Советы, которые помогут убрать подкожный жир до нормы. Как избавиться от висцерального жира на животе мужчине и женщине
Последние граммы жира упрямо не хотят уходить? Используйте указанные ниже хитрости, чтобы попрощаться с жиром раз и навсегда!
В наше время борьба с лишним весом и жировыми отложениями требует большого усердия и проявления изобретательности. С помощью некоторых методов, проявляя изобретательность, вы сможете избавиться от жира быстрее чем вы себе представляете.
1. Немного поднажмите на себя. Замените рутинные кардио упражнения на более интенсивные тренировки. Повысьте уровень метаболизма и сожгите жир одним из четырех наиболее распространенных способов.
2. Отдавайте приоритет сну. По данным Мичиганского университета исследований люди от 20 до 30 лет склонны жертвовать снов, отдавая предпочтение другим заботам. Выключите технику в спальне (такую как ноутбук, телевизор, мобильный телефон) и попробуйте ложиться спать пораньше. Даже 2-3 минуты спокойной медитации перед сном дают положительный эффект.
3. Встаньте и выйдете с вашего рабочего стола. Шведские исследования доказывают, что посещение тренажерного зала в обеденный перерыв способствует избавлению от жира. Вы будете более продуктивны в офисе, чем Ваши коллеги, которые пренебрегают занятия спортом. Постарайтесь уделять больше внимания ходьбе во время работы и встречаться с людьми с разных отделов.
4. Следите за вашим уровнем стресса. Существует прямая связь между уровнем стресса и увеличением веса. Поэтому очень важно следить за уровнем стресса на протяжении дня. Практикуйте техники по снятию стресса, такие как глубокое дыхание, йога или медитация.
5. Оставайтесь позитивными. Замените негативные мысли («Мои бедра такие большие!») на позитивные о том какими возможностями обладает Ваше тело («Я могу пробежать 1 километр за три минуты!»). По данным исследования, опубликованном в международном журнале «Behavioral Nutrition and Physical Activity» девушки, которые мысленно создавали идеальный образ своего тела, сбросили в три раза больше массы своего тела, чем те, кто этого не делал.
6. Наполняйте мысли оранжевыми тонами. Наполняйте ваш рацион питания богатыми на каротин продуктами, такими как морковь и батат. Эти продукты сделают Вас стройнее и придадут Вашей коже здоровый, природный блеск, согласно исследований ученых из Великобритании.
7. Получайте витамин D из лосося, обезжиренного молока, яиц, креветок и трески для поддержания процесса сжигания жира из мышц. Дневную норму витамина D сложно получить из продуктов питания, поэтому Вам следует поговорить с врачом-диетологом о добавлении новых продуктов в Ваш рацион.
8. Используйте оливковое масло вместо сливочного, салаты с авокадо вместо сыра и лосось вместо стейков. Замена насыщенных жиров здоровыми в Вашем рационе питания в течении по крайней мере двух лет снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт миокарда и инсульт на 14 процентов, согласно исследованию, проведенному изданием Cochrane Library.
9. Замените белый рис на коричневый. Употребление одной тарелки богатого на клетчатку коричневого риса хотя бы раз в неделю может снизить риск развития полипов толстой кишки (наростов, которые могут стать злокачественными) на 40%, по данным исследования из университета Loma Linda.
10. Во время обеда пользуйтесь вилкой больших размеров. Использование вилки большего размера способствует тому, что люди едят меньше, чем они могли бы съесть с помощью
вилки меньшего размера, предполагает исследование, опубликованное в журнале Consumer Research.
11. Старайтесь не употреблять пакетированную овсянку мгновенного употребления. Тем самым Ваш организм избежит избытка соли, сахара и искусственных вкусовых добавок. Вместо этого добавьте в свой рацион белок, кальций, витамин D, рибофлавин, калий, витамин А, волокна и ниацин – советуют ученые из Bethany Thayer, RD.
12. Занимаетесь выпечкой? Замените половину растительного масла потертой тыквой или яблочным соусом. Замещая полчашки растительного масла Вы тем самым экономите 900 калорий.
13. Если Вы хотите убрать лишний жир и построить сухое накачанное тело, во время тренировок в первую очередь выполняйте приседания и выпады. Наилучшие результаты отображаются в тех группах мышц, которые тренируются первыми. В начале тренировки Вы можете выполнить максимальное количество повторов и соблюдать технику выполнения упражнения в отличии от упражнений в конце тренировки, предполагают в журнале Journal of Sports Science and Medicine.
14. Пейте от трех до шести чашек зеленого чая каждый день. Катехины и кофеин делают этот популярный напиток натуральным сжигателем жира. Начните утро с чашечки зеленого чая! Попробуйте наш рецепт здесь.
