно разминаться, организовывать утомление коленного сустава, следить за техникой выполнения и все движения делать плавно без резких рывков.

Нагрузку на все части ног (квадрицепс, бицепс бедра, голени) необходимо распределять равномерно, чтобы в будущем не было отставаний какой-то группы мышц и тело выглядело атлетически красивым.

Тренировать ноги, повышая веса, можно только до определенного порога (150?200 кг), затем увеличивать нагрузку нужно будет спец-приемами в виде предварительного утомления, суперсетов и дропсетов.

Чтобы накачать огромные ноги и нарастить их мышечную массу необходимо за основу использовать базовые многосуставные упражнения.

1. Приседания

Упражнение №1 для развития мышц ног, которое задействует квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, в меньшей степени икроножные мышцы и остальные мелкие мышцы нижней части тела.

Если Ваша цель накаченные ноги с внушительными размерами, хорошей массой и выразительной формой - приседы с большим весом Ваше всё. Не верьте никому, кто утверждает, что добился качества ног одними изолирующими упражнениями - вранье. Без приседа просто нельзя построить красивые ноги!

При выполнении приседаний ступни должны стоять на ширине плеч, носки слегка смотреть в стороны, а спина не должна ни в коем случае круглиться, иначе травмы позвоночника неизбежны.

Если есть возможность выполнить на этой недели только одно упражнение, то нужно остановиться на приседаниях, ведь ничего не сможет сравнить с ними по приросту силы и массы.

Нельзя браться за большие веса, пока техника приседаний не будет доведена до автоматизма. С самого начала нужно использовать приседания как молитву на ночь и после сна, то есть утром и вечером стоит приседать с собственным весом или с палкой для усовершенствования своей техники до идеала.

2. Жим ногами

Лучшее базовое упражнение после приседаний. Его миссия - прокачать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, выделить так называемые «капли» над коленом, задействуя при этом множество других более мелких мышц.

Техника выполнения: тело должно быть плотно прижато к спинке тренажера и не отрывать во время выполнения всего сета; сгиб коленей сохраняется всегда; пятки непрерывно «приклеены» к платформе; положение и направление ступней можно менять в зависимости от того, какую область ноги нужно задействовать.

Преимущество упражнения в том, что для его выполнения нет противопоказаний, поэтому люди с какими-либо травмами или проблемами со спиной иногда заменяют присед на жим ногами.

3. Становая тяга

У всех атлетов с накаченными ногами в арсенале тренировок обязательно присутствует . Без нее просто невозможно развить мощные красивые бицепсы бедер.

Упражнение выполняется самыми разными хватами на прямых или чуть согнутых ногах и постановкой немного шире ширины плеч, а также обязательно прямой, немного прогнутой в пояснице, спиной.

Особенность выполнения становой тяги в том, что она обязывает научиться выключать спину и приловчиться работать только бердами.

4. Гак-приседания

Тяжелое базовое упражнение, миссия которого нарастить массу квадрицепсов и отточить форму латеральной мышцы бедра.

Техника выполнения: встать в тренажер, ноги расставить на ширине плеч, руками взяться за рукоятки; на вдохе плавное опускание, на выдохе - поднимание.

Нужно учесть тот факт, что при работе с большими весами сильно нагружаются коленные суставы.

При тренировке в гак-машине траектория движений зафиксирована и можно поэкспериментировать с нагружаемостью разных участков бедра при помощи изменения постановки ступней.

5. Разгибание ног в тренажере

Упражнение используется для прорисовки прямой мышцы бедра, чтобы она по всей своей длине имела отчетливую выпуклую форму.

Выполнение требует от спортсмена сесть в тренажер, взяться руками за рукоятки и в медленном темпе поднимать и опускать ноги нужное количество раз без остановки в верхней или нижней точке.

В тренажере сидя не используется для набора массы. Оно служит незаменимым разогревом перед тяжелыми базовыми упражнениями или исполняет роль «добивающего» эффекта после них.

6. Сгибание ног в тренажере лежа и стоя

Данные упражнения являются изолирующими, ведь нагружают один коленный сустав (тазобедренный и голеностопный спят).

