Как легко научиться контролировать себя и свои эмоции. Как научиться сдерживать эмоции - советы психолога, практические рекомендации

Как научиться управлять своими эмоциями? Часто бывает, что возникающие эмоции в данный момент нам не нужны или нужны совсем другие. Мы всеми силами стараемся переключиться на что-то другое, глубоко дышать, анализировать своё состояние. Это правильно, но малоэффективно, особенно в экстренных ситуациях. Поэтому управление эмоциями нужно в себе развивать. Для этого созданы специальные упражнения, использующиеся на тренингах и описанные в книгах по психологии.

А Эмоциональное состояние видно всем, поскольку оно выражается телом. Когда грустно, плечи сгорблены, голова опущена, а дыхание медленное и тяжёлое. Но вспомните, каковы жесты и мимика, когда радостно: плечи расправлены, подбородок приподнят, грудь вперёд, дыхание ровное, а на лице – улыбка. Воспроизведите эти действия, и тогда изменится ваше душевное состояние. Все процессы организма, физические и психические, связаны между собой. Потренируйтесь дома перед зеркалом и ощутите этот эффект.

Б Бывает так, что в голове крутится, как заезженная пластинка, одна мысль. Она мешает жить, портит настроение и морально загоняет в угол. Это могут быть чьи-то грубые слова или вымышленный разговор с человеком, с которым вы боитесь говорить. В таком случае попытайтесь представить эти голоса детскими и писклявыми, чтобы они воспринимались не так серьёзно. Спародируйте их перед зеркалом, чтобы вам стало смешно. Ещё один способ избавиться от внутренних голосов – включить музыку, но не в реальности, а мысленно.

В Взгляните на мир глазами юмориста: опишите ситуацию, которая вывела вас из эмоционального равновесия, словно некий анекдот. Ещё лучше – записать это на бумагу или рассказать близкому человеку. Сначала может показаться, что такой способ не поможет, но будьте уверены – в любой ситуации можно найти светлую сторону!

Г Если вы чувствуете, что на психологическом уровне не можете выполнить какое-то дело (кажется слишком скучным или сложным), то включайте воображение. Представьте, что это не тяжёлая ноша, а увлекательнейшее занятие, которое принесёт плоды. Или же назначьте себе награду за выполнение данной работы.

Все упражнения просты, но эффективны. Они некая опора для управления эмоциями, потому что обладают одним принципом – внутреннее переключение с одного состояния на другое. Представьте, что мозг, как компьютер, процессы которого под вашим контролем. Со временем будет легче справляться с чувствами.

Книги по развитию навыка управления эмоциями

Е.П. Ильин «Эмоции и чувства». Перед знакомством с управлением эмоциями, сначала узнайте, что же такое эмоции, какие они бывают, откуда берутся и как выражаются на уровне психологии и физиологии. Об этом и расскажет данная книга.
Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь». Книга научит распознавать эмоции у себя и других людей, оценивать и корректировать на ранних стадиях проявления. В основе лежат размышления, личный опыт и исследования автора.
Руслан Жуковец «Как укротить эмоции. Техники по самоконтролю от профессионального психолога». Эта книга серьёзнее, поскольку в ней говорится, какие процессы происходят в организме во время переживания эмоций: почему и как негативные эмоции портят наше здоровье. Кроме того, покажет как избавляться от излишней эмоциональности.
Нина Рубштейн «Тренинг управления эмоциями». Здесь содержатся упражнения по контролю над эмоциями и много полезной информации об их возникновении. Книгу существует только в электронном виде.
Сандра Ингерман «Освобождение от неприятных мыслей и эмоций». У книги много положительных отзывов, поскольку в ней описаны конкретные методики по контролю над эмоциями. Как подчёркивает автор, написанное будет полезно тем, кто интересуется психологией и духовным развитием, а также хочет быть здоров и счастлив.

Тем, кто хочет быть менее эмоциональным, стоит обращаться к печатным источникам, видео-ресурсам и презентациям. Это могут быть платные тренинги, семинары или же бесплатные видео на YouTube. Для улучшения эффекта стоит вживую посещать подобные мероприятия, ведь там есть возможность обсудить волнующую проблему с другими участниками тренинга и задать вопросы ведущему.

Как держать под контролем эмоции, выступая публично: литература, советы, тренинги

Управлять эмоциями намного проще, когда всё происходит на бытовом уровне. Но когда ты ведёшь тренинг на глазах десятков людей, управление эмоциями сходит на нет. Перед выступлением, у неопытных ораторов появляется страх неудачи, который непредсказуемо проявляется на сцене. Поэтому учитесь держать себя под контролем и применяйте полученные знания на практике.