15. Нужно дольше жевать пищу. Люди, которые пережевывают пищу 40 раз перед тем как проглотить, потребляют на 12 процентов меньше калорий, чем люди, которые жуют пищу всего 15 раз, по данным исследования в Американском журнале клинического питания.
16. Ощущайте вкус еды. Спешное проглатывание еды в голодном порыве приводит к появлению лишних граммов жира, особенно у людей среднего возраста, свидетельствует исследование из Новой Зеландии.
17. Оплачивайте покупки наличными. Если Вы используете банковскую карту при оплате покупок, Вы скорее всего потратите на 30 $ больше чем планируете, а том числе 6 $ долларов на нездоровую пищу, согласно данным журнала Consumer Research.
Сниму розовые очки и дам действительно рабочие подсказки, проверенные мной лично.
В Сети есть много статей типа «Как за месяц похудеть к лету », «Как сбросить вес, не отрывая задницы от дивана », «Как шустро убрать пузо, тратя на это по 5 минут в день » и прочие увлекательные истории. Люди в них верят, потому что хочется красивое тело быстро и без особых затрат сил, времени и средств. Они кликают, кликают и еще раз кликают по сладким заголовкам, после чего получают порцию информационных помоев странных или банальных советов, которые не работают. Или же настолько расплывчаты, что первая же попытка реализовать их на практике приводит в ступор из-за возникающих новых вопросов.
Одна из проблем - доступность информации. Ее слишком много и отделить зерна от плевел задача не из простых. Если нет личного опыта и понимания хотя бы базовых принципов работы организма, то любой контент кажется хорошим, полезным и рабочим. Так и плодятся в Рунете рерайты и переводы простеньких зарубежных материалов на тему фитнеса, которые лежат на поверхности. Действительно важная информация спрятана в почтовых рассылках, скучных исследованиях, тематических форумах и в прочих закутках Сети, зачастую платных.
А еще немало интересного контента есть в учебниках, но кто их читает (желательно в последней редакции), кто часами копается по дальним углам Интернета? Только фанаты, действительно увлеченные своим делом. Я глубоко копаюсь в этой области уже шесть лет. Вначале ради применения полученных знаний на себе, а потом и в профессиональной деятельности. Не одними ведь гаджетами живы, как говорится.
Ниже подборка советов на основе личного опыта, которая поможет избежать ряда неприятных ошибок, сберечь нервы, здоровье и, возможно, не остановиться посреди пути и довести задуманное до конца. То есть привести себя в порядок и затем поддерживать тело в хорошей физической форме на постоянной основе.
Забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах - они работают, но результат печален
Диета «600 ккал в день », «Гречневая », «Кефирная », «На фруктах и одуванчиках », проекты типа «Бешенная сушка » и аналоги - все они дают результат, но он не совсем такой, как ожидается. Помните старенький фильм 1997 года «Исполнитель желаний » о демоне, который выполнял требования своих клиентов уж очень прямолинейно? Например, захотел заключенный выйти за решетку, не вопрос! Вышел… по кусочкам, протиснувшись прямо сквозь прутья. Вот и с упомянутыми диетами и мероприятиями примерно так же.
Вы действительно быстро худеете и видите на весах прекрасный результат. Затем смотрите в зеркало, а там страх и ужас. Мужчины ждали мускулистое, поджарое тело с прессом, женщины - красивые, соблазнительные формы, но в итоге получили кожу, кости и жир. Да-да, жир никуда не делся, а вот мышцы теряются. Вместе с мышцами уходит гликоген (мышечное топливо), а с ним и вода. Это ваш красивый результат на весах и печальный - в зеркале.
Почему так происходит, почему жир не покидает насиженных мест, а мясо при этом «горит»? Все просто - любая монодиета, любой проект экстремально быстрого похудения предполагает резкое урезание калорийности ниже базового обмена (то количество энергии, которое требуется организму для поддержки своей жизнедеятельности, без учета физической активности). Предполагается, что тело возьмет недостающие килокалории из своих запасов, то есть из жира. Но оно ведь в стрессе, наступил неожиданный голод, надо срочно экономить по всем фронтам и еще быстрее накапливать запасы энергии (жир) из любых доступных источников.
Экономия происходит за счет отключения некоторых функций, включая репродуктивную (пропадает сексуальное влечение, либидо почти на нуле), снижения мозговой активности (вялость, сонливость) и избавления от энергозатратной ткани. То бишь, от мышц. В последнем случае организм убивает сразу двух зайцев - экономит энергию (чем меньше мышц, тем меньше нужно ресурсов для их поддержки) и одновременно получает недостающие из-за дурной диеты элементы: аминокислоты для обновления и восстановления внутренних органов и энергетические ресурсы для поддержки жизнедеятельности и хоть какой-то двигательной активности.