Некоторым лежа и сгибание ног стоя могут показаться одинаковыми, но на самом деле это не так. В первом случае спортсмен должен силой преодолеть сопротивление отягощения, а во втором - максимально изолировать нагрузку на бицепсе бедра. Сочетание этих двух упражнений дает хорошие результаты.

Их можно выполнять перед базовыми упражнениями (приседом, жимом ногам), чтобы разогреть коленный сустав или в конце тренировки ног, чтобы добить уставшие мышцы.

7. Подъемы на носки стоя и сидя

Для развития икроножных мышц подъемы на носки стоя и сидя - два главных упражнения.

Стоя предназначено для получения красивых мускулистых голеней за счет убийственной нагрузки икроножных мышц. Подъемы на носки сидя прорабатывают в большей степени камбаловидные мышцы, которые находятся под икроножными.

Икры легко растут у всех, кто их регулярно тренирует. Утверждение насчет проблемной зоны - миф. Просто на тренинг икр либо вообще забивают, либо тренируют в расслабленном режиме. Какая подача, такая и отдача.

Как найти «золотую середину»?

На фотографии Джей Катлер

Причин, по которым ноги не растут две:

1. недостаточная тренировка ног (с малой нагрузкой и по «праздникам»);
2. слишком интенсивная или частая тренировка ног (организм перегружается веской нагрузкой).

Видео, как Джей Катлер (король квадрицепсов) накачал ноги:

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Сильные ноги - возможность активного образа жизни. Наше тело так устроено, что на ноги приходится основная нагрузка. Поэтому их нужно постоянно тренировать.

Мышцы ног: функция и предназначение

Не всегда есть возможность посещать спортзал. Умело составленная домашняя тренировка может стать неплохой альтернативой. дома выполнять можно и самостоятельно, если правильно определить, какую группу мышц необходимо тренировать.

Многие мышцы простираются на большие участки нашего тела. Мышцы ног не исключение. Их сокращение или расслабление приводит в движение кости. Небольшие мышцы помогают работе суставов, поддерживают осанку. В нижней части тела расположены 4 большие группы мышц:

• задней поверхности бедер;
• передней поверхности бедер;
• ягодичные;
• мышцы голени.

Функции мышц

У каждой группы мышц определенная функция и предназначение. Рассмотрим основные из них.

• способствуют сгибанию коленей и разгибанию туловища.
• Мышцы передней части разгибают ногу в колене, участвуют в сгибании бедра и в наклоне туловища вперед.
• производят сгибание в голеностопном суставе.
• способствуют поднятию ног в стороны.

Что это даст?

• Тренировка мышц ног помогает избавиться от большого количества калорий.
• Развивает общую выносливость организма и повышают его силовые и мощностные характеристики.
• Укрепляют мышцы позвоночника, таза, бедер.
• Сильные ноги могут избежать растяжения и травмы.
• Тренировка ног хорошо сказывается на работе сердца и сосудов.

задней поверхности бедра

Решив выполнять дома, следует помнить, что на эту группу мышц приходится меньше всего нагрузки. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа делают свое дело - обычно эти мышцы являются наиболее слабыми. Тем не менее именно этой части тела необходимо уделить большое внимание - сочетать основную тренировку и упражнения для стройных ног в домашних условиях. Фото показывает основной принцип упражнений для задней поверхности бедра. Выполнять их можно в положении лежа или стоя на коленях.

Техника выполнения:

• лечь на пол животом вниз (или встать на колени);
• согнуть руки в локтях, упереть их в подбородок (в пол);
• сильно напрягая мышцы ягодицы, поднять ногу вверх;
• медленно опустить вниз ногу, стараясь не касаться пола.

Выполнять поочередно одной и другой ногой. Можно усложнить упражнение, закрепив на работающую ногу утяжелитель. Выполняя эти упражнения для стройных ног дома, для девушек утяжелители можно вполне заменить пакетами с песком.

Боковые подъёмы в положении лежа

Одним из самых эффективных упражнений для ног являются боковые подъемы ног в положении лежа. В качестве утяжелителя в этом упражнении выступает собственный вес.