Литература по управлению эмоциями:

Радислав Гандапас «Камасутра для оратора». Это настольная книга тех, кто хочет быть или уже является профессиональным оратором. Она небольшая в объёме, но содержит много полезной информации о процессе подготовки к выступлению и преодолению страха и переживаний. Обязательно прочитайте другие книги автора и посетите или посмотрите онлайн-тренинги. Выбор большой, поэтому они полезны ораторам и тем, кто хочет быть лидером и предпринимателем.
Джордж Колризер «Спасти заложника. Как управлять эмоциями, оказывать влияние на людей и разрешать конфликты. Практические советы опытного переговорщика». Эта книга создана для тех, кто не желает быть заложником собственных мыслей и других людей; кто хочет разобраться в личностной психологии, а также узнать, как себя контролировать в процессе переговоров и презентаций.
Дейл Карнеги «Как вырабатывать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично». Классическая книга по психологии публичных выступлений. Она научит быть уверенным на сцене, но менее эмоциональным. Рекомендации отсюда используются на тренингах по ораторскому мастерству.

1 Не бойтесь совершать ошибки. Этот страх не даёт начинающим ораторам выйти на сцену. Помните, что ошибки совершали и профессиональные тренинг-ведущие, но это нисколько не помешало им добиться успеха. Дайте ответ на вопрос: «Что будет, если я ошибусь?» Скорее всего, ничего.

2 Не зацикливайтесь на провале. Если думать о плохом развитии событий, так и произойдёт. Поэтому представляйте выступление только в лучшем виде. Ведь если постоянно прокручивать в голове, как вы заикаетесь, а слушатели смеются, то снизится работоспособность. А значит, процесс подготовки станет для вас тяжёлым испытанием, как и само выступление.

3 Не употребляйте стимуляторы. Кофе, алкоголь и успокоительное не помогут успокоиться. Вы, наоборот, станете заторможенным. Лучше выспитесь перед мероприятием.

4 Подумайте о внешнем виде. Обязательно приведите себя в порядок: сделайте причёску, подобающе накрасьтесь (если вы девушка), оденьте подходящую к случаю одежду. Одежда должна соответствовать моде, быть удобной и не шокирующей. Учитывайте реакцию широкой публики, потому что «нормальная» для вас одежда, может вызвать недоумение у остальных. Девушкам не нужно грешить с украшениями. Лучше заранее подобрать аксессуар, подходящий случаю, а не надевать всё подряд. Такие нехитрые приготовления прибавят уверенности в себе.

5 Забудьте о прошлом. Если у вас есть опыт неудачного выступления, не стоит думать, что каждый тренинг пройдёт так же. Учитесь на своих ошибках, совершенствуйтесь и двигайтесь дальше. С опытом подобных проблем станет меньше.

Быть эмоциональным человеком неплохо, если вы испытываете положительные эмоции. Но если вы чувствуете гнев, страх, уныние и не можете от них избавиться, меняйтесь. Отрицательные эмоции вредят душевному и физическому здоровью. Пробуйте, ведь сделать это проще, чем кажется на первый взгляд. Выполняйте упражнения, читайте полезные книги, посещайте тренинги, и всё у вас обязательно получится!

«Если ты ненавидишь – значит, тебя победили»
(с) Конфуций

Согласитесь, без эмоций вам было бы скучно?

Эмоции делают жизнь насыщенной и интересной. И, в то же время, они способны разрушить вашу психику, здоровье, судьбу…

Чтобы этого не произошло, нужно понимать, принимать и управлять своими эмоциями .

Это подтверждают и духовные источники:

«Вы должны стремиться к эмоциональной гармонии и спокойствию внутри иллюзорного мира высшего четвертого измерения, поскольку вы пытаетесь приспособиться к ментальному плану среды низшего пятого измерения».

(с) Архангел Михаил через Ронну Герман. Май 2015 года

Как же достичь эмоциональной гармонии ? Читайте статью, и многое станет вам понятно.

Чем отличаются эмоции и чувства

Для начала разберем понятия эмоций и чувств , связь и различия между ними.

Эмоция — это импульсивная реакция человека на происходящее в данный момент событие. Является кратковременным состоянием и отражает отношение к событию. Происходит от лат. emovere — возбуждать, волновать.

Чувство — это эмоциональное переживание, отражающее устойчивое отношение человека к окружающему миру, значимым людям и объектам. Чувства не связаны с конкретной ситуацией.

Характер - это совокупность качеств человека, которые влияют на поведение и реакции в различных жизненных ситуациях.

Подытожим: эмоции, в отличие от чувств, ситуативны , это временное переживание непосредственно настоящего момента. Проще говоря, мы воспринимаем окружающий мир чувствами, а реагируем на него эмоциями.

Рассмотрим это на примере футбольных фанатов во время матча.

На игру их привело чувство любви, интереса к этому виду спорта (это их постоянное состояние).

А в самом процессе матча они испытывают кратковременные эмоции : наслаждение и восхищение игрой, радость победы или разочарование поражением.

Как правило, чувствуем мы Душой , а вот выражаем свои убеждения эмоциями.

Также, через эмоции проявляются наши чувства (радость при виде любимого человека, злость при виде “ненавистного врага”).

При этом, эмоции и чувства ситуативно могут не совпадать или противоречить друг другу. Пример: мама рассердилась на глубоко любимого ребенка.

В зависимости от характера , люди проявляют разные эмоции в одних и тех же ситуациях.

Например: упала прибыль фирмы.