Выше упрощенно описана лишь одна проблема. Вторая, не менее опасная - это чрезмерная нагрузка на центральную нервную систему (необходимость выдерживать дикий голод, выполнять странные комплексы упражнений, в общем, постоянно страдать), которая в итоге заканчивается срывом. Человек плотно зажал себя на месяц-полтора, сбросил 5-10 и более килограмм (напомню, что в основном это активная клеточная масса, а не жир), вроде как добился результата, теперь можно расслабиться. И давай есть в три горла. В итоге потерянные килограммы возвращаются, да еще и с запасом. И это не мышцы, потому что их можно восстановить лишь эффективно работая с отягощениями и при наличии сбалансированного рациона питания. Это жир. В итоге состав тела стал еще хуже, чем до диеты или сушки: мышц меньше, жира еще больше.
А ведь я еще не упоминал о , возникающих на «безжирвых» диетах, об ухудшении состояния кожи, волос, ногтей, зубов. О том, что мышцы являются единственной тканью в организме, которая способна «сжигать» жир или, если правильнее выразиться, использовать его в качестве энергии. Но их стало меньше. Потеря активной клеточной массы ведет к снижению калорийности, необходимой для поддержки базового обмена веществ. За примерами далеко ходить не надо, достаточно посетить любой форум вечно худеющих на диетах женщин и почитать первые ветки обсуждений. Там много сообщений типа «Не знаю, что делать - ем 800-1000 ккал в день, все время голодная и при этом жирею ».
В итоге человек попадает в замкнутый круг - худеет, теряет мышцы, срывается, вновь набирает жир, потом опять худеет, снова срывается, опять набирает жир, мышц становится все меньше, проблем со здоровьем - все больше. Поэтому забудьте о моно- и прочих экстремальных диетах и проектах , если действительно хотите увидеть красивый результат в зеркале, а не только на весах.
К лету готовьтесь с осени, в крайнем случае, с зимы
Люди недооценивают долгосрочные инициативы и переоценивают краткосрочные. Если говорить в перспективе темы статьи, то намного охотнее человек верит в возможность похудеть на 15 кг за месяц, чем в реальную рекомпозицию тела за 4-6 месяцев.
Рекомпозиция - это набор мышечной массы с одновременной потерей жира. Такое возможно у новичков, которые только-только пришли в тренажерный зал, готовы там работать с отягощениями, а заодно трудиться на кухне и на беговой дорожке.
При разумном подходе за 4-6 месяцев реально изменить себя в лучшую сторону, причем кардинально. Пример такого подхода я продемонстрировал в цикле статей ниже:
Плавно изменяйте образ жизни, а не резко ломайте его
Все мы живые люди и подвержены слабостям. Невозможно задать себе определенную программу, а затем резко и жестко ей следовать. Хотите долгосрочный результат, плавно меняйте привычки и образ жизни - это под силу каждому.
Любая привычка, будь то хорошая или плохая, вырабатывается в течение трех недель и более. В среднем это 21-35 дней.
Решили привести себя в норму, начните с того, что откажетесь от жидких калорий (магазинные соки, сладкая газировка), заменив их минеральной водой, и перестанете наедаться на ночь мучным и сладостями. Пусть это будет морковка, творог с добавлением сахарозаменителя, фитнес-желе (900 мл молока + 80-90 г протеина + 50 г желатина + 7-8 таблеток сахарозаменителя на основе цикломата натрия), кусок мяса и овощи, яичница - вариантов масса. Так продержались дней десять, вот и спало напряжение - уже не тянет на «колу» и не хочется вечером сожрать все, что не приколочено. Спустя три недели новый режим станет для вас привычкой.
Затем исключите алкоголь и начните выравнивать питание по белкам, жирам и углеводам. Исключите больше пищевых «вредностей» из рациона, вновь продержитесь три недели или чуть дольше - вот еще одна хорошая привычка приобретена.
И так далее по аналогии - двигаемся неспешно, но усердно, изо дня в день. Параллельно описанным выше примерам начинайте заниматься спортом. Принцип все тот же - по первой тяжело, непривычно, выпадаете из зоны комфорта, но через 3-4 недели втягиваешься, и это уже практически не напрягает.
Попытаетесь внести кучу изменений в жизнь резко - не факт, что выдержит ЦНС, и вы не забросите все через месяц.
Не пренебрегайте работой с отягощениями
Когда человек намеревается сбросить лишний вес, то в качестве результата он представляет себе не циферки на весах, а красивую форму тела. Так вот форма строится за счет мышц, которые можно получить только с помощью разумной работы с отягощениями. Это относится как к мужчинам, так и к женщинам.