Техника выполнения:

• исходное положение - лечь на правый бок, снизу рука расположена на уровне груди перед собой, левая находится за головой;
• выдох - корпус и ноги поднять вверх одновременно;
• вдох - опуститься на пол.

Упражнение довольно трудное, но эффективное. Для снижения нагрузки в начале тренировок можно поднимать только ноги. С помощью этого упражнения для ног в домашних условиях для девушек отлично прорабатывается дополнительно область талии. Регулярные тренировки помогут эффективно сбросить вес.

Подъёмы ног

Такие упражнения прорабатывают нижний пресс, укрепляют мускулатуру. Одновременно они делают более плоским и подтянутым живот. Это хорошая нагрузка для основных мышц ног. Упражнения выполняются на спине, руки прижаты плотно к полу. Можно для поддержки руки прижать к бокам. Ноги поднимать одновременно или по очереди. Для начинающих или для тех, кто давно не тренировался, допускается сгибать колени. Это снижает нагрузку на нижний пресс и спину.

Упражнения для стройных ног и бёдер

Внутренняя часть бедер - самая проблема зона на теле женщин. Эта область склонна к скоплению жира, если вес превышает норму. Внутренняя поверхность бедер становится слабой и рыхлой. Но этот недостаток можно взять под контроль и укрепить мышцы при помощи эффективных упражнений. Мышцы внутренней части бедер относятся к приводящей группе мышц. Эти упражнения основаны на сведении ног. С утяжелителями для ног эффективность упражнений повышается в разы.

Приседания

Эти упражнения для ног дома можно выполнять с опорой или без неё.

Техника выполнения:

• исходное положение - встать как можно шире;
• носки ног максимально развернуть;
• приседать как можно ниже, задержаться на пару секунд в нижней точке;
• подняться, не до конца выпрямляя ноги в верхней точке. Таким образом, внутренняя часть бедра находится на протяжении всего упражнения в сильном напряжении;
• выполняя упражнение, спину не прогибать.

Выпады

Такие тренировки хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, задействуют подколенные сухожилия. Эти упражнения тренируют левую и правую части тела. Чем шире шаг при выполнении упражнения, тем сильнее вовлекаются в него мышцы ягодиц. Для наибольшего эффекта нужно медленно опускаться и плавно, но быстро подниматься. Сделав вдох, шагнуть вперед, опуститься вниз. Выдох делать одновременно с отталкиванием от пола опорной ногой. Выполнять такие упражнения для ног дома для мужчин рекомендуется с применением гантелей или штанги.

Техника выполнения:

• ровно встать, ноги - на ширине таза, стопы расположены параллельно;
• руки на пояс, но можно их скрестить на груди или развести в стороны;
• выставить ногу вперед;
• сгибая выставленную вперед ногу, опуститься вниз до сгибания ее в колене под прямым углом. Находящаяся сзади нога опирается на носок, приподнимаем пятку вверх;
• отталкиваясь передней ногой, далее следует возвратиться в исходное положение.

С чего начать упражнения для ног дома?

Прежде всего, необходимо определить, какой результат ожидается от тренировок. Затем нужно продумать и составить программу для развития отдельных групп мышц, подобрать по 2-3 упражнения на каждую. Для большего эффекта перед следует «разогреть». В ходе одного занятия можно выполнять упражнения, направленные на развитие какой-либо одной группы мышц. На следующем - основательно проработать другую. Таким образом, чередуя тренировки, за неделю вы проработаете все группы мышц без перегрузки организма. Следует рассчитать режим тренировок так, чтобы между занятиями спортом и приемом пищи был предусмотрен двухчасовой перерыв.

Режим тренировок

Учитывая распорядок дня, следует составить режим тренировок. Утром лучшее время - с 11.00 часов до 13.00. Для тех, кому удобнее тренироваться вечером, оптимальное время - с 17.00 до 19.00 часов. Для начинающих тренировки лучше проводить 3 раза в неделю по 30-40 минут в день. Длительность тренировок необходимо постепенно увеличивать.

Во время занятия нужно следить за своим самочувствием, так как чрезмерная нагрузка может привести к травмам. Для тех, кто в спорте не новичок, начальная длительность занятий должна быть 40 минут в день. Регулярность тренировок зависит от самочувствия и поставленных целей.