Если владелец — позитивный по жизни человек, он немного расстроится, но быстро возьмет себя в руки и начнет действовать . У него откроется отношение к проблеме, как мотивации для творчества.

У более слабого духом человека такая же ситуация вызовет состояние апатии , бездеятельности, депрессии.

Если у вас возникает депрессивное, подавленное состояние без особой причины, и даже нежелание жить — что это может означать?

Как несбалансированные эмоции
разрушают вашу жизнь

Что происходит, если вы не умете или не хотите понимать и контролировать свои эмоции?

Портятся отношения с людьми

У человека, захваченного эмоциями, притупляется чувствительность к окружающим его людям, даже к близким.

Поэтому, люди во “взвинченном” состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер.

Например, если вы не работаете со своей обидой, сформируется “характер жертвы” . Вы будете остро реагировать на малейшие замечания окружающих, вступать в частые конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным.

Падает ваша работоспособность

Вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания.

В итоге, вам может банально не хватить сил для своей реализации и достижения успеха .

Напишите случаи из вашей жизни, когда эмоции выбивали вас из колеи. Как вы с этим справились?

Нестандартный подход к решению проблем… алгоритм из 3 шагов.

Ухудшается ваше отношение к себе

Избыток негативных эмоций создает убеждение, что “в жизни все не так” или “все против меня”.

В итоге, у вас падает самооценка . Вы можете осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию.

Разрушается ваше здоровье

Неконтролируемые эмоции играют большую роль в возникновении многих заболеваний. Это называется психосоматика .

Наверняка, вам знакомо выражение «болезнь развилась на нервной почве»?

Такое случается при

избыточном эмоциональном реагировании (истерика, накручивание себя),
зацикливании на негативных эмоциях (когда вы чувствуете себя постоянно виноватым или обиженным),
отрицании и подавлении своих эмоций (“на маму злиться нельзя”).

Подробная расшифровка значения болезней от Луизы Хей

И отрицать, и накручивать свои эмоции — не вариант. Так вы лишь разрушите свою жизнь и сделаете ее невыносимой .

Если Вы хотите достичь в жизни успеха, нужно учиться понимать и контролировать свои эмоции.

Как управлять своими эмоциями

Принять качественное решение для выхода из любой сложной ситуации возможно, если вы пребываете в состоянии эмоционального равновесия . Только так вы трезво оценивает е происходящее и способны адекватно действовать.

1. Признайте наличие эмоции и назовите ее

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование .

Научитесь называть свои эмоции: я злюсь, я печалюсь, я радуюсь. Поищите оттенки эмоциональных состояний — их существует больше сотни!

Признайте, хотя бы самому себе , что у вас есть “негативные”, “неодобряемые” эмоции: трусливость, злорадство, любопытство покопаться в чужих тайнах…

Если вы не до конца осознаете свои переживания, то не понимаете какую роль эмоции играют лично для вас .

С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать.

Иначе, при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу.

2. Проанализируйте, о чем говорят ваши эмоции

Научитесь осознавать, в чем суть и ценность ваших эмоций, особенно “негативных”.

О чем сигнализируют ваши переживания?
На что обращают Ваше внимание ?
Над чем стоит задуматься?
Что следует изменить?

Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы.

Возможно, обида указывает на потребность в признании , а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни.

А может быть, истеричным поведением вы привыкли добиваться своего от несговорчивых людей? В этом случае стоит поискать другие варианты…

Как только вы понимаете ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

3. Не принимайте на личный счет

Научиться не принимать на личный счет все, что происходит с вами.

Если на вас накричал муж или начальник, это не означает, что вы в чем-то провинились.

Возможно, у них плохое настроение, к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время.

Не стоит втягиваться в этот негатив, реагируя эмоцией обиды или гнева . Впрочем, вы имеете право спокойно и корректно отстоять свои границы.

4. Примените медитации и духовные практики

Если вы подвержены эмоциональных взрывам или длительным переживаниям, у вас высокая чувствительность — научитесь успокаиваться даже в самых сложных ситуациях.

В этом помогают медитации . Даже после короткой практики вы почувствуете расслабление, накал эмоций утихнет.

Регулярные медитации настроят ваш мозг на более позитивное мышление.

Во время медитации мозг изменяет частоту электрических импульсов на глубокие и спокойные альфа-волны. Они вызывают у человека состояние умиротворения и релаксации.

Еще одна простая и действенная техника — дыханием. Глубоко вдохните и выдохните в землю несколько раз.

5. Действуйте по-новому

Приучайте себя по-новому реагировать на привычные “негативные” ситуации.

Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом, разрядить обстановку.

Простые практики, как выйти из эмоционально наряженной ситуации

Если вам не приходит в голову, как действовать по-другому, потренируйтесь этому в игровой форме (например, на тренингах). Можете почерпнуть вдохновения из книг, фильмов.

6. Поймите природу эмоций

Читайте книги и статьи про эмоции : почему они возникают, как влияют на тело и сознание.

Каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении.

Осознанный человек умеет владеть собой, отслеживать и управлять своими эмоциями.

Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения как у себя, так и у окружающих.

И тем самым, управлять своей жизнью , создавая в ней больше счастья и внутренней гармонии!

P.S. Пожалуй, самый важный шаг к эмоциональному исцелению — это умение простить своих обидчиков, отпустить боль своего прошлого.

Преодолевать барьеры взаимопонимания, возникающие в различных ситуациях общения, непросто. Для этого нужно хорошо разбираться в нюансах человеческой психологии, в том числе и своей собственной. Значительно проще другое – самому не создавать эти барьеры. Чтобы не оказаться основным препятствием на пути к взаимопониманию с окружающими, человеку необходимо знать психологические правила общения, и прежде всего, научиться управлять своими эмоциями, которые чаще всего становятся источником межличностных конфликтов.

Значение эмоций в жизни человека

Для каждого человека важно взаимопонимание с родными, друзьями, коллегами, да и вообще с окружающим миром. Однако даже самые близкие люди, имеют свои особенные убеждения, характер, настроение. Эти различия создают барьеры взаимопонимания и провоцируют конфликты в различных ситуациях общения.

Гнев, обида, ссора – эти негативные проявления крадут позитивные вложения с эмоционального счета доверия и могут полностью опустошить его. Неконтролируемые эмоции могут побудить человека в запале наговорить лишнего, наломать дров. Одумавшись, он осознаёт, что зря погорячился, сначала следовало всё взвесить. Поэтому необходимо изучить психологические правила общения, и прежде всего, научиться управлять своими эмоциями, которые чаще всего становятся источником межличностных конфликтов.

Управление эмоциями, это отнюдь не их подавление. Выход эмоций необходим человеку. Доказано, невозможность выразить чувства негативно отражается на психическом и физическом здоровье. Застарелые обиды, скрытый гнев, невыплаканные слёзы – психосоматические причины многих заболеваний. Если человек стремится любой ценой сохранять внешнее спокойствие, он рискует всерьез заболеть.

Эмоции – крайне необходимый механизм для мгновенного реагирования организма на стресс. Испуг придает энергии для бегства от опасности; ярость активизирует мускулатуру и отключает страх; гнев сметает на пути все препятствия. Под воздействием эмоций происходит мгновенная мобилизация сил, тогда как разум не может в такой степени влиять на физиологические процессы.

Эмоциями необходимо разумно управлять тогда, когда речь идёт не о выживании, а о повседневном общении, когда бурные переживания или апатия мешают взаимопониманию. Если вы время от времени испытываете неконтролируемые чувства: гнев, раздражение, обиду, вину, тревогу, и вам хотелось избавиться от этих разрушительных эмоций, научитесь управлять своим эмоциональным состоянием, овладейте практическими навыками быстрого восстановления и сохранения внутреннего душевного равновесия в любых жизненных ситуациях.

Следует отметить, что общая отличительная черта характера долгожителей – способность находить радость в жизненных мелочах. Этому психологическому типу свойственны доброжелательность и отсутствие враждебности к окружающему миру. Также существенным плюсом умения управлять переживаниями является успешность в жизни. Способность человека понимать и контролировать свои эмоции, а также эмоции окружающих, психологи называют эмоциональным интеллектом (ЭИ). У человека с высоким уровнем ЭИ больше шансов стать крупным бизнесменом, топ- менеджером, эффективным политиком, так как его поведение более адаптивно, а значит, он легче добивается своих целей во взаимодействии с окружающими.

Виды эмоций

В зависимости от интенсивности, выделяются следующие виды эмоций:

стенические (от греч. – сила): возбуждают, мотивируют к активной деятельности (радость, энтузиазм, страсть, гнев…). Сопровождаются интенсивными действиями, быстрым изменением состояния и большой тратой личных ресурсов.
астенические (от греч. – бессилие): тормозят, расслабляют, успокаивают или парализуют деятельность (боль, тоска, грусть…). Приводят к снижению активности, уменьшению траты ресурсов и переводят в состояние покоя, равновесия.

В зависимости от содержания, эмоции могут быть следующих видов:

отрицательные (негативные): возникают при ухудшении состояния (грусть, гнев…). Мотивируют систему на выполнение действий для восстановления исходного состояния;
нейтральные: возникают при продолжительном отсутствии изменения состояния (скука, апатия…);
положительные (позитивные): возникают при улучшении состояния (радость, счастье…). Являются поддерживающим фактором, мотивирующим систему на всем пути к цели, пока она не будет достигнута.

В зависимости от изменения состояния, существуют следующие виды эмоций:

полезные: приводят к улучшению состояния системы. В одних ситуациях это могут быть позитивные эмоции (например, когда достигаешь цель), а в других – негативные (когда возникло препятствие или опасность).
вредные: приводят к ухудшению состояния.

В зависимости от степени влияния на деятельность, выделяются следующие виды эмоций:

простые (базовые): основываются на одном переживании (голоде, жажде, опасности…). Связаны с низшими потребностями (физиологическими, в безопасности…).
сложные (комплексные): включают несколько эмоций (возможно противоречивых) при взаимодействии со сложной системой. Связаны с высшими потребностями (в общении, самореализации, уважении, признании…).