Уважаемые девушки, если вы думаете, что модели Victoria Secret, красивые актрисы, поп-звезды имеют такие приятные глазу тела только благодаря диетам и достижениям в пластической хирургии, то спешу вас разочаровать. Все это работа с отягощениями на фоне разумного, сбалансированного питания. Те же упомянутые модели Victoria Secret, прежде чем выйти на подиум, пашут четыре месяца в тренажерном зале как проклятые. Эти тоненькие девочки приседают со штангой на плечах, равной их собственной массе, тянут такой же вес в румынской тяге (доходят до такого результата постепенно, плавно увеличивая вес отягощения от тренировки к тренировке) и выполняют много других упражнений с тяжелыми железяками.
Вот только об описанном закулисье мало кто распространяется. Потому что никому оно не интересно. Обыватель хочет видеть красивую картинку и верить, что это достижимо легко и быстро с помощью «волшебных» хирургических операций, таблеток и уколов. Так приятней мечтать и легче оправдывать свое бездействие.
Напоследок, о нескольких основных принципах работы с отягощениями , чтобы от нее был эффект:
- Если попали в тренажерный зал впервые или после перерыва в месяц и более, прежде чем перейти к сплитам (разбивка тренировочной недели по отдельным мышечным группам), проведите 12-20 тренировок в режиме FullBody (три раза в неделю с отдыхом между тренировками в сутки), работая от крупных мышечных групп к мелким (ноги, спина, грудные, дельты, руки, пресс).
- На каждой тренировке FullBody понемногу увеличивайте вес отягощения (от 1-2 кг до 5-10 в зависимости от упражнения и мышечной группы), делая по 2-3 рабочих подхода (+пара разминочных до них) по 8-12 повторений. Смогли с новой нагрузкой выполнить три рабочих подхода по 12 повторений, вновь увеличивайте рабочий вес.
- Каждые 2-4 месяца желательно менять программу тренировок, так как тело адаптируется, да и за это время обычно подходишь к своим максимальным весам.
- Подойдя к личному максимуму по весам, при смене программы тренировок откатывайтесь по нагрузке немного назад (на 20-30%), чтобы отдохнул суставно-связочный аппарат и центральная нервная система. По достижению пика в силовой нагрузке хорошо на пару недель переходить на работу с 50-процентными весами от одноповторного максимума на 12-15 раз и со средней интенсивностью (отдых 1,5-2 минуты между подходами). Получается своего рода активный отдых, который намного эффективнее, чем просто забросить тренировки на 1-2 недели.
Кардио - это лишь дополнение, а не основа избавления от лишнего веса
«Хочешь похудеть - бегай », - знакомо, не правда ли? К сожалению, только лишь бег, велосипед и прочая аэробная активность на фоне сбалансированного питания не дадут желаемого результата - избавление от лишнего веса с одновременным приобретением красивой формы.
Действительно сжигает жир, но в процессе горят и мышцы тоже. Организм избавляется от всего, что ему не нужно, что лишнее. Для бега на длительные дистанции много мышц не надо, а энергия - нужна. Переборщили с нагрузкой, пульс подскочил выше 150-160 ударов и на таком уровне держится, бегаете дольше часа - для тела это слишком большая нагрузка и оно переключается на более эффективное топливо - на ваши собственные мышцы. Ему проще преобразовать в энергию аминокислоты, чем жир. Это более эффективный источник энергии позволяющий работать более интенсивно.
Если же разумная аэробная нагрузка является дополнением к работе с отягощениями, то они дополняют друг друга, образуя синергический эффект.
Силовая нагрузка дает выброс адреналина и норадреналина, под действием которых из жировых клеток высвобождаются жирные кислоты и попадают в кровь. Оттуда они доставляются в мышцы (в митохондрии), где и используются в качестве энергии при не интенсивной аэробной работе. А вот если кардио нет, тогда жирные кислоты поплавают в кровяном русле и вернутся на свои привычные места на животе, бедрах, ягодицах и прочих филейных частях тела.
Кроме того, силовая нагрузка позволяет сохранять мышцы при избавлении от жира, а новички умудряются в процессе еще и наращивать мясцо на фоне дефицита калорий. Главное, чтобы в рационе было достаточно белка.
Не гонитесь за быстрым результатом, если хотите долгосрочный эффект
При разумном подходе к сбросу лишнего веса и улучшению формы, в первые пару-тройку месяцев на весах изменений может не быть вовсе (исключая моменты, когда человек в принципе очень тучный и с весом 100-110+ - в таком случае банально из-за выравнивающегося водно-солевого баланса случаются колебания в 5 и более кг). Зато будут изменения в зеркале (рекомпозиция тела - мышц больше, жира меньше) и в общем самочувствии. Перестанете негативно реагировать на резкие колебания погоды (головные боли, слабость), появится больше энергии, да и качество жизни изменится в лучшую сторону в целом.