Необходимость разминки

Выполняя упражнения для стройных ног и бедер (фото выше представляет одно из них), важно выполнять хорошую разминку. Это является непременным условием любой тренировки. Разминка "разогреет", то есть усилит приток крови к мышцам, повысит эффективность занятия и значительно снизит риск травмы. Разогретые мышцы способны развить большее усилие.

Разминка продолжается около 10 минут. Какой она должна быть? Это может быть кардиоупражнения. Для разогрева суставов хорошо сделать вращательные движения. Это очень важно для того, чтобы в процессе тренировки они лучше смазывались. Чем больше в суставах жидкости, тем они менее изнашиваются.

Следует выполнить в качестве разминки 2-3 упражнения на растяжку. Они делают суставы эластичными. Данные упражнения необходимо выполнять без резких рывков. Таким образом можно не только подготовить себя к безопасной тренировке, но и повысить в несколько раз ее эффективность, выполняя упражнения для ног дома. Для девушек (фото в статье показывают и элемент разминки), как и для мужчин, выполнение этих несложных упражнений является очень важным.

Каких успехов можно добиться?

Упражнения для ног в домашних условиях для девушек помогут не только укрепить мышцы ног и ягодиц, но и избавиться от лишних килограммов. При желании можно за короткий срок получить стройные ноги и упругие ягодицы. Необходимо заниматься каждый день, дополнить тренировку кардиоупражнениями, исключить из рациона высококалорийные продукты.

Регулярные занятия помогут избавиться от лишних килограммов, а самое главное, повысить тонус мышц, развить выносливость. Новичкам следует запастись терпением и постепенно увеличивать нагрузки. Не рекомендуется торопиться и форсировать их интенсивность.

При возникновении боли или дискомфорта во время тренировки следует снизить нагрузку или прекратить выполнение упражнения. Лучше отдохнуть и через день приступить к тренировке с меньшей нагрузкой или уменьшить время занятий.

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

• Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
• Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

• Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
• Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

• Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
• Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
• Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

• Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
• Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
• Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
• Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

• Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
• Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
• На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

• Станьте, стопы на ширине бедер.
• Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
• Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

• Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
• Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
• Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
• Повторите на другую сторону.

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
• Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

• Станьте, стопы вместе.
• Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
• Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
• Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
• Повторите для другой ноги.

• Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
• Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
• Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
• Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
• Вернитесь в начальное положение.
• Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

• Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
• Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
• Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтесь создать ровную диагональную линию от плеч до колена.
• Задержитесь в таком положении на одну-две секунды и опуститесь на пол.
• Повторите упражнение другой ногой.

13. Перевернутые отведения ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на спину, согнув колени и прижав стопы к полу. Поднимите правую ногу вверх, соединив бедра так, чтобы они касались друг друга, и выпрямите правую ногу по направлению к потолку.
• Медленно опустите правую ногу через сторону вправо как можно ниже, сохраняя бедра неподвижными и удерживая поясницу плотно прижатой к полу.
• Верните ногу в исходное положение.
• Повторите с другой ноги.

Усовершенствуйте свой тренировочный комплекс с помощью этих 10 женских упражнений для ног. Проработайте свои бедра, ягодицы, квадрицепсы, заднюю поверхность бедер и икроножные мышцы в домашних условиях, чтобы сделать ноги рельефными, а всю нижнюю часть тела – подтянутой и сильной, как вы всегда мечтали!

Комплекс домашних упражнений для мышц ног для женщин

Инструкции к выполнению комплекса

Разминка

Тренировка ног для девушек будь-то в зале или дома должна начинаться с динамических упражнений для разминки, которые прогреют мышц и суставы, чтобы уберечь себя от травм и получить максимальный результат от занятий.

Комплекс упражнений

Повторите эту программу три раза с паузой в 60 секунд между подходами.