В зависимости от ценности переживания, эмоции могут быть следующих видов (по Б.И. Додоновой):

альтруистические: возникают при оказании помощи другим системам, их поддержке, содействии им в решении проблем и достижении целей;
коммуникативные: при общении, взаимодействии, обмене ресурсами;
глоричные: при получении известности, признания, славы;
практические: при достижении успеха, решении проблемы, удовлетворении потребности;
романтические: при восприятии чего-то неизвестного, необычного, секретного, тайного;
глостичные: при понимании смысла чего-либо, познании нового, истины, прояснении знаний, мыслей, идей, их систематизации;
эстетические: при восприятии чего-то красивого, величественного, возвышенного, изящного;
гедонические: при восприятии комфорта, уюта, покоя, надежной, стабильной, безопасной среды;
акизитивные: при коллекционировании чего-либо, пополнении коллекции, ее созерцании;
мобилизационные: при преодолении опасности, борьбе, риске, азарте, в экстремальных ситуациях, когда требуется активное применение физических и интеллектуальных способностей.

А нужно ли контролировать эмоции?

Вы наверняка знаете, что все люди делятся на психотипы. И, если, к примеру, экстраверты моментально обрушивают свои эмоции на другого человека, действуя абсолютно необдуманно и часто во вред себе, то интроверты остаются закрытой книгой, пряча все чувства внутри. Часто люди даже не желают учиться управлять гневом или усмирять зависть, или контролировать злость, или гасить тревожность, списывая все на: «Смиритесь! Такой уж у меня характер!». Естественно, обвинить в своих проблемах и трудностях врожденные данные гораздо проще. Но не стоит недооценивать разрушающую силу негативных чувств.

Психологи уже давно описали, в чем их опасность для человека:

От простого возбуждения до состояния аффекта не такой уж большой путь, как вам может показаться на первый взгляд. Подумаешь, разозлились вы на мужа, который в очередной раз зашвырнул свои носки не в корзину для грязного белья, а под кровать. Накрутили себя и побежали выяснять отношения. А муж вместо стандартного: «Извини!» буркнул что-то типа: «Возьми и сама убери, мне они не мешают». Хорошо если все выльется в банальную ссору, а не закончится криминалом. Большинство бытовых преступлений происходит из-за мелочей.
Неумение контролировать эмоции приведет к проблемам с окружающими. Даже если вас очень любят ваши родители, друзья, муж/жена, коллеги, то рано или поздно они устанут от вашей неуравновешенности, а значит, вы рискуете остаться в одиночестве.
Если вы не смогли сразу совладать с негативной эмоцией и носили ее некоторое время в себе, то она оставила свой след. С каждым новым негативом след начнет увеличиваться, и вскоре вы будете окружены отрицательной энергией, а эта гадость, как известно, еще никому ничего доброго не принесла.
Неумение контролировать эмоции – один из признаков психических нарушений человека. Да-да, как бы страшно это не звучало. Одно дело, если вы раз вспылили, а совсем другое – если любая мелочь провоцирует вас на всплеск. В этом случае лучше показаться специалисту.
Начальники опасаются людей, которые слишком бурно выражают свои чувства, причем не только негативные, но и позитивные. Никто не доверит управление компанией или ведение важного контракта неуравновешенному типу, а значит – о хорошей карьере можно забыть.

Как контролировать эмоции?

Следите за своим лицом. Держите спокойное лицо.

Самый главный «рецепт» настолько прост, что многих это даже раздражает: «Чтобы снять ненужную эмоцию, просто убери неправильное лицо. Поправь глаза и губы. Главное – сделать это сразу, пока эмоция еще не раскрутилась». Если вы это умеете делать – накал эмоции сразу спадет. Если для вас это затруднительно – тренируйте навык спокойного присутствия.

Наработка навыка спокойного присутствия – один из самых простых и эффективных способов управления эмоциями. Индейцы умеют контролировать свои эмоции, потому что умеют держать спокойное лицо. Обучение новобранцев в армии начинается со стойки «Смирно!» и других многочисленных процедур и ритуалов, направленных в том числе на освоение спокойного присутствия. Новобранцы – это обычные дети, для них естественно кривляться и дребезжать, поэтому им свойственно бояться, обижаться и расстраиваться. Армия учит их держать спокойное лицо и через это – управлять своими эмоциями, уметь сохранять самоконтроль и силу духа в самых сложных и ответственных ситуациях.

Следите за дыханием

Изменение силы и ритма дыхания почти мгновенно изменяет эмоциональное состояние. Если вам нужно успокоиться, начните делать спокойные вдох и выдох. Когда нужно поднять энергетику, достаточно поделать энергетизирующие упражнения. Кто-то устраивает мини-тренировку из каратэ, кто-то использует специальные йоговские упражнения — суть везде одна: эти упражнения сопровождаются сильными резкими выдохами.