Приходят в тонус мышцы, нарабатывается силовая база, формируется разумный и сбалансированный рацион питания, вырабатываются полезные привычки и новый ритм жизни. Уже на этом этапе возвращаться к старым привычкам не захочется, потому что к хорошему привыкаем быстро, даже если ради достижения этого хорошего приходится изрядно попотеть. Это временно, пока не вырабатывается очередная привычка.
На таком этапе человек уже готов к переходу на более сложный режим тренировок и питания, которые направлены непосредственно на сжигание жира. Это может быть белково-углеводное чередование (БУЧ), кето-ротационная диета, низкоуглеводная и прочие варианты манипуляций с макронутриентами ради обмана организма и выхода на пик формы.
Да-да, вы все верно прочитали. Чтобы заставить тело действительно быстро жечь жир, да еще и извлекать его из мест скопления и хранения (живот, бока, бедра, ягодицы), придется хитрить с питанием и тренировками. Держать гликогеновые депо истощенными, форсировать выработку липолитических гормонов, заставлять мышцы работать на пределе, чтобы тело и не думало пускать их в расход, иногда закислять тело для подстегивания выброса гормона роста и так далее. Это тема для отдельного, довольно длинного разговора.
Суть этой части статьи в том, что при максимально раскрученном обмене веществ и когда созданы все условия для эффективного сжигания жира, его реально горит до 1 кг в неделю . Проверил это на собственной практике. Если вес падает быстрее, значит, в расход пошли мышцы. Все это происходит при сбалансированном питании по жиру и белку. Все манипуляции производятся с углеводами.
Итог такого подхода - минимум жира в теле, максимум мышц, увеличенный базовый обмен веществ и красивая форма в целом. Пусть не за один четырех или шестимесячный цикл вы этого добьетесь, а за два, три, но итоговый результат будет на порядок лучше, чем после любой моно-диеты или проекта типа «Бешеная сушка». Самое главное, хорошую форму можно будет поддерживать, особо не напрягаясь. Ведь у вас уже сформировался новый образ жизни, который стал привычным.
Отталкивайтесь от БЖУ, а не от калорийности
Основа сбалансированного питания - это потребление макронутриентов в необходимом количестве, а не бездумное урезание калорий. Белки и жиры - величина практически неизменная при любой, даже самой дикой диете. Все манипуляции проводятся с углеводами, потому что они заменимы другими макронутриентами. Белок, насыщенный и ненасыщенные жиры заменить углеводами нельзя.
При занятиях спортом рекомендуется принимать 1,5-2 г белка на кг веса тела женщинам и 2-2,5 г белка на кг веса тела мужчинам (можно и больше), 0,7-1 г жира на кг веса тела (желательно не превышать эту норму). Что касается углеводов, то обычно достаточно 3-4 г на кг веса тела. Если спортом не занимаетесь, то белка можно потреблять на 0,5 г на кг веса тела меньше.
Повторюсь, вне зависимости от диеты, держите белок и жир в упомянутых выше нормах, так как это строительный и пластический материалы вашего тела. Если нужно снизить калорийность, то приводите углеводы к 3-4 г на кг веса тела, еженедельно уменьшая их количество на 10%, чтобы не ввергать организм в стресс и не провоцировать чувство голода и дикий жор по вечерам. В видео ниже я детально рассказываю, как привести свое питание в норму в зависимости от целей (набор мышц или сброс веса):
Сделайте анализ состава тела (биоимпеданс), чтобы видеть реальный результат
Хотите реально видеть, что вам дает та или иная диета, новый режим тренировок и питания? Сделайте биоимпеданс перед стартом и затем через месяц-два. Только речь не о бытовых весах с контактными пластинами - они крайне неточные. Лучше проводить данный анализ в больнице или в медицинском центре на стационарном аппарате.
Родня начнет вас саботировать, будьте готовы к этому
«Дорогой(ая), ты как-то отощал(а) - скушай тортика », «Дружище, да не парься, от бокальчика пива не испортится твоя диета », «Ой, милый(ая), а мы тут блинчиков на масленицу нажарили, а у тебя белковые дни; скушай блинчик, забей на день на свою диету »… Так будет, поверьте и будьте готовы к этому. Надо относиться с пониманием к такого рода событиям.
Когда человек начинает меняться в лучшую сторону, первыми это замечают родные и близкие, друзья. Кто-то может проигнорировать, а кого-то сей процесс начнет морально напрягать. Особенно, если у самого есть проблемы с лишним весом. Ты понимаешь, что надо что-то делать, но не хватает желания, силы воли, еще чего-то, а тут родной или близкий человек нашел в себе силы и начал меняться. Да, ему тяжело, да, приходится себя ограничивать, но и результат-то есть. Результат, который режет глаза и заставляет саботировать родного человека. Потому в итоге может случиться так, что либо придется самому подтягиваться до его уровня и в процессе выйти за свою зону комфорта, либо вы просто станете ему не интересны.