1. Бег с высоким подниманием коленей : 60 секунд. Поднимайте колени до уровня талии и затем медленно опускайтесь на носки.
2. : 30 секунд + 30 секунд. Перенесите вес на правую стопу, сделайте широкий шаг назад левой ногой и поставьте ее скрестно за правую ногу. Сгибайте колени, пока правое бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы пальцы ног были направлены в одну сторону с коленями.
3. Подъем ног лежа на боку на внутреннюю поверхность бедра : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на бок, поставьте верхнюю ногу перекрестно перед выпрямленной нижней ногой. Натяните пальцы нижней ноги на себя и поднимайте ногу вверх-вниз в течение 30 секунд.
4. Джек-приседания : 45 секунд. Подпрыгните, разведите стопы врозь, согните колени и отведите таз назад. Оттолкнитесь пятками и прыжком вернитесь в исходное положение.
5. Медвежьи приседания : 45 секунд. Станьте на четвереньки, выпрямите ноги и поднимите таз вверх к потолку. Вернитесь в начальное положение и повторите.
6. Болгарские сплит-приседания : 30 секунд + 30 секунд. Поставьте степ-платформу или скамью позади себя. Положите правую стопу на степ-платформу, согните колени и опустите таз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, повторяйте упражнение 30 секунд и поменяйте ноги.
7. Скейтеры : 45 секунд. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, отведите левую стопу назад, а левую руку вынесите вперед. Сделайте прыжок влево и вынесите правую руку вперед, а правую стопу отведите назад. Повторяйте в течение 45 секунд.
8. Приседания плие с подъемом на носки : 45 секунд. Начните, заняв положение для приседаний-сумо, разведя стопы пошире, носки смотрят врозь, бедра параллельны полу. Оторвите пятки от пола и зажмите икроножные мышцы. Опустите пятки на пол и повторите.
9. Ягодичный мостик на одной ноге : 30 секунд + 30 секунд. Лягте на спину, положив руки вдоль тела, согните колени и прижмите стопы к полу. Поднимите одну ногу и потянитесь тазом вверх как можно выше. Опустите таз, повторяйте 30 секунд и смените ноги.
10. Приседания у стены : 45 секунд. Станьте, прижмитесь спиной к стене с согнутыми коленями и бедрами параллельными полу. Удерживайте это положение 45 секунд.

Сегодня нас ждет завершающая заметка из нудняковско-теоретического цикла, и говорить мы будем на тему "Анатомия мышц ног". Все как обычно - в лучших традициях, а именно - рассмотрим полный мышечный атлас, разберем персонально каждый отдел, узнаем о выполняемых функциях и лучших упражнениях для накачки.

Итак, все прильнули к голубым (или какие там у Вас) экранам, поехали.

Анатомия мышц ног: ч о, к чему и почему?

Не верится, но это последняя анатомическая заметка, т.е. мы полностью рассмотрели все мышечные группы и способы их прокачки. Теперь у Вас должна сформироваться более полная и осмысленная картина выбора тех или иных упражнений и понимания того, какой мускул работает в том или ином движении. Вообще стоит сказать, что теоретические опусы мало кто любит читать, и связано это, в первую очередь, с их нудятиной. Не знаю как у Вас, а я обычно засыпаю при чтении таких статей уже на середине. Ведь согласитесь, куда приятней читать про что-нибудь отвлеченное, лайтовое и более близкое тебе, ну, например, , или . В связи с этим. автор этих строк даже не ожидал, что подобные анатомические заметки так придутся Вам по вкусу – это здорово, когда люди хотят не только развлечений, но и у них хватает силы воли и понимания, что это вещь нужная и архиважная. Поэтому спасибо, что не засыпаете на середине:).

Собственно, неспешным темпом мы подошли к последней и самой крупной мускульной группе – мышцам нижних конечностей. Давайте разберем детально вопросы анатомии мышц ног, и уже, наконец, закроем таки этот нудняковский цикл.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Сильные мышцы ног: преимущества

Ноги - самая “забиваемая” мышечная группа, которую целенаправленно качает лишь 5-10% людей, посещающих тренажерные залы. Часто можно видеть картину, когда верх атлета значительно опережает его низ. В нашем зале качат, тренирующих ноги, можно пересчитать по пальцам, я бы даже сказал, их всего 1,5 землекопа. Что касается фитоняшек, то ноги, а особенно ягодицы – это их любимая мышечная группа, и они готовы “выпекать” свои булочки хоть целыми днями.