Управляйте своими мыслями

Наши мысли направляют наше внимание. Если мы обращаем внимание на светлые стороны жизни – мы запускаем позитивные состояния. Если внимание с помощью мыслей приковано к неприятностям реальным или возможным — чаще возникает негатив. При этом мудрость состоит не в том, чтобы не видеть трудностей жизни, а в том, чтобы относиться к ним конструктивно: убрать позицию жертвы и проблемы перевести в задачи.

Если негативные мысли ходят по кругу, их нужно останавливать. Как? Лучше всего переключением на другие, более позитивные мысли, и делать это лучше для надежности вслух. Поговорить с собою вслух – да, это бывает необходимо. Другие варианты – переключить себя на яркие, позитивные картинки – представить себе радугу, красивые цветы… Как правило, женщинам и детям это помогает хорошо.

Управляйте эмоциями на уровне воображения

Возможности нашего воображения открывают поистине большое поле для действий в области проживания эмоций. Существует множество методик работы с образами, как например:

Техника «Стрелоулавливатель»

Вообразите, что цепляющие замечания, фразы в ваш адрес – это стрелы, которые исходят от собеседника. Но вы обладаете преимуществом – наличием невидимой рубашки, которая имеет свойство задерживать их и пропускать лишь те данные, которые важны для контроля над положением. Однако будьте внимательны с тем, чтобы не пропустить информацию, принципиально важную для вынесения решения по вопросу.

Техника «Вторая пара глаз»

Пользуясь этой техникой, вы будто разделяетесь надвое и начинаете видеть себя со стороны. Позвольте событиям, развивающимся вокруг вас, идти своим чередом. При этом направляйте часть внимания на наблюдение за собой. Постарайтесь разобраться в своих реакциях, следите за тем, из-за чего они возникают и как развиваются. Ваш внутренний наблюдатель должен быть беспристрастным и критичным. Помните о том, что необходимо подмечать свои текущие действия, состояния, и корректировать их в процессе. Например: «Разговор с сотрудником выходит непростой. Я чувствую, что начинаю повышать голос, дыхание становится учащенным. Так, нужно снизить обороты и привести дыхание в норму. Хорошо, теперь все в порядке».

Управляйте эмоциями на внешнем уровне

Порой чувства бывают такими сильными, что человеку для их проживания требуется не только внутренний ресурс, но и внешний. В этом случае можно сминать или разрезать на мелкие части листы бумаги. Если такой возможности по определенным обстоятельствам нет, начните рисовать каракули в блокноте, с силой нажимая на стержень или грифель. Так же может оказаться действенным и то, если вы сделаете что-нибудь приятное для себя: выпьете чашечку вкусного кофе/чая, посмотрите на снимки ваших любимых, включите приятную мелодию.

В качестве профилактической работы на уровне управления эмоциями можно использовать следующие меры:

регулярно заниматься спортом, посещать массажиста, заниматься йогой, дыхательными практиками или любыми другими занятиями, которые будут соответствовать вашим потребностям в эмоциональной сфере;
перед началом каждого рабочего дня или предстоящего трудного разговора рисуйте у себя в голове идеальную картину этого, настраиваясь на положительный лад;
создайте для себя комфортные рабочие условия. Даже если у вас нет личного кабинета, уют можно создать и на рабочем столе: поставьте в рамку фотографию дорогого человека или любимого питомца, подберите канцелярские товары, с которыми работа будет в бо́льшее удовольствие, выберите кружку, из которой вам будет приятно пить чай/кофе, прикрепите на монитор стикер с ободряющей надписью.

Итак, приведем основные навыки, которые помогут вам лучше управлять своим состоянием и эмоциями:

умение отвлекать внимание от ненужных вещей и направлять его на то, что вы хотите в данный момент. Этот навык поможет переключаться с негативных эмоций на положительные;
тренировка вашей мимики и выражения лица. А также отслеживание положения тела, ваших жестов и звучание вашего голоса;
правильное дыхание. Умение настраивать спокойное и ровное дыхание. Глубокое дыхание снимает раздражение и напряжение во всем теле;
управление своим воображением. Научитесь погружаться в фантазии и образы, которые вы создаете в конкретный момент. Это даст вам возможность легко перестраиваться или отключаться от обстоятельств или ситуаций.

Вы также можете обратиться к профессионалам, которые вас обучат специальным техникам и методам управления эмоциями. Это будет более эффективным средством и даст результаты быстрее, чем самообучение. Если нет такой возможности, читайте книги на эту тематику или смотрите видео уроки в Интернете. Запомните, тот, кто может управлять своими эмоциями, является хозяином ситуации.

Экология жизни. Психология: Вспомните, встречались ли вам люди, которые заполняют собой любое пространство, где бы они ни появились? Люди, которые заряжают своей энергетикой.

Вспомните, встречались ли вам люди, которые заполняют собой любое пространство, где бы они ни появились? Люди, которые заряжают своей энергетикой. При одном взгляде на которых создается впечатление, что им не знакомы такие явления, как "проблемы на работе" или "неурядицы в личной жизни".

Тогда вы помните, что рядом с ними мир видится под другим углом. Чудесным образом, вы начинаете оценивать жизненные ситуации с разных сторон, не подгоняя под стандартные критерии "хорошо-плохо" или "белое-черное".