При этом людям, которые начали приводить свое тело в порядок, я крайне не рекомендую кошмарить семью на предмет спорта и ЗОЖ. Описанные выше поползновения просто игнорируйте. Улыбайтесь, кивайте, и продолжайте наминать куриную грудку с гречкой, заниматься спортом, придерживаться выбранного направления.
Семья не признает вашу еду? ОК! Готовьте себе отдельно - на это не уйдет много времени. В я рассказал, как без особого напряга держать режим в питании. Но со временем родня начнет постепенно переключаться на вашу еду. Не успела супруга наготовить пельменей или нажарить картохи, зато в холодильнике есть булгур, запеченная куриная грудка и салат из зелени - ладно, раз можно и ими перебиться. Ух-ты, а ведь это вполне вкусно!
Именно так произошло в моей семье и дети с женой постепенно перешли на сбалансированное питание. Кроме того, вытащил супругу в тренажерный зал и за 4,5 месяца под личным контролем она сбросила 8 кг (71,5 → 63,5 кг при росте 168 см), приобретя действительно хорошую спортивную форму. Затем поддержка формы в течение пяти месяцев с послаблениями в питании, но тренировки по 2-3 раза в неделю были неизменно. Вес увеличился на 1,5 кг. Теперь очередной этап разумной сушки и цель - 60 кг к лету. Вот так своим примером я заразил самого родного человека спортом.
Не игнорируйте спортпит и добавки, но используйте их разумно
- Сывороточный протеин (поможет добрать необходимую норму белка, удобен, если не успеваешь нормально поесть, с ним проще держать диету; в я описал, как эффективно использовать добавку).
- Омега-3 (в частности жирные кислоты DHA и EPA, которые отвечают за множество функций в организме и именно их обычно не хватает для баланса Омега 3-6-9; к слову Омега-6 и Омега-9 мы в достаточном количестве получаем из обычных продуктов питания, включая растительные масла, плюс Омега-9 синтезируется в организме, чаще всего есть нехватка Омега-3, которую стоит восполнять рыбой в рационе или же капсулами).
- Мультивитаминные комплексы (при физической нагрузке увеличивается использование организмом витаминов и микроэлементов, которые являются катализаторами практически всех биохимических процессов; рекомендую почитать ).
Нет простых и быстрых путей, но не все так сложно, как кажется на первый взгляд
Чем быстрее похудеете, тем быстрее вернете сброшенный вес назад, да еще и с прибавкой. Это правило работает в 95% случаев из 100%. Оставшиеся 5% - это люди с железной волей, которые выдерживают все невзгоды и в итоге приходят к действительно разумным схемам сброса лишнего веса, восстанавливают потерянную мышечную массу и наращивают новую, получают в итоге качественную физическую форму и новую жизнь.
В свою очередь, любой человек может привести себя в норму, значительно улучшить внешний вид и здоровье в целом. Главное - не спешить, но и не сидеть сиднем в ожидании чуда. Большой результат дают маленькие действия, которые вы совершаете каждый день. Как говорят китайцы: «Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага ». Вы прочитали эту статью, значит, уже сделали первый шаг. Теперь сделайте второй - бросайте треники и старые кеды в сумку и айда в тренажёрный зал, а потом в продуктовый магазин - за гречкой, куриной грудкой, зеленью, всякими соусами и приправами, чтобы все это было вкусно есть.
А если серьезно, то это лишь маленький, но важный штрих к данной статье, говорящий о том, что автор не только теоретик, но и практик. Все, о чем я рассказал выше и описывал в других своих статьях, было проверено на личной практике.
Лишние сантиметры в области талии - одна из проблем людей с лишним весом. Сбросить жир с живота могут все, независимо от пола, возраста и структуры тела. Главное не отступать от поставленной цели, давая себе поблажки. Избавиться от больших объемов в талии помогут приведенные ниже рекомендации.
Прежде всего, необходимо обратить внимание на свой рацион. Как избавиться от при помощи правильного питания, рассмотрим подробно. Рацион необходимо разделить на 5 - 6 приемов пищи. Порции должны быть небольшие. Посмотрите на свою ладонь, не включая во внимание пальцы - именно столько необходимо съедать за один раз.
Ежедневный рацион необходимо составлять с учетом следующих принципов:
Полный отказ от жирного, соленого, сладкого, копченого, жареного;
Ограничиваем потребление кондитерских изделий, белого хлеба и т.п;
Полностью исключаем фаст-фуд, лимонад, алкогольные напитки;
Крупы, сухофрукты, орехи, семечки, ягоды, фрукты можно есть только до 15 часов дня;
Откажитесь от колбас, сосисок, сарделек, котлет из магазина;
В течение дня можно есть овощи, нежирные молочные продукты, диетическое мясо (кролик, грудка курицы).