Теперь давайте разберемся, какие преимущества дают развитые ноги, а также почему их следует качать. Итак, записываем, тренировать ноги нужно т.к.:

• это большая мышечная группа (свыше 50% от всех мышц), тренировки которой помогают сжигать большее количество калорий и ;
• они позволят существенно добавить в развитии мышечных объемов и общей массы;
• различные “ножные” упражнения (например, приседания) значительно увеличивают выработку организмом естественных мышечно-строительных гормонов – самототропина и тестостерона;
• упражнения на ноги позволят также развить мышцы верха тела (плечи, руки, верх спины) ;
• помогают развить общую выносливость организма и повысить его мощностно-силовые характеристики в различных многосуставных упражнениях;
• они помогают укрепить мышцы кора, создавая прочный корсет;
• помогают построить более симметричное тело (сравнивая верхнюю и нижние части по объемам мускулов) ;
• помогают развить более лучшую нейронно-мышечную связь () ;
• это помогает укрепить силу воли и ментальную концентрацию;
• сильные ноги помогают избежать различных травм (например, коленей) и растяжений;
• силовые тренировки являются важнейшими компонентами для профилактики и лечения остеопороза и артрита, поэтому, если хотите впоследствии не страдать проблемами с суставами, то выполняйте в т.ч. ножные упражнения со средне-умеренными весами;
• тренировки ног позитивно сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы и работе сердца;
• стройные мышечные ноги очень нравятся мужчинам, поэтому повышенное мужское внимание их обладательницам гарантированно;
• округлые ягодицы хорошего объема – еще один магнит, который притягивает сильный пол. По ним мужчина определяет плодовитость самки и степень ее женского здоровья;
• стройные и мышечно-тонусные ноги не нужно скрывать под джинсами и брюками, поэтому можно позволить себе более “завлекающие” наряды.

Что скажете, по-моему, впечатляющий список “за”, достойный того, чтобы уделить этой мышечной группе самое пристальное внимание.

Собственно, переходим к…

Анатомия мышц ног: атлас

С точки зрения строения мышцы нижних конечностей анатомия мышц ног представляет собой 4 основные группы:

• ягодицы;
• передняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра;
• мышцы голени.

В картинном варианте все это выглядит так (кликабельно) .

Большинство мышц ног это длинные мышцы, которые простираются на большие расстояния. Когда эти мышцы сокращаются/расслабляются, они двигают скелетные кости, тем самым задавая телу различные телодвижения. Небольшие мышцы помогают крупным стабилизировать, вращать суставы, а также содействуют в поддержании осанки и баланса тела.

Как Вы, наверное, помните, в предыдущих статьях я ввел такое понятие, как “латинский анатомический атлас” – это название мышечных групп в соответствии с их оригинальными названиями. Для мышц ног такой атлас выглядит следующим образом (кликабельно) .

Ну а теперь давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Ягодицы (Gluteal Muscles)

Ягодицы – самая любимая тренировочная группа у барышень. Зная ее анатомию, Вы построите упругие и форменные булочки:). Ягодицы состоят из:

• большой ягодичной, Gluteus Maximus;
• средней ягодичной, Gluteus Medius;
• малой ягодичной, Gluteus Minimus.

Качественная анатомия мышц ног немыслима без большой ягодичной мышцы. Она отвечает за форму “зада” и является крупнейшей мышцей не только ног, но и всего тела. Точки прикрепления ягодичных относительно сложные – каждая головка мышцы берет начало из подвздошной кости, дорсальной поверхности крестца/копчика и “вставляется” в бедренную кость, подвздошно-большеберцовый тракт. Средняя и малая ягодичные залегают под большой, благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму

Ягодичные выполняют следующие функции:

• движение тазобедренного сустава – распрямление туловища;
• отведение бедра назад;
• отведение бедра в сторону.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – сильнейшая мышца ног, которая является основным разгибателем коленного сустава и занимает весь перед бедра. Все 4 головки квадрицепса берут свое начало из бедренной кости и “вставляются” в большеберцовую кость, образуя общее сухожилие, исключением является только прямая мышца бедра, которая берет свое начало от подвздошной кости, что и позволяет ей принимать участие в сгибании бедра.