"В чем секрет?" – наверняка задавались вопросом вы.

Может быть, они не впускают в себя негатив, от которого никто из нас не застрахован? Может быть, у них просто какая-то другая – волшебная жизнь? Или они знают что-то, о чем вы представления не имеете?

Тайное знание действительно существует. И называется оно "эмоциональный интеллект".

Что это такое?

Сразу отбросим несколько вариантов. Это не подавление эмоций, потому что разумным этот процесс не назовешь – рано или поздно, подавленные эмоции проявят себя в виде болезней и нервных срывов.

EQ – не игнорирование эмоций. Это еще один путь в никуда, потому что он снижает качество жизни. Каждый из нас пришел в этот мир, чтоб познавать его во всех проявлениях. Игнорирование эмоций – это словно иметь легкие, но не дышать ими.

Самое понятное определение "Эмоционального интеллекта" – это умение управлять своими эмоциями . Еще более точное – умение создавать такое настроение, которое нужно вам.

Хорошо развитый эмоциональный интеллект означает свободу от окружающих вас эмоций близких, коллег, знакомых и просто случайных людей. Что бы ни происходило вокруг, вы имеете свое собственное настроение. Проблемы мира как бы не вторгаются в ваш внутренний мир.

Но такая невосприимчивость доступна далеко не каждому. Обычно мы, наоборот, чересчур подвержены воздействию мира. А это означает, что уровень развития нашего эмоционального интеллекта далек от желаемого.

Каждый из нас слышал фразу "хорошо подумай, прежде чем принять важное решение". Но кто из нас слышал "правильно почувствуй"? Формирование EQ большинства людей начинается с раннего детства.

Взрослея, мы сталкивались с разными ситуациями. Глядя на своих родителей и окружающих людей, мы учились, как правильно себя вести. Смотрели, как на них реагирует ближнее и дальнее окружение, и искренне считали такую модель единственно правильной. Шаг за шагом, и уже к десяти годам мы овладели базовыми навыками эмоционального реагирования. А входя во взрослую жизнь, продолжали вести себя точно так же, как наши родители, соседи или друзья.

Обычно эти знания мы получали неосознанно. Обратите внимание: в школе списывание было строго запрещено, зато "списывание" чужих эмоций считалось нормой. Мудрые взрослые даже называли этот процесс "опытом". На самом деле, с точки зрения эмоционального интеллекта, этот процесс является глубоко бессознательным. Как и во время контрольной по математике, "списывание" чужих эмоций не дает развития. Оно говорит о том, что эмоциональные реакции человека не осознаны и не контролируемы.

Это, в свою очередь, является признаком того, что эмоциональный интеллект не эволюционирует. Проще говоря, вы живете "как все", "стабильно" топчитесь на одном месте, не развиваетесь, пережевывая обиды давно минувших дней. Ваш разум и ваше сердце, как говорят артисты, работает "в полноги". На почве постоянного негатива, в вашу жизнь приходят болезни и неприязнь к самим себе.

Те дети, которым посчастливилось расти в окружении людей с более высоким EQ, ведут себя иначе. С раннего детства, их учили вносить в свою жизнь позитив и находить прекрасное в каждом мгновении.

Если вам не посчастливилось расти в такой семье, не отчаивайтесь. Эмоциональный интеллект эффективно воспитывается в любом возрасте.

Первый шаг на пути к его воспитанию – это навык преобразовывать негатив в позитив. Известно, что яд в малых дозах – лекарство. Так и негативные эмоции могут стать не почвой для самобичевания, а толчком для активизации мыслительного процесса и запуска новых нейронных связей в мозгу. Внесение позитива в свою жизнь помогает поддерживать здоровый дух в здоровом теле, и укрепляет ваше здоровье лучше всяких лекарств.

Со временем, навык управления эмоциональным интеллектом сможет полностью устранить негативные эмоции из вашей жизни. Вы научитесь преобразовывать их в энергию для своего развития, распознавать их на этапе формирования и преобразовывать в положительный ресурс.

Нередко, одновременно с развитием эмоционального интеллекта человек излечивается от тяжелых заболеваний, продвигается по служебной лестнице или достигает цели своей жизни. А значит овладеть EQ – невероятно выгодно. Ведь в последние десятилетия большинство болезней, от которых страдает человечество, вызваны именно дисбалансом эмоций.

Поэтому эмоциональный интеллект – это не очередное трендовое понятие, за которым ничего не стоит. Это ваш шанс сохранить ментальное и физическое здоровье. Повышайте свой EQ, и вы станете примером для подражания в своей королевской невозмутимости и умении оседлать любой стресс.

Мы не просто испытываем эмоции, но и можем ими управлять. Так, еще Джон Милтон писал о том, что над эмоциями можно «властвовать», а герой Оскара Уайльда Дориан Грей желал «использовать их, наслаждаться ими и доминировать над ними». Правда, Винсент Ван Гог говорил о «подчинении» эмоциям как капитанам нашей жизни. Кто же из них прав?