Следует учесть, что если мужчина и женщина одновременно начинают одинаково питаться, это в итоге приведет их к разным результатам. Связано это с тем, что организм мужчины в большей степени состоит из «постной ткани», а она хорошо сжигает жировые клетки. Таким образом, женщине необходимо намного больше приложить усилий, чтобы привести себя в нужную форму.
Рассмотрим, на животе при помощи упражнений. Все внимание во время тренировки должно быть направлено на область пресса. Почему-то распространено мнение, что самым эффективным упражнением от живота является подъем корпуса от пола, лежа на спине. Оно оказывает воздействие только на В свою очередь мышцы низа живота во время выполнения упражнения остаются совсем не задействованными, хотя именно они в основном «отвечают» за нависший животик.
Лягте на спину, поднимите ноги, ладони расположите под тазом. На выдохе оторвите ягодицы от пола, напрягите мышцы нижнего пресса. Постарайтесь несколько секунд удержаться на весу. Со вдохом опустите бедра на пол. Сделайте 20 повторов.
Перевернитесь на живот. Со вдохом поднимите вверх ноги, корпус и руки. Переведите дыхание полностью в То есть на вдохе вы должны чувствовать, как пресс напрягается от заполненного воздуха, а на выдохе - как он расслабляется. Во время дыхания вы увидите, как приподнимаетесь выше над полом, затем опускаетесь. Выполняйте упражнение 30 - 60 секунд. С выдохом лягте полностью на пол и дайте себе немного отдохнуть.
Если вы любите бегать утром или вечером, то это также поможет похудеть в области талии. Как избавиться от жира на животе при помощи кардионагрузок? Бегайте ежедневно по 30 - 60 минут, ходите больше пешком, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице. Такая дополнительная физическая нагрузка поможет значительно снизить объем талии.
Как избавиться от жира на животе при помощи питания и специальных упражнений, мы рассмотрели выше. Следует учесть также, что на увеличение талии влияют стрессовые ситуации. Дело в том, что при них в организме образуется гормон кортизон. Если в этот период происходит также сильная выработка адреналина, то обмен веществ начинает играть злую шутку с организмом. А именно в брюшной полости начинают откладываться жировые клетки.
Справиться со стрессом помогут медитации, полноценный отдых и сон, практика цигун или йоги. Выберите для себя наиболее подходящий вариант. Некоторым женщинам, и даже мужчинам нравится вышивать или вязать. Эти хобби успокаивают нервы, позволяют отвлечься от негативной внешней ситуации. Данные люди утверждают, что вышивка и вязание для них, как медитация.
Если вы думаете, как избавиться от жира на животе, то смело корректируйте свое питание, начинайте регулярно выполнять дома и старайтесь избегать стрессовых ситуаций.
Американский специалист по питанию Дэвид Зинченко разработал диету «Нулевой живот», благодаря которой можно быстро и эффективно избавиться от жира на талии.
Основная идея диеты состоит в том чтобы, отключить гены полноты, включить гены стройности и здоровья. Диету «Нулевой живот» протестировали 500 добровольцев: за первые две недели некоторым из них удалось потерять до 16 килограммов и 10 сантиметров в объемах.
8 советов от специалиста по питанию Дэвид Зинченко способов избавиться от жира на животе за 14 дней
Диета Зинченко построена на продуктах, с помощью которых можно изменить генетическую предрасположенность к набору веса. Если точно придерживаться рекомендациям, то первые изменения будут заметны уже через 2 недели. Редакция «Я и Фитнес» расскажет, как можно заметно убрать живот всего за 14 дней.
8 способов убрать жир на животе
1. Прогулка перед завтраком
Утренняя прогулка работает сразу в двух направлениях. Во-первых, как показало недавнее исследование, воздействие солнечного света в период между 8.00 и 12.00 снижает риск увеличения веса, независимо от уровня активности человека, количества потребляемых калорий и возраста. Исследователи предполагают, что утренний свет синхронизирует метаболизм и разрушает гены, отвечающие за набор веса, а также сжигает уже имеющиеся калории. Кроме того, утренняя прогулка прекрасно сказывается на работе сердца.
Одна их участниц программы «Нулевой живот» рассказала, что перед тем, как сесть на диету, ритм ее сердца был 112 ударов в минуту после тренировки, однако после полутора недель утренних прогулок а быстром темпе, сердечный ритм сократился до 96 ударов. «Было здорово не только замечать в зеркале внешние изменения, но еще и понимать, что значительные изменения происходит и с твоим организмом», - поделилась девушка своими наблюдениями. Кстати, благодаря диете за 6 недель она похудела более чем на 10 килограммов.
2. Начните утро с овсянки
Среди всех остальных круп (безусловно, тоже полезных) овес занимает первое место по количеству белка, клетчатки, углеводов и жиров, которые удивительно легко усваиваются нашим организмом. При этом основное его свойство заключается в том, что усвоение питательных веществ происходит очень медленно, а значит, чувство голода не посетит вас очень долго. Именно благодаря этой особенности завтраки из овсяной каши стали очень популярными в странах Европы. Увлечение фаст-фудом среди европейцев - это лишь модное течение, которое быстро прошло, и снова все возвращаются к здоровой пище.
Овсяная каша помогает снизить уровень холестерина в крови и питает полезные бактерии в кишечнике, то есть поддерживает правильную микрофлору. Овсянка богата нерастворимыми волокнами, которые помогают выводить жирные кислоты из организма. Не так давно канадские исследователи обнаружили, что у людей, постоянно употреблявших овсяную кашу, повышался уровень грелина - гормона, который контролирует голод. Так, например, у участницы программы «Нулевой живот» Изабель, после шести недель диеты общий уровень холестерина упал на 25%, а уровень глюкозы в крови - на 10%.
3. Авокадо - двойной удар по жиру на животе
В авокадо содержится большое количество различных жиров и практически нет сахара. Таким образом, в ста граммах плода находится около 160 калорий. Кроме этого авокадо насыщено витаминами, такими как А, С, В, Е, К и фолиевая кислота. В этом фрукте ещё есть натрий, железо, кальций, медь, фосфор, магний и много калия. Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами, которые подавляют голод. Исследования в области питания показали, что у добровольцев, которые съедали половину свежего авокадо за обедом, на 40% снизилось желание поесть в течение нескольких часов после последнего приема пищи. Во-вторых, ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, предотвращают отложение жира на животе и помогают его расщеплению и выведению из организма.
4. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли не только помогают избавиться от жира, это еще и способ вкусно и полезно перекусить. Однако большинство популярных коммерческих напитков состоят из большого количества химических добавок, которые могут сказаться на работе пищеварительного тракта и вызвать воспаление и вздутие. Поэтому лучше всего пить коктейли на основе растительного белка, которые будут способствовать в сжигании жиров, притупят чувство голода и помогут набрать мышечную массу.
Участник программы «Нулевой живот», 29-летний Брайан Уилсон благодаря коктейлям за 6 недель потерял 19 килограммов и 6 дюймов в талии. «Я люблю коктейли, поэтому сразу добавил их в мою диету и почти сразу увидел результат. Протеиновые коктейли – это прекрасная альтернатива порции мороженого», - говорит Брайан.
5. Сила цитрусовой воды
Для выведения из организма всего лишнего Дэвид Зинченко советует начинать каждое утро со стакана «spa-воды». Приготовить такой напиток очень просто, нужно смешать в воде нарезанные лимоны, апельсины или грейпфруты. Цитрусовые богаты антиоксидантами, содержащиеся в их кожуре, которые стимулируют естественное очищение печени и выводят токсины из организма. В день нужно употреблять не менее 8 стаканов такой воды.
6. Уменьшите прием витаминов
Если вы принимаете большое количество витаминов и пробиотиков каждый день, то вам необходимо уменьшить их количество. Повышенный уровень витаминов в организме ведет к ожирению и диабету. Ежедневный прием поливитаминов, безусловно, хорошо отражается на здоровье, но не стоит употреблять их по принципу «чем больше, тем лучше». Как показало недавнее исследование, большинство коммерческих препаратов-пробиотиков содержат гораздо меньше полезных бактерий, чем утверждают в рекламе.
7. Темный шоколад и ягоды на десерт
Ученые из Louisiana State University доказали, что антиоксиданты, содержащиеся в какао предотвращают от появления лишнего веса и снижают уровень сахара в крови. Исследование показало, что в процессе расщепления шоколада в кишечнике начинаются процессы брожения. Благодаря этому в организме образуются противовоспалительные соединения, которые и оказывают благоприятное воздействие на сердце и сосуды. Ягоды, в свою очередь, ускоряют процесс ферментации, что приводит к еще большему снижению веса.
8. Зеленые овощи
Зеленые овощи, такие, как кресс-салат, капуста, руккола, обязательно должны быть в вашем ежедневном рационе. Эти овощи содержат сульфорафан, который способствует выводу токсинов из организма. А если к такому салату добавить по чайной ложке уксуса и оливкового масла, то это поможет организму еще лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества.
Участник программы «Нулевой живот» Кайл Кэмбридж рассказал, что потерял около 15 килогравмов в весе и 10 см на талии за 6 недель диеты. «Моя жена Стэйси и я решили есть салат из зеленых овощей каждый день и килограммы начали уходить. Я даже вынужден был купить новый ремень. Но самое приятное было, когда моя жена однажды обняла меня и сказала, смеясь: «Теперь я могу свободно обхватить тебя руками», - говорит Кайл.