Квадрицепс состоит из:

• латеральной широкой – крупнейшая мышца внешней стороны бедра. Имеет плоскую форму и значительные ширину и толщину. Простирается от верхней части бедра (вертел бедренной кости) и вплетается в сухожилие прямой мышцы бедра;
• медиальной широкой – каплевидная мышца внутренней части бедра. Начинается от шероховатой линии бедра, проходит по его передней поверхности и переходит в связку надколенника. Мышечные пучки направлены косо вниз и вперед;
• промежуточной (средней) широкой мышцы – расположена между медиальной и латеральной широкой в передней части бедра. Ее пучки направлены вертикально вниз. Средняя широкая - это самая глубокая и слабая мышца квадрицепса;
• прямой мышцы бедра – двуперистая, самая длинная из 4 -х головок мышца, которая начинается сухожилием от подвздошной кости (вертлужной впадины) и заканчивается, достигая бугра большеберцовой кости. Из всех головок оказывает наименьшее воздействие на сгибание колена.

Квадрицепс – самая значимая мышца передней поверхности бедра, но далеко не единственная, также к ним относятся – гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая.

Мышцы передней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• разгибание колена;
• наклон таза вперед и сгибание бедра.

Составляют заднюю часть анатомии верха мышц ног. Мышцы подколенного сухожилия представлены 3 -мя отдельными мышцами, влияющими на движения в тазобедренных и коленных суставах. Все они имеют своим началом седалищную кость, за исключением короткой головки бицепса бедра, точка прикрепления которой середина латеральной губы.

К мышцам задней поверхности бедра относятся:

• бицепсы бедер – двуглавая мышца, состоящая из длинной и короткой головок, которая сгибает голень в коленном суставе (при фиксированном тазе) . Если голень неподвижно закреплена, то бицепс бедра вместе с большой ягодичной позволяет разогнуть туловище. Берет начало у седалищной кость и простираются до головки малоберцовой кости у колена;
• полуперепончатая мышца – местом крепления (точка конца) является край большеберцовой кости. Мышца сгибает голень (помогает вращать ее) и разгибает бедро;
• полусухожильная мышца – местом крепления является медиальная поверхность большеберцовой кости. Она участвует в сгибании голени и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра выполняют следующие функции:

• сгибание в коленном суставе (основная) ;
• внутренняя ротация (вращение) колена;
• внешнее вращение;
• отведение бедра назад.

№4. Мышцы голени

Мускулатура мышц голени представлена трехглавой мышцей, которая состоит из икроножной и камбаловидной, расположенных одна над другой. Она и создает основной объем возвышения икр. Эти мышцы работают в тандеме для выполнения функции подошвенного сгибания.

К мышцам голени относятся:

• икроножная – двуглавая мышца (медиальная/латеральная головки) , которая простирается от бедренной кости вниз, где и прикрепляется к ахиллову сухожилию. Икроножные гораздо больше камбаловидных и составляют основную (реальную и визуальную) массу голени;
• камбаловидная – большая и плоская мышца, которая простирается вниз от большеберцовой и малоберцовой костей, где прикрепляется к ахиллову сухожилию. Территориально она залегает под икроножной и гораздо меньше ее. Вносит свою эстетическую значимость в развитие мышц голени и в их смотрибельность.
• подошвенная – небольшая мышца с длинным сухожилием, которая берет начало от боковой надмыщелковой линии бедра. Территориально расположена между икроножной и камбаловидной. У 10% людей ее вовсе нет, т.е. она рудиментарная;
• передняя большеберцовая – начинается от большеберцовой кости. Она разгибает и супинирует стопу.

Мышцы голени выполняют следующие функции:

• сгибание стопы и голеностопного сустава;
• вращение голени внутрь;
• разгибание и супинация стопы.

Сборная картина мышц ног представляет собой следующую картину.

Собственно, с теорией все, переходим к практической части заметки, а именно…

Анатомия мышц ног: как правильно тренироваться

Т.к. ноги - самая большая мышечная группа, то именно она способна дать существенную прибавку к мышечной массе. Однако для этого их необходимо правильно тренировать, зная их некоторые анатомические особенности и практически фишки тренинга.