Что такое «регуляция эмоций»?

Когда нам не хватает искреннего переживания эмоций: тяжкого бремени грусти, сводящей с ума злости, успокаивающей безмятежности, всепоглощающей благодарности – мы тратим много ресурсов на создание эмоциональных сюжетных линий.

Мы выбираем фаворита (например, радость) и используем любую возможность, чтобы эту эмоцию испытать. А еще любой ценой избегаем неприятных эмоций (например, страха). Как только «неприятели» появляются на пороге, мы стараемся их не пустить, сопротивляемся им, отрицаем их, пытаемся с ними договориться, перенаправляем и видоизменяем их. В конце концов они исчезают.

Когда эмоция «на подходе», можно изменить реакцию: например, улыбнуться, испытывая страх

Процессы, с помощью которых мы влияем на эмоции, могут быть автоматическими (закрываем глаза, когда смотрим страшный фильм) или осознанными (заставляем себя улыбаться, когда нервничаем). У всех методов управления эмоциями есть общие черты. Прежде всего – наличие цели (мы смотрим комедию, чтобы справиться с грустью), а также стремление повлиять на динамику и траекторию эмоции (мы уменьшаем интенсивность беспокойства, отвлекаясь на какое-нибудь занятие).

Порой нам кажется, что эмоции появляются внезапно, но на самом деле они развиваются в течение долгого времени, и с помощью разных стратегий мы можем вмешиваться в эмоциональные процессы на разных этапах их развития. Например, до того как эмоциональная реакция активируется, мы можем целенаправленно избегать неприятных ситуаций, модифицировать их, не принимать всерьез и преуменьшать их значение. Когда эмоция уже «на подходе», можно изменить поведенческую или физиологическую реакцию (например, улыбнуться, испытывая страх).

Стратегии регуляции эмоций

Чаще всего мы используем одну из двух наиболее популярных стратегий: переоценку и подавление. Они по-разному влияют на эмоциональное равновесие.

Переоценка – когнитивная стратегия. Она связана с тем, как мы воспринимаем ситуацию. Можно считать ее страшной и безвыходной, а можно воспринимать как сложный, но полезный опыт. Это позитивный тип эмоциональной регуляции, который позволяет трансформировать всю эмоцию, а не только ее часть. Переоценка ассоциируется с низким уровнем тревожности и высоким уровнем эмоционального равновесия.

Подавление – переживание эмоции с подавлением ее проявления в поведении. Мы устали, нам плохо, но мы показываем всем, что у нас все в порядке. Это негативный тип эмоциональной регуляции. Такая стратегия создает асимметрию между тем, что мы чувствуем, и тем, что видят другие люди, и может привести к негативным социальным процессам.

Исследования показали, что люди, которые используют стратегию переоценки, умеют «переформатировать» стрессовые ситуации. Они по-новому интерпретируют значение негативных эмоциональных стимулов. Такие люди справляются со сложными ситуациями, занимая проактивную позицию, и в качестве награды за усилия испытывают более позитивные эмоции, а также приобретают психологическую устойчивость, лучшие социальные связи, более высокую самооценку и общую удовлетворенность жизнью.

Подавление, напротив, только воздействует на поведенческое проявление эмоции, но практически не влияет на то, что мы чувствуем. Длительно контролировать и подавлять эмоции когнитивно и социально затратно и противоестественно. Согласно исследованиям, люди, практикующие подавление, хуже справляются с плохим настроением и лишь маскируют настоящие чувства. Они испытывают меньше позитивных эмоций и больше негативных, меньше удовлетворены жизнью и страдают от низкой самооценки.

Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней

Тренировать навыки эффективной регуляции эмоций непросто – недостаточно выучить пару приемов и с их помощью менять обстоятельства. Выбор стратегии зависит от разных факторов, в том числе культурных. Огромным влиянием обладают и установки относительно эмоций. Считаете ли вы, что способны контролировать эмоции? Если да, то вы скорее будете использовать стратегии, основанные на переоценке, чем человек, который ответит «нет».

Впрочем, помимо переоценки и подавления есть и третья стратегия регуляции эмоций.

Эмоциональное принятие – осознание эмоции без каких-либо действий по отношению к ней. Мы можем признать, что испытываем эмоцию, но можем не хотеть от нее избавляться. Как ни парадоксально, принятие ведет к уменьшению негативности эмоций и к увеличению психологической устойчивости.

Получается, что именно отсутствие эмоциональной регуляции лучше всего регулирует эмоции. Принимая свои негативные эмоции в состоянии стресса, мы чувствуем себя лучше, чем тот, кто эти эмоции не принимает. С одной стороны, мы осознаем свое эмоциональное и психологическое состояние, с другой – практикуем нереактивность и принятие. Возможно, это именно то, что нам нужно, чтобы обрести истинную мудрость – «гармонию разума и страстей».

Об авторе

Марианна Погосян (Marianna Pogosyan) – лингвист, психолог, консультирует топ-менеджеров международных компаний и их семьи по вопросам, связанным с адаптацией к жизни вдали от дома.