Примечание:

Основной общей рекомендацией при тренировке ног является выделение им персонального дня в течение недели и проработка исключительно их. Причем для набора массы (мужчины) начинать нужно с базовых упражнений и с отстающих групп – для женщин.

№1. Ягодицы

Ягодицы обладают одной интересной особенностью, а именно - две половинки состоят из 3 -х головок. Основной вклад в форму вносит большая ягодичная мышца, две остальные оказывают дополнительный, усиливающий округлость, эффект. Поэтому тренировать нужно все три части, уделяя особое внимание Gluteus Maximus.

Лучшие упражнения для ягодиц:

• глубокие приседания со штангой на плечах;
• ходьба выпадами со штангой на плечах;
• ягодичные подъемы мостиком со штангой на животе;
• жим ногами (с высокой постановкой ног на платформу) .

№2. Мышцы передней поверхности бедра

Мышечная группа одна из самых крупных, поэтому одними разгибаниями ног на тренажере ее не накачать, нужны многосуставные упражнения, предварительное утомление и свободные, адекватные для стимулирования роста, веса.

Лучшие упражнения для мышц передней поверхности бедра:

• приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) ;
• классический жим ногами в тренажере тележка;
• поочередные разгибания ног в тренажере сидя.

№3. Мышцы задней поверхности бедра

Являются отстающими у большинства посетителей тренажерных залов. Поэтому, если хотите, чтобы эти мышцы вырвались вперед, то ставьте их в начало тренировки, используя свободные веса и только завершающим (добивающим) упражнением делайте изоляцию на тренажере.

Лучшие упражнения для мышц задней поверхности бедра

• становая тяга на прямых ногах;
• подъемы корпуса назад с фиксированным положением ног на тренажере;
• сгибания ног лежа в тренажере.

№4. Мышцы голени

При тренировке икроножных необходимо принимать во внимание, что это по большей части быстросокращающиеся мышечные волокна (белые) . Такие волокна быстрого подергивания хорошо реагируют на взрывные силовые движения, однако они быстро утомляются. Поэтому их тренировку необходимо производить интенсивно и с большими весами, а также с помощью спринта, прыжков. Икроножная играет незначительную роль, когда нога согнута в коленном суставе, поэтому подъемы на икры сидя в тренажере практически их не нагружают, всю работу выполняют камбаловидные. Поэтому является ошибкой тренировать икры при согнутых в колене ногах. Икроножные работают в таких упражнениях, где нога выпрямлена, например, подъемы на носки стоя.

Что касается камбаловидных мышц, то это по большей части медленно сокращающиеся мышечные волокна (красные) . Волокна медленного подергивания весьма устойчивы к утомлению. Это означает, что они используются для аэробных и выносливых типов деятельности, которые могут варьироваться от поддержания осанки до бега на длинные дистанции. Медленные волокна не могут производить силовые сокращения, необходимые для создания быстрых и мощных движений. Камбаловидная прицельно изолированно нагружается в упражнениях, когда колено согнуто.

Еще одной особенностью тренинга является статическое растяжение мышц голени между подходами. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Вообще стоит сказать, что трехглавым мышцам голени приходится работать в условиях крайнего севера при отягощении массой всего тела, а потому они очень выносливые и имеют физиологически больше поперечное сечение. Поэтому чтобы их развить, придется использовать серьезные веса и подбор правильных упражнений.

Что касается последних, то…

Лучшие упражнения на мышцы голени:

• подъемы осликом;
• подъемы на носки сидя в тренажере;
• подъемы на носки стоя в тренажере.

Уфф, ну вроде бы все, управились. Да, получилось не в пример объемно, но зато все к месту и по делу. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная теоретическая заметка, сегодня она была посвящена теме "Анатомия мышц ног". К слову сказать, мы удачно открыли, а теперь закрываем цикл нудняковских заметок. Теперь Вы исключительно подкованы и знаете анатомические особенности мышц и как их правильно тренировать. Осталось дело за малым – пойти в зал и воплотить теорию на практике, поэтому дуем!

На сим кланяюсь, до новых встреч!

PS. А как Вы тренирует ноги и выделяете ли им отдельный день?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